آموزش صحیح حجم دادن و کات کردن سرشانه قسمت اول

مدل های فیتنس و تصاویر مدل فیتنس 2018
۰۲ مرداد

کات کردن سرشانه ، در این پست قصد داریم به آموزش صحیح انجام حرکات سرشانه بپردازیم ،

در ادامه با گروه ورزشی آسمان فیتنس همراه باشید .

پرس سرشانه با دستگاه اسمیت

هدف : تمام سرهای دلتوئید به خصوص سر جلویی و میانی

شروع حرکت : میزی با تکیه گاه را زیر میله دستگاه قرار دهید محل قرار گیری میز را طوری تنظیم کنید

که در بخش پایین دامنه حرکت میله از جلوی بینی شما بگذرد صاف بنشینید سینه را بالا دهید

و سر را رو به جلو میله را با فاصله بیش از عرض شانه بین دست‌ها بگیرید میله را چرخانده از تکیه گاه آزاد کنید .

اجرا : میله را با حرکتی نرم و کنترل شده به سمت بالا پرس کنید در بالای دامنه

حرکت عضلات سرشانه را منقبض کنید سپس میله را با کنترل پایین بیاورید

تا رسیدن به نقطه شروع حرکت در پایین دامنه حرکت باید میله را به سطح گردن برسد

 

نکته : از آنجایی که در این حالت نگران حفظ تعادل وزنه نیستید می‌توانید روی استفاده از وزنه‌های سنگین تمرکز کنید .

تکنیک پیشرفته : از تکنیک‌ تکرارهای منفی با وزنه‌های سنگین استفاده کنید از یار کمکی بخواهید

در بالا بردن وزنه به شما کمک کند در عوض شما در برابر پایین آمدن وزنه ۵ ثانیه مقاومت کنید .

 

پرس سرشانه با دمبل

هدف : تمام سرهای دلتوئید سر جلویی و میانی

شروع حرکت : روی یک میز صاف با تکیه گاه عمودی بنشینید سینه را بیرون و شانه‌ها را عقب دهید

با حفظ قوس کمر و کف پاها روی زمین دمبل‌ها را در دست بگیرید و در حالیکه کف دست‌ها رو به جلوست از کنار سر حرکت را آغاز کنید آرنج‌ها باید به سمت بیرون باشد.

اجرا : وزنه را با قدرت به سمت بالا پرس کنید و در یک مسیر منحنی تا صاف شدن دست‌ها دمبل‌ها را بالا ببرید

تا با هم مماس شوند البته از قفل شدن آرنج ‌ها خودداری کنید اجازه ندهید

در بالای حرکت دمبل‌ها با هم برخورد کنند به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید تا رسیدن به نقطه شروع حرکت البته در پایین حرکت از اعمال کشش بیش از حد در شانه‌ها خودداری کنید .

نکته : از آنجایی که این حرکت ترکیبی است و اغلب می‌توانید تا رسیدن به ناتوانی درآن پیش روید بهتر است آن‌را در ابتدای جلسه تمرین اجرا کنید وقتی بیشترین انرژی را دارید .

تکنیک پیشرفته : حرکت را به صورت تناوبی اجرا کنید یعنی در حالیکه با یک دست دمبل را بالای سر نگه داشته اید و با دست مقابل یک تکرار کامل اجرا می‌کنید و سپس همین کار را برای دست مقابل اجرا کنید .

 

پرس سرشانه نشسته هالتر

هدف : تمام سرهای دلتوئید به خصوص سر جلویی ومیانی

شروع حرکت : صاف بنشینید و به تکیه گاه تکیه دهید سینه را بیرون دهید

و کف پاها را روی زمین قرار دهید میله را با فاصله بیش از عرض شانه بگیرید میله را از

پایه جدا کنید و به سمت چانه پایین بیاورید آرنج‌ها را به سمت خارج سر رو به جلو .

 

اجرا : میله را با قدرت به سمت بالا و کمی به عقب پرس کنید تا صاف شدن دست‌ها سپس میله را به نرمی و با کنترل پایین بیاورید میله را برای کنترل بهتر نزدیک صورت حفظ کنید .

نکته : در این حرکت تعداد تکرارهایی بیش از آنچه در پرس دمبل اجرا می‌کنید اجرا خواهید کرد . این حرکت دلتوئیدها را از زاویه‌ای کمی متفاوت و با سطح متفاوتی از شدت تحت فشار قرار می‌دهد .

تکنیک پیشرفته : در این حرکت از روش استراحت کوتاه استفاده کنید وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۵ یا ۶ تکرار اجرا کنید ست را شروع کنید ۲ تا ۳ تکرار اجرا کنید سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید و ۲ تا ۳ تکرار دیگر اجرا کنید ست را به همین نحو با استراحت‌های کوتاه ادامه دهید تا ۵ بار این کار را ادامه دهید سپس می‌توانید یک استراحت معمولی داشته باشید .

نشر روبرو با سیم کش

هدف : سر جلویی دلتوئید

شروع حرکت : یک دستگیره صاف به قرقره متصل کنید صاف بایستید سینه را بیرون و شانه را عقب دهید قوس طبیعی کمر را حفظ کنید پشت به قرقره بایستید دستگیره را از بین پاها گرفته و صاف بایستید در حالیکه کف دست رو به پایین و فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه است دست‌ها صاف و دستگیره مماس با ران قرار دارد حرکت را آغاز کنید .

اجرا : با حرکتی روان و کنترل شده دستگیره را به سمت جلو تا رسیدن به سطح چانه بالا بیاورید سپس به آرامی و با کنترل پایین ببرید در پایین دامنه حرکت وزنه‌ها نباید با هم برخورد کنند .

نکته : نوع فشار و کششی که کابل در عضله ایجاد می‌کند با فشار وزنه‌های آزاد متفاوت است و به شما امکان می‌دهد تا در طول دامنه حرکت فشار ممتدی بر دلتوئید جلویی وارد کنید .

جایگزین : همین حرکت را به صورت تکدست اجرا کنید البته در این صورت نیازی نیست سیم از بین پای شما حرکت کند می‌توانید سیم را از کنار بدن بالا بکشید .

نشر خم نشسته با دمبل

هدف : دلتوئید پشتی

شروع حرکت : درانتهای یک میز تخت بنشینید پاها کنار هم در جلوی بدن یک جفت دمبل در دست بگیرید کمی آرنج‌ها را خم کنید و کف دست‌ها رو به هم بالا تنه شما باید با زاویه ۴۵ درجه رو به جلو خم باشد .

اجرا : همزمان با آوردن وزنه به سمت بالا و طرفین سعی کنید خمیدگی کمی را در طول حرکت در آرنج‌ها حفظ کنید و آرنج‌ها را تا جای ممکن بالا بیاورید به آرامی وزنه را پایین ببرید تا زیر پاها ولی از برخورد آن‌ها با هم خودداری کنید .

نکته : مشکل رایج در اجرای این حرکت بالا آوردن زیاد بالاتنه است . باید وقتی دمبل‌ها را پایین می‌برید سینه شما تقریباً با ران مماس باشد و وزنه تقریباً مماس با زمین باشد .

جایگزین : سعی کنید این حرکت را به صورت ایستاده و تکدست اجرا کنید یک دمبل در یک دست بگیرید با دست دیگری برای حفظ تعادل جایی را بگیرید این به شما اجازه می‌دهد تا از وزنه بیشتری استفاده کنید سایر مراحل مثل اجرای نشر خم د رحالت نشسته است .



ما را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید .


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *