پرس پا طرح بادی تن پرس OPS

فروش تجهیزات بدنسازی | بادی استرانگ | بادی تن
| آموزش بدنسازی و فیتنس


پرس پاطرحOPS

پرس پا طرح بادی تن پرس OPS

نویسنده: بهزاد شیرازی تاریخ: ۱۱ مهر ۱۳۹۶ دسته بندی: آموزش حرکات,بادی تن Body Tone,تمامی مطالب

بادی استرانگ پرس پاریلی

پرس پاریلی

پرس پا طرح بادی تن Body Tone

پرس پا طرح Body tone

پرس پاطرحOPS

پرس پاطرحOPS

شیوه اجرا حرکت پرس پا با دستگاه

  • ۱ – پرس پا، در دستگاه پرس پا بنشینید و در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز است ، آنها را روی سکوی دستگاه بگذارید.
  • ۲ – وزنه را به آرامی پایین بیاورید تا اینکه زانوها به اندازه نود درجه خم شوند .
  • ۳ – با فشار ، وزنه را به حالت شروع بازگردانده و پاها را راست کنید .

آموزش تصویری پرس پا

عضلات درگیر در حرکت پرس پا با دستگاه

عضلات اصلی : چهار سر ران .

عضلات کمکی : سرینی ، همسترینگ ، نزدیک کننده ها .

نکات آناتومیکی در حرکت پرس پا با دستگاه

وضعیت پاها در حرکت پرس پا :

قرار دادن پا در پایین سکوی دستگاه ( تصویر a ) باعث افزایش تمرکز روی عضلات چهار سر ران می شود . در صورتی که پاها در قسمت بالای سکوی دستگاه باشند ( تصویر b ) تمرکز تمرین به عضلات سرینی و همسترینگ منتقل می شود .

پاها در حرکت پرس پا

فاصله پاها در حرکت پرس پا :

اگر پاها به اندازه عرض شانه باز باشند ، همه عضلات چهار سر ران هدف تمرین خواهد بود . اگر پاها بیش از عرض شانه باز شوند ( تصویر a ) ، عضلات بخش داخلی چهار سر ران ( پهن داخلی ) ، نزدیک کننده ها و خیاطه بیشتر تحت تأثیر قرار می گیرند . در صورتی که پاها نزدیک به هم باشند ( تصویر b ) یعنی به صورت پا جمع باشند ، هدف تمرین بخش خارجی عضله چهار سر ران ( پهن خارجی ) و دور کننده ها( کشنده پهن نیام ) خواهد بود .

آموزش تصویری پرس پا

مسیر حرکت پرس پا :

هل دادن وزنه به بالا با سینه ی پا و جدا کردن پاشنه ها از سکوی دستگاه ، مانند زمانی که وزنه پایین آورده می شود ، سبب هدف قرار دادن عضلات چهار سر ران می شود و از شدت فشار روی کاسه زانو می کاهد .

زمانی که وزنه را با استفاده از پاشنه ها به بالا حرکت دهید ، تمرکز تمرین روی عضلات همسترینگ و سرینی خواهد بود .

وضعیت بدن در حرکت پرس پا :

میزان فشار وارد به کمر و تمرکز عضلانی تحت تأثیر زاویه بالا تنه و پا است . وقتی که زاویه بین نشیمنگاه و پشتی دستگاه نود درجه باشد ، روی عضلات سرینی و همسترینگ فشار بیشتری وارد می آید . همچنین این زاویه حاده فشار بیشتری را به کمر وارد می کند . اگر پشتی عقب تر و متمایل به زمین باشد ، بالا تنه نیز به عقب متمایل شده و این حالت موجب می شود تا روی مهره های پایینی ستون فقرات فشار کمتری وارد شود و عضلات چهار سر ران بیشتر تحت فشار قرار گیرند .

دامنه حرکتی پرس پا :

برای حفظ تنش روی عضلات چهار سر ران ، کمی پیش از آنکه زانو کاملاً باز شود ، حرکت را متوقف کنید .

مقاومت در حرکت پرس پا :

پرس پا در مقایسه با تمرین اسکوات با هالتر ، فشار کمتری را روی ستون فقرات وارد کرده و خطر آسیب دیدگی و درد کمر را کاهش می دهد . به علاوه هدف این تمرین عضلات چهار سر رانند ، نه عضلات سرینی .

اشکال گوناگون تمرین پرس پا

تمرین پرس با یک پا :

اجرای این تمرین برای رانی که ضعیف است ( مثلاً مدتی در گچ بوده ) یا حفاظت از پایی که آسیب دیده ، مفید می باشد .

هاگ پا-پرس پا


پست های مرتبط

  • پُرحجم کردن پاهای لاغر با روشی جالب
  • پاسخ دهید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *