آموزش حرکات پرس سینه با دستگاه

آموزش حرکات پرس سینه با دستگاه
۱۴ آبان

تمرینات سینه با دستگاه

قفسه فلای
قفسه فلای

دستگاه بدنسازی اورکراس سیم کش Sky Fitness

 

پرس سینه با دستگاه کراس اور

آموزش حرکات پرس سینه با دستگاه

پرس سینه با دستگاه :دستگیره های رکابی را به گیره های فوقانی یک دستگاه سیم کش متصل کنید.

درست در وسط دستگاه قرار بگیرید زانوها را اندکی

خم کنید و بدن تان را کمی به سمت جلو متمایل نمایید .

برای دستیابی به ثبات بهتر در حین اجرای تکرارها می توانید

یک پایتان را کمی جلوتر بگذارید دستگیره ها را با گیرش خنثی

(کف دست ها رو به هم ) در اختیار گرفته و آرنج هایتان را اندکی خم کنید .

دار یک حرکت همزمان به سمت پایین و داخل دستگیره ها

را در جلوی بخش میانی بدن به هم نزدیک کنید و خم اندک آرنج ها

را در تمام دامنه حرکت حفظ نمایید به مدت یک ثانیه در بخش

اوج انقباض مکث نموده و سپس اجازه دهید تا دستگیره ها به آرامی

به نقطه شروع بازگردند در برابر بالا رفتن وزنه مقاومت کنید

 

پرس سینه کراس اور از پایین

در وسط دستگاه کراس اور بایستد و دستگیر ه های رکابی را از پایین در اختیار بگیرید . اجازه بدهید بازوهایتان به طرفین

بدن کشیده شوند و کف دست ها را به سمت بالا نگه دارید     .

با حفظ یک خمیدگی ۲۰ درجه در آرنج ها دست ها را از جلوی بدن بالا کشید تا در ارتفاع سینه به هم برسند عضلات

سینه را برای یک ثانیه به سختی منقبض نموده و سپس از همان مسیر کمانی به سمت پایین باز گردید .

 

قفسه سینه با دستگاه پرس سینه سیمکش

آموزش حرکات پرس سینه با دستگاه
پرس سینه

دستگاه قفسه سینه نشسته صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید

که وقتی دستگیره ها را در اختیار گرفتید شانه ها آرنج ها و

دست هایتان در یک سطر افقی قرار بگیرند

در حالی که با قامتی صاف به پشتی دستگاه تکیه زده اید

دستگیره ها را با تمام قدرت به هم نزدیک کنید برای اثر کذارای بیشتر

حرکت و کاهش خطر بروز آسیب آرنج هاینات را در تمام طول

حرکت بالا نگهدارید سپس روند اجرای حرکت معکوس نموده

و دستگیره ها را عقب ببرید تا کشش عمیقی در عضلات سینه تان ایجاد گردد

 

پارلل سینه

آموزش حرکات پرس سینه با دستگاه
پرس ی

با بازوهای صاف بر روی میله های پارالل سوار شده وکف

دست ها را به سمت داخل بگیرید سر را بالا نگه داشته و نگاهتان

را به جلو بدوزید زانوها را مقداری خم نموده پاها را از پشت بالا بیاورید و کمی به سمت جلو متمایل شوید .

بدنتان را با خم کردن آرنج ها پایین ببرید تا در بخش انتهای حرکت کشش عمیقی در عضلات سینه تان ایجاد شود .

هنگامی که بازوهایتان به زاویه ۹۰درجه رسیدند حرکت را متوقف کنید و به منظور کاهش فشار وارده به مفاصل

شانه از پایین رفتن بیش از حد خودداری نمایید وزن بدن تان را با قدرت به سمت بالا پرس کنید تا بازو هایتان به طور کامل

صاف شوند ( آرنج ها را قفل نکنید )

 

 

پیج شرکت آسمان فیتنس

asemanfitness1

 

برای تجهیز باشگاه بدنسازی خود و دیدن دستگاه های جدید کلیک کنید .

 

 

 

حرکات سرشانه با هالتر و دمبل

حرکات سرشانه با هالتر و دمبل
۱۹ آبان

حرکات سرشانه با هالتر و دمبل

آموزش حرکات سرشانه با هالتر و دمبل
سرشانه وزنه آزاد
آموزش حرکات سرشانه با هالتر و دمبل
سرشانه سیمکش

 

حرکات سرشانه:برای دستیابی به سرشانه های سه بعدی لازم است

تا دلتوئیدهایتان رااز تمام زوایا مورد حمله قرار دهید این عضله از سه بخش

تشکیل شده است سر جلویی قدامی –سر میانی – سر پشتی خلفی

پرس های ایستاده و نشسته بر هر سه سر عضله دلتوئید فشار وارد میکنند

در حالی که انواع مختلف حرکت نشر برای اعمال فشار

مجزا بر هریک از این بخش ها مورد استفاده قرار می گیرند

خیلی ساده است نشرهای از جلو به سر جلویی فشار می اورند

نشر از جانب به سر میانی و نشرهای خم سر پشتی را هدف قرار می دهند

 

نشر از جلو دمبل تک دست

حرکات سرشانه با هالتر و دمبل
حرکات سرشانه

دمبلی را با دست چپ در اختیار گرفته و در جلوی ران پای همان سمت نگه دارید

دمبل را مستقیم از جلوی بدن بالا ببرید تا بازویتان با زمین موازی شود

و به آرامی وزنه را بالا ببرید به نقطه شروع بازگردانده

و تکرارها را به همین نحو ادامه دهید پس از اتمام تکرارها به سراغ دست دیگر بروید .

 

نشر خم روی میز شیبدار

حرکات سرشانه با هالتر و دمبل
حرکات سرشانه

شیب میز را در یک زاویه نسبتا کم تنظیم کنید یک جفت دمبل

را در اختیار گرفته و به شکل معکوس بر روی میز دراز بکشید تا

سینه تان به تکیه گاه فشرده شود و پاهایتان در دو طرف صندلی قرار بگیرند

مچ دست ها را بچرخانید تا شست هایتان به سمت

زمین متمایل شده و کف دست هایتان رو به عقب قرار بگیرند

با حفظ یک خمیدگی جزیی در آرنج ها – کتف ها را به هم فشرده

و وزنه ها را از طرفین بدن بالا بکشید تا آرنج هایتان کمی از

سطح پشت بالاتر بروند در بخش بالای حرکت هم کف دست ها

باید به سمت عقب باشند دمبل ها را به نقطه شروع باز گردانده

و بلافاصله تکرار بعدی را شروع کنید .

 

پرس سرشانه با دمبل نشسته

حرکات سرشانه با هالتر و دمبل
حرکات سرشانه
حرکات سرشانه با هالتر و دمبل
حرکات سرشانه

با قامتی صاف بر روی زمین بگذارید دمبلی را با هر دست

در اختیار گرفته و کف دست ها را رو به جلو نگه دارید در این

وضعیت آرنج ها درست اندکی پایین تر از سطح شانه قرار گرفته

و مچ ها نیز با آرنج ها در یک خط واقع شوند

شانه هایتان را متمایل به عقب نگه داشته ووزنه ها را در یک مسیر کمانی

به بالای سر پرس کنید اما در بخش فوقانی آنها را به

هم نزنید به آرامی به نقطه شروع باز گشته و تکرار ها را ادمه دهید .

 

حرکات سرشانه با میله هالتر EZ

حرکات سرشانه با هالتر و دمبل
حرکات سرشانه

حرکات سرشانه  :در حالت ایستاده زانوهایتان را کمی خم کنید و یک میله EZ را با گیرش دست از رو با فاصله عرض شانه در جلوی ران ها نگه

دارید سینه را اندکی به سمت بیرون متمایل نموده و شانه ها را به عقب بکشید .

 

آرنج ها را خم نموده و میله را تاکمی بالاتر از ارتفاع شانه بالا بکشید ( آرنج ها را در تمام مسیر حرکت بالا تر از میله نگه دارید)

در بخش فوقانی حرکت وقتی میله در نزدیک ترین موقعیت

نسبت به چانه قرار گرفت کتف ها را به هم بفشارید لحظه ای مکث نموده

و سپس بازوها را صاف کنید تا وزنه به موقعیت شروع باز گردد.

 

پرس سرشانه با هالتر از جلو نشسته

حرکات سرشانه با هالتر و دمبل
حرکات سرشانه

 

محکم به پشتی میز تکیه بزنید و پاها را بافاصله زیاد از هم بر روی زمین قرار دهید تا تعادل تان به خوبی حفظ شود سرتان را

به سمت جلو نگه داشته و در طول اجرای ست هرگز آن را به طرفین نچرخانید و یا جلو و عقب نبرید هالتر را باگیرش دست از رو

در اختیار گرفته و فاصله بین دست ها را چند سانتی متری بازتر از عرض شانه انتخاب کنید . در بخش پایین این حرکت آرنج ها

مستقیم به سمت اشاره داشته و هالتر کمی پاین تر از سطح چانه قرار میگیرد .

وزنه را با یک حرکت نرم و قوی و بدون هیچ تکان اضافه ای به بالای سر پرس کنید تا بازوهایتان تقریبا صاف شوند هالتر را با

کنترل کامل پایین آورده و اجازه ندهید که در بخش پایین با بالا سینه تان تماس پیدا

 

برای دیدن دستگاه و باشگاه ها تجهیز شده توسط شرکت آسمان فیتنس

ASEMANFITNESS1<<<<<< کلیک کنید

 

برای دریافت برنامه های تمرینی و اطلاعات بدنسازی کلیک کنید

FITNESSASEMAN<<<<<<< کلیک کنید

 

مطالب مربوط به تمرینات سرشانه کلیک کنید

 

آموزش صحیح پرس سینه با هالتر و دمبل

حرکت سینه با هالتر و دمبل
۱۲ آبان

 

میزپرس زیرسینه
میز بالا سینه

 

پرس سینه با هالتر و دمبل :وقتی صحبت از تمرین به میان باشد روزسینه معمولا بهترین روز هفته برای بدنسازان است

در این قسمت میخواهیم توضیحی در مورد تمرینات سینه برایتان بیان کنیم که بتوانید از این مطالب استفاده کرده و

تمرینات مفید تری داشته باشید .

به عنوان یک مبتدی زیاد به فکر استفاده از وزنه های سنگین نباشید و نسبتا سبک کار کنید

                           پرس سینه با هالتر و دمبل

 

پرس بالا سینه با هالتر

 

هالتر را با گیرش دست از رو و با فاصله باز تر از عرض شانه در دست بگیرید وزنه را از روی پایه بلند کرده

و مستقیم بالای صورتتان نگه دارید بخش بالای پشت

و همینطور باسن تان را محکم به میز بفشارید و پاها را نیز

به منظور حفظ تعادل بر روی زمین یا سکوی جلوی میز قرار دهید .

میله را به آرامی به سمت بخش فوقانی سینه پایین آورده

و از کوبیدن آن بر روی سینه جدا خوددداری کنید

پس از یک توقف لحظه ای در بخش پایین مسیر اجرای

حرکت را به سرعت به سمت بالا معکوس نموده و وزنه را

به شکل انفجاری تا کمی قبل از قفل شدن آرنج ها بالا ببرید .

 

پرس زیر سینه با هالتر

حرکت سینه با هالتر و دمبل
پرس سینه

شیب میز زیر سینه را حدودا زاویه ۳۰-۴۰درجه تنظیم کنید

و روی آن دراز بکشید فتصله بین دست ها را اندکی باز تر

از عرض شانه در نظر گرفته . هالتر را از روی پایه بلند کنید

و با دستان صاف در بالای بخش پایینی عضله سینه نگه دارید

هالتر را به آرامی پایین بیاورید تا تماس کوچکی با بخش زیر سینه پیدا کند

و سپس روند حرکت را به سمت بالا معکوس نمایید .رکات.

 

پرس سینه با دمبل

حرکت سینه با هالتر و دمبل
پرس سینه با دمبل

دو دمبل را در اختیار گرفته و روی یک میز مسطح درازبکشید مچ ها را به سمت یکدیگر چرخانده و دست ها را در

طرفین تنه نگه دارید

دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید و اجازه بدهید تا به شکل طبیعی دربالای حرکت به هم نزدیک شوند سپس حرکت را به

سمت نقطه شروع معکوس نمایید تا در بخش انتهایی به کشش خوبی در عضلات سینه تان دست پیدا کنید .

 

قفسه بالا سینه با دمبل

پرس بالا سینه

میبز بالا سینه را در زوایه ۴۵درجه تنظیم کنید یک جفت دمبل را در دست گرفته و روی میز دراز بکشید تا پشتتان

کاملا به تکیه گاه بچسبد .برای شروع دمیل ها را مستقیم در راستای بخش فوقانی سینه بالا ببرید تا بازوهایتان تقریبا

صاف شوند در این حالت کف دست ها به سمت یکدیگر بوده و دمبل ها باهم در تماس هستتد .

آرنج ها را در تمام دامنه حرکت اندکی خم  نگه دارید و دمبل ها را در یک مسیر کمانی شکل به سمت بیرون و طرفین

بدن پایین ببرید هنگامی که بازوهایتان تقریبا در یک سطح افقی با تنه قرار می گیرند کف دست ها باید به سمت سقف

باشد سپس دمبل ها را از همان مسیر به بالا بازگرداند و با انقباض شدید عضلات سینه به هم بفشارید

قفسه زیر سینه با دمبل

پرس زیر سینه

روی میز زیر سینه درازبکشید و دمبلی را در هر دست نگه دارید برای شروع وزنه ها را در راستای نیمه پایینی

عضلات سینه بالا ببرید تا دست هایتان تقریبا صاف شوند در این وضعیت ب سمت هم بوده و دمبل ها نیز با یکدیگر

در تماس خواهند بود

آرنج ها را در در تمام دامنه حرکت کمی خم نگه دارید و دمبل ها را در یک مسیر کمانی شکل به سمت بیرون و طرفین

بدن پایین ببرید هنگامی که بازوهایتان تقریبا در یک سطح افقی با تنه قرار میگیرند کف دست ها باید به سمت سقف

باشند . و وزنه ها را در یک مسیر کمانی به نقطه شروع بازگردانید بالا بردن دمبل ها و رساندن آنها به یکدیگر را حتما

با انقباض شدید عضلات سینه همراه کنید

 

سایت ما را دنبال کنید و از مطالبی که در مورد انجام حرکات صحیح  توضیحاتی داده میشود استفاده کنید که نتیجه مطلوبی بدست بیاورید

 

 

پیج اینستاگرام شرکت آسمان

asemanfitness1

 

کانال تلگرامی شرکت آسمان فیتنس برای علاقمندان به ورزش

fitnessaseman

 

مطالب مرتبط  با آموزش پرس سینه و انجام حرکات صحیح

آموز حرکات پرس سینه با دستگاه بدنسازی <<<<< کلیک کنید

 

آموزش صحیح حجم دادن و کات کردن سرشانه قسمت اول

مدل های فیتنس و تصاویر مدل فیتنس 2018
۰۲ مرداد

کات کردن سرشانه ، در این پست قصد داریم به آموزش صحیح انجام حرکات سرشانه بپردازیم ،

در ادامه با گروه ورزشی آسمان فیتنس همراه باشید .

بیشتر بخوانید