چربی ها و نقش آنها در ورزش

چربی هاو نقش آنها در ورزش
۱۸ مرداد

نقش چربی ها در تغذیه و فعالیت ورزشی

چربی ها ترکیبات شیمیایی شامل کربن، هیدورژن و همچنین مقدار کمی اکسیژن خواهند بود.آن مواد از اشکال خیلی زیاد فشرده غذایی به شمار می آیند.چربی ها به دلیل ارزش انرژی زایی شان در جیره غذای از اهمیت ممتازی برخوردارند.ارزش انرژی زایی آن هم ها معادل دو برابر قندها یا پروتئین ها و همچنین معادل ۹ کالری به ازای هر گرم چربی می است و خواهد بود.در شرایط طبیعی حدود ۲۰ تا ۲۵ قسمت و بخش کالری مورد مستلزم و نیاز هر روز خدا بایستی و حتما از چربی ها تأمین می شود، لذا جهت یک جیره غذای معمولی ۶۵ تا ۹۰ گرم چربی مورد مستلزم و نیاز خواهد بود.چنانچه مستلزم و نیاز به کالری افزایش یابد ۳۰ تا ۳۵ قسمت و بخش انرژی کل از طریق چربی ها خواهد بود. چربی ها همچنین و علاوه بر نقش انرژی زایی، در ساختمان سلول ها نیز شرکت دارند.

در ادامه با آسمان فیتنس همراه باشید .

منشأ چربی ها

منشأ چربی های بدن، خارجی و همچنین داخلی می باشد.

۱-منشأ خارجی چربی ها از مواد غذایی خواهند بود.روازنه به روش متوسط ، ۱۰۰ گرم چربی از آن راه وارد بدن می می شود که اغلب به صورت تری گلیرسید می باشد . تری گلیسریدهای حیوانی حاوی اسید های چرب اشباع شده و همچنین تری گلیسریدهای گیاهی سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع شده می باشند.

۲-منشأ داخلی چربی ها سنتز اسیدهای چرب، گلیسرول، گلیسریدها و همچنین کلسترول توسط بافت های متنوع و گوناگون و مختلف می است و خواهد بود.بافت چربی (آدیپوز) مکان اصلی بیوستنز اسیدهای چرب می است و خواهد بود.روده و همچنین کبد نیز اسیدهای چرب را ستنز می کنند.

نقش چربی ها در بدن

۱-بهترین منابع انرژی غذایی اند.

۲-حاوی ویتامین های محلول در چربی (A،D،E،K) می باشند، به ویژه کره.

۳-اسیدهای چرب ضروری را تأمین می کنند، اسیدهای چرب ضروری خصوصیاتی مشابه ویتامین ها دارند، بدین جهت به ویتامین Fمشهورند.

۴-زیرا و به درستی که دیر هضم خواهند بود در ساخته یا ایجاد سیری موثرند.

۵-چربی ها هادی حرارت نیستند، از آن رو از دفع حرارت از بدن و همچنین نفوذ سرما به آن هم جلوگیری می کنند.

۶-محافظ و همچنین پوشاننده اندم های حیاتی بدن مانند قلب و همچنین کلیه اند و همچنین آن هم ها را در برابر فشار و همچنین آسیب محافظت می کند.

ارتباط و رابطه چربی با فعالیت های ورزشی

مواد قندی و همچنین چربی ها جهت تولید انرژی هنگام استراحت و همچنین فعالیت های جسمانی منابع قابل توجهی به شمار می آیند.ارزش انرژی زایی چربی ها دو برابر قندها می است و خواهد بود.از طرفی سلول ها جهت سوخت و همچنین ساز چربی ها به اکسیژن بیشتری مستلزم و نیاز دارند.چربی ها به دو صورت : اسیدهای چربی آزاد در خون (FFA) و همچنین ذخیره به شکل تری گلیسرید در سلول های چربی جهت تأمین انرژی مورد بهره بری و استفاده قرار می گیرند.

در شرایط استراحت حدود دو سوم انرژی مورد مستلزم و نیاز توسط چربی ها تأمین می می شود.زیرا و به درستی که سیستم هوازی عمل کننده می باشد، اکسیژن مورد بهره بری و استفاده و نیاز ضروری را جهت سوخت و همچنین ساز چربی ها در اختیار سلول قرار می دهد.در تمرین های کوتاه مدت و همچنین شدید مانند دوها و همچنین شناهای سرعتی ، اسکی سرعت و همچنین فعالیت های از آن دسته که کمتر از سه دقیقه طول می کشند ، کربوهیدرات ها بیشترین نقش را در تأمین انرژی دارند و همچنین چربی ها مورد بهره بری و استفاده قرار نمی گیرند.بالا بودن سطح اسید لاکتیک خون و همچنین نسبت تبادل تنفسی بالا نشانه آشکاری جهت سوخت قندها در آن گونه فعالیت های ورزشی اند.

در ورزش های طولانی مدت و همچنین استقامتی موادغذایی اصلی کربوهیدرات و همچنین چربی می است و خواهد بود.در شروع تمرینات تا دو ساعت اول برنامه جذاب و جالب و خوب تمرینی ماده غذایی اصلی را گلیکوژن تشکیل می دهد.در حالی که با افزایش زمان تمرین چربی نقش اساسی ایفا می کند. آن دگرگونی با اتمام ذخایر گلیکوژنی به وقوع می پیوندد.به عبارتی دیگر فعال شدن چربی به عنوان یک سوخت زمانی اتفاق می افتد که از ذخایر گلیکوژن کاسته می می شود.ولی چربی بدن همچنان ادامه می یابد و همچنین آن تداوم با شدتی نزدیک به ۶۰ قسمت و بخش از حداکثر اکسیژن مصرفی می باشد.

اکسایش چربی ها قسمت و بخش اعظم انرژی صرفی مورد بهره بری و استفاده و نیاز ضروری جهت فعالیت های عضلانی را که با شدت متوسط و همچنین سبک انجام می شوند، تأمین می کنند.بنابراین به هنگام تمرین های استقامتی طولانی و همچنین ممتد که دستگاه غالب انرژی دستگاه هوازی می باشد ، منابع چربی ( تری گلیسرید و همچنین اسیدهای چرب) اکثرا و بیشتر انرژی فعالیت را تولید می کنند.تمریناتی مثل دوهای فوق استقامتی ، شناهای استقامتی ،کوهنوردی، قایقرانی،پیاده روی و همچنین فعالیت های مشابه.

هر چه زمان فعالیت با شدت متوسط اکثرا و بیشتر می شود مصرف چربی ها زیادترمی می شود و همچنین زمانی که قندها از حد معینی کمتر شوند و همچنین به عبارتی ذخایر گلیکوژن عضلات و همچنین کبد به پایان برسد، دیگر چربی ها نمی توانند انرژی تولید می کنند.اصطلاحاًً می نامند چربی ها با آتش قند می سوزند و همچنین در فعالیت های استقامتی ، به علت کاهش شدید قند ، شدت و همچنین عمق تنفس ناگهان افزایش می یابد.به آن حالت مرز بین سوخت و همچنین ساز قند و همچنین چربی می نامند.

در اثر تمرین های استقامتی غلظت اسیدهای چرب آزاد در ورزشکاران افزایش می یابد.لذا مواد قندی دیرتر به پایان می رسد و همچنین کارایی استقامتی آن هم ها افزایش می یابد . تحقیقات نشان داده می باشد که مقدار و اندازه و میزان FFA پلاسما )اسیدهای چرب آزاد) در غیر ورزشکاران بعد از انجام یک فعالیت استقامتی کاش می یابد و همچنین بر عکس در اشخاص تمرین نکرده و همچنین ورزشکار افزایش یافته می باشد و همچنین آن هم ها دیرتر به خستگی رسیده اند . مصرف گلیکوژن توسط تمرین نکرده ها به افزایش اسید لاکتیک و همچنین ترشح هورمون انسولین منجر می می شود که آن عوامل سطح FFAپلاسما را کاهش می دهند، از آن روچربی ها کمتر به مصرف انرژی زایی می رسند.

 

تغییرات بیو شیمیایی چربی ها در اثر فعالیت های ورزشی

به روش خلاصه می قدرت تغییرات بیوشیمیایی چربی ها را که در اثر فعالیت های ورزشی به وقوع می پیوندد به روش زیر تقسیم بندی کرد:

۱-افزایش اکسایش چربی ها

در جریان تمرین های  ورزشی بافت چربی و همچنین کبد تحت تأثیر هورمون ها عمل لیپولیز را تسریع و همچنین اسیدهای چرب را به عنوان یک پیش ساز جهت سوخت و همچنین ساز وارد خون می کنند.در طول تمرین های اسپورت و ورزشی بهره گیری از چربی ها افزایش می بابد.آن موضوع ویژگی های اشخاص تمرین کرده و همچنین ورزشکار به حساب می آید که به سازگاری و همچنین تطابق آن هم ها بستگی دارد .سازگاری ساخته یا ایجاد شده در آن اشخاص از مقدار و اندازه و میزان مصرف قند می کاهد و همچنین بر استقامت عضلانی می افزاید.

۲-افزایش فعالیت های هورمونی
طی فعالیت های  ورزشی ترشح هورمون های اپی نفرین و همچنین نوراپی نفرین ( ازغدد فوق کلیوی) گلوکاگون از پانکراس، رشد ، کورتیکوتروپین ( از هیپوفیز) و همچنین گلوکوکورتیکوئیدها ( از غده فوق کلیه) و همچنین هورمون تیروکسین ( از غده تیروئید)افزایش می یابد.افزایش هورمون های یاد شده به افزایش ، تجمع، سوخت و همچنین ساز و همچنین مصرف چربی های می انجامد.

۳-افزایش ffa) ) اسیدهای چرب آزاد در پلاسما
تری گلیسریدهای ذخیره شده در بافت چربی بعد از هیدورلیز به صورت اسیده های چرب آزاد در می آیند و همچنین جهت تأمین انرژی به مصرف می رسند.فعالیت های ورزشی باعث هیدرولیز اکثرا و بیشتر چربی ها می شوند و همچنین سطح ffaدر پلاسما افزایش می یابد.

۴-افزایش لیپولیز درون عضلات اسکلتی

هنگم فعالیت های  ورزشی بعد از تجزیه چربی ها توسط آنزیم های لیپاز و همچنین وارد شدن آن هم ها به داخل خون به دلیل فعال بودن عضلات و همچنین مصرف انرژی، اسید های چرب خون وارد سلول های عضلانی می شوند و همچنین بعد از آن هم جهت تجزیه اکثرا و بیشتر و همچنین تولید انرژی به میتوکندری سلول وارد می شوند و همچنین به مصرف می رسند.

کربوهیدراتها و نقش آنها در ورزش – قسمت سوم

کربوهیدارت ها در عضله سازی
۱۷ مرداد

کربوهیدراتها و نقش آنها در ورزش

کربوهیدراتها (هیدرات‌های کربن یا مواد قندی) یکی از انواع مولکول‌های زیستی هستند که از نظر شیمیایی آنها را پلی‌هیدروکسی‌آلدئید یا پلی‌هیدروکسی‌کتون می‌دانند. هیدرات‌های کربن از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. کربوهیدراتهادر بدن بیشتر به عنوان مولکول‌های ذخیره‌کننده انرژی عمل می‌کنند، اما کاربردهای ساختاری و نقش در انتقال پیام و… نیز دارند.

 

ساختار

کربوهیدرات‌های خالص شامل اتم‌های کربن، هیدروژن، و اکسیژن هستند با نسبت ملکولی ۱:۲:۱ که فرمول عمومی Cn(H۲O)n را تشکیل می‌دهند. با این وجود، خیلی از کربوهیدرات‌های مهم از این قانون مستثنی هستند (مثل دیوکسی‌ریبوز و گلیسرول که بدین ترتیب آنها را مستقیما نمی‌توان کربوهیدرات خواند.با افزایش طول زنجیر، تعداد کربن‌های با مراکز فضایی افزایش می‌یابند و بدین ترتیب تعداد زیادی دیاسترومر امکانپذیر می‌شوند. قندها ترکیبات پلی هیدروکسی کربونیل اند، از این رو می‌توانند هِمی استال‌های حلقوی پایداری ایجاد کنند، بدین ترتیب ساختارهای اضافی و تنوع شیمیایی برای این ترکیبات پدید می‌آید. گاهی {…} همراه با حذف آب بدست می‌آیند. قندهای آلدئیدی بصورت آلدوزها طبقه بندی می‌شوند. آنهایی که عامل کتونی دارند، کتوز خوانده می‌شوند. بر اساس طول زنجیر، قندها، تریوز (۳ کربنی)، تتروز (۴ کربنی)، پنتوز (۵ کربنی)، هگزوز (۶ کربنی) و غیره نامیده می‌شوند. از اینرو، ۲ و ۳ – دی هیدروکسی پروپانول (گلیسرآلدئید) یک آلدوتریوز است. در حالی که ۱ و ۳ – دی هیدروکسی پروپانون یک کتوتریوز می‌باشد.

 

مونوساکاریدها

مونوساکارید ها ساده ترین کربوهیدرات ها هستند که مهم ترین مونوساکارید ها هگزوزها(۶کربنی)و پنتوز ها (۵کربنی) هستند

مهم ترین هگزوزها

گلوکز

گلوکز، قند خون یا قند انگور (گلایکیس، در فرهنگ یونانی به معنی شیرین) که به دکستروز موسوم است، یک پنتاهیدروکسی هگزانال بوده، از اینرو در خانواده آلدوزهگزوزها جای دارد. گلوکز بصورت طبیعی در بسیاری از میوه‌ها و گیاهان با غلظتی در گستره ٪۰٫۰۸ تا ۰٫۱٪ در خون انسان وجود دارد.

فروکتوز

ایزومر کتوهگزوزی گلوکز، فروکتوز است. فروکتوز شیرین‌ترین قند طبیعی است (برخی از قندهای سنتزی شیرین‌ترند). فروکتوز نیز در بسیاری از میوه‌ها (فروکتوز در فرهنگ لاتین به معنی میوه) و در عسل وجود دارد.

گالاکتوز

قند طبیعی مهم دیگر گالاکتوز است. این قند واحد ساختاری این قند ۶ کربنی می‌باشد. فرمول ساده یا تجربی برای همه قندها می‌باشد. این فرمول، هم ارز فرمول هیدرات کربن است. این یکی از دلایلی است که به این دسته از ترکیبات کربوهیدرات گفته می‌شود.

مهم ترین پنتوز ها

ریبوز و دئوکسی ریبوز که در RNA و DNA شرکت دارند
دوقندی‌ها

دی‌ساکارید از تشکیل دو مونوساکارید از طریق تشکیل یک پل اتری (معمول استال) بدست می‌آید. آبکافت دی‌ساکاریدها، منوساکاریدها را دوباره بدست می‌دهد.

مهم ترین دی ساکارید ها عبارتند از:

لاکتوز ( قند شیر ) = گلوکز + گالاکتوز

ساکاروز ( قند و شکر و … ) = گلوکز + فروکتوز

مالتوز ( قند جوانه جو) = گلوکز + گلوکز

ترهالوز = گلوکز + گلوکز

سلوبیوز ( واحد تشکیل دهنده سلولز ) = گلوکز + گلوکز.[۱]

 

پلی‌ساکاریدها

پلی سلاکاریدها

تشکیل اتر بین یک منو و یک دی‌ساکارید یک تری‌ساکارید ایجاد می‌کند و تکرار این فرآیند نهایتا به تولید یک پلیمر طبیعی (پلی‌ساکارید) منجر می‌شود. چنین کربوهیدراتهای پلیمری، تشکیل‌دهنده اسکلت اصلی سلولز و نشاسته هستند. مهم‌ترین پلی‌ساکاریدها شامل:

نشاسته یا آمیلون
گلیکوژن
سلولز
پکتین

می‌باشند.

نشاسته کربوهیدرات ذخیره‌ای در گیاهان (سیب زمینی،، نان، برنج و…) است که از بهم پیوستن تک قندی‌ها به اشکال مختلف حاصل می‌شوند و در بدن پس از گوارش مالتوز تبدیل شده و سرانجام به تک‌قندی‌های گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز در می‌آیند. این سه تک‌قندی جذب خون شده و پس از عبور از کبد به وسیله گردش خون در سرتاسر بدن پخش می‌گردد.

گلیکوژن تنها شکل ذخیره انرژی به صورت قند در بدن انسان است. مقدار ذخیره گلیکوژن در انسان ۳۵۰ گرم است. حدود ۱۰۰ یا ۱۰۸ گرم گلیکوژن در کبد است و بقیه در ماهیچه‌هاست. مقدار ذخیره گلیکوژن در بدن انسان به اندازه این است که نیازهای نصف روز انسان را تأمین می‌کند. بدین صورت که فردی گرسنه‌است و غذا نمی‌خورد، گلیکوژن کبدی، قند خون وی را تأمین می‌کند و گلیکوژن ماهیچه‌ها، نیازهای عضلانی را تأمین می‌کند. زمانی که گرسنگی دوم اتفاق می‌افتد، زمانی است که گلیکوژن کبدی تخلیه شده و گلیکوژن که تحت تأثیر زیمایه (آنزیم) فسفریلاز قرار می‌گیرد گلیکوژن کبدی است نه گلیکوژن ماهیچه.

سلولز نیز پلی‌ساکاریدی است که در گیاهان تولید می‌شود. تفاوت ساختمانی آن با نشاسته این است که در سلولز پیوندهای بتا ۱ ب

ه ۴ وجود دارد اما در روده پستانداران آنزیمی برای تجزیه آن وجود ندارد. در روده نشخوار کنندگان سلولز توسط آنزیم سلولاز که توسط باکتری‌های روده‌ای آنها تولید می‌شود تجزیه می‌شود.
سوخت‌وساز کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها به گلوکز تبدیل می‌شوند و گلوکز به دو طریق در بدن دگرگشت یا سوخت‌وساز (متابولیسم) هوازی می‌شود:

دگرگشت هوازی گلوکز: بدین صورت که ابتدا مولکول گلوکز می‌شکند و دو مولکول اسید پیرویک ایجاد می‌کند، اسد پیرویک دکربکسیله می‌شود و به مشتق استیل تبدیل می‌شود، مشتق استیل با کوآنزیم A ترکیب می‌شود و استیل کوآنزیم A را ایجاد می‌کند. استیل کوآنزیم A وارد چرخه کربس می‌شود و طی یک سلسله واکنش‌های پیاپی به آب، انرژی و CO۲ تبدیل می‌شود.

دگرگشت بی‌هوازی: زمانی که بدن در شرایط اضطراری قرار می‌گیرد متابولیسم بی هوازی رخ می‌دهد. مثلاً ورزشکاری که فعالیت سنگین انجام می‌دهد، قادر به تأمین کل انرژی مورد نیاز خود از طریق هوازی نیست، قسمتی از انرژی خود را از طریق بی هوازی تأمین می‌کند. یا در شرایطی که فرد در حالت خفگی قرار می‌گیرد (آب یا دود) بدن از طریق متابولیسم بی هوازی سعی در حفظ حیات می‌کند. بدین صورت که مولکول گلوکز می‌شکند، دو مولکول اسید پیروویک ایجاد می‌کند، هر مولکول اسید پیروویک احیاء می‌شود و اسید لاکتیک ایجاد می‌کند. علت اینکه اسید لاکتیک باعث گرفتگی ماهیچه یا خستگی ورزشکاران می‌شود، متابولیسم بی هوازی است. بنابراین در شرایط بی هوازی از متابولیسم گلوکز دو ATP (آدنوزین تری فسفات) و در شرایط هوازی از متابولیسم گلوکز سی و هشت ATP انرژی حاصل می‌شود. البته ممکن است تصور کنید هضم دگرگشت بی هوازی باعث تخریب انرژی می‌شود در صورتیکه اسید لاکتیک جمع شده در ماهیچه با جریان خون به کبد می‌رود و مجدداً تبدیل به گلیکوژن می‌شود و دوباره قند می‌سازد.

ساختار تمام کربوهیدرات‌ها یکسان نیست. کربوهیدراتهای ساده که در چیپس، کلوچه و نان سفید وجود دارند به سادگی هضم می‌شوند اما کربوهیدرات‌های مرکب که در میوه‌ها و سبزی‌ها و نان جو و سایر حبوبات وجود دارند به سرعت هضم نشده و درصد سوخت آنها پایین است.
کارکرد مواد قندی و نشاسته در بدن

تولید گرما : نقش اصلی و عمده این مواد تولید انرژی در بدن است. تنظیم قند خون : بدن سالم بعد از جذب قندها به وسیله اعمالی که انجام می‌دهد، مقدار آن را تا حدودی ثابت نگه می‌دارد. ذخیره در بدن : مقدار اضافی مواد قندی و نشاسته‌ای در کبد و ماهیچه‌ها به میزان معینی ذخیره و بقیه به صورت چربی در بافت چربی ذخیره می‌گردد تا در صورت لزوم، بدن بتواند به عنوان منبع انرژی از آن استفاده نماید.

 

فعالیت نوری قندها

به استثنا ۱ و ۳ – دی‌هیدروکسی- پروپانون، همه قندهایی که تاکنون ذکر شده‌اند، حداقل حاوی یک مرکز فضایی‌اند. ساده‌ترین قند کایرال، ۳ و ۲ – دی‌هیدروکسی پروپانون (گلیسرآلدئید) با یک کربن نامتقارن است. فرم راست‌بر آن R است، به صورتی که در طرحهای فیشر مولکول نشان داده می‌شود، انانتیومر چپ‌بر آن، S می‌باشد.

گر چه نامگذاری S و R برای نامیدن قندها کاملا رضایت بخش است، اما سیستم نامگذاری قدیمی هنوز بکار گرفته می‌شود. این سیستم نامگذاری، قبل از تدوین پیکربندی مطلق قندها متداول بوده، همه قندها را به ۲ و ۳ – دی‌هیدروکسی پروپانال (گلیسرآلدئید) مرتبط می‌سازد. در این روش بجای استفاده از S و R از پیشوند D برای انانتیومر (+) وL برای انانتیومر (-) گلیسرآلدئید استفاده می‌شود.
قندها، تشکیل‌دهنده همی‌استالهای درون مولکولی

قندها ترکیبات هیدروکسی کربونیل‌اند و بایستی قادر به تشکیل درون مولکولی همی استال باشند. در واقع گلوکز و سایر هگزوزها و پنتوزها به صورت مخلوط در حال تعادل با ایزومرهای حلقوی همی‌استال خود هستند. در این مخلوط در حال تعادل، ایزومر حلقوی همی‌استال برتر است. در اصل هر یک از پنج گروه هیدروکسی می‌توانند به گروه کربونیل آلدئید افزوده شوند. اما گرچه حلقه‌های پنج ضلعی نیز شناخته شده هستند، حلقه‌های شش ضلعی معمولاً محصول برتر می‌باشند.

 

گسستگی اکسایشی قندها

واکنشگری که باعث شکستن پیوند C-C می‌شود، پریدیک اسید (HIO۴) است. این ترکیب دی‌الهای مجاور را اکسایش کرده، ترکیبات کربونیل ایجاد می‌شوند. از آنجا که اغلب قندها چندین دی‌ال مجاور دارند، اکسایش با HIO۴مخلوط پیچیده‌ای ایجاد می‌کند. مقدار کافی از اکسنده، زنجیر قند را بطور کامل به ترکیبات یک کربنی تبدیل می‌کند.

از این روش برای شناسایی ساختار قندها استفاده می‌شود. مثلا از مجاورت گلوکز با ۵ اکی والان HIO۴، پنج اکی والان فرمی اسید و ۱ اکی والان فرمالدئید بدست می‌آیند. در اکسایش فروکتوز ایزومری نیز همان مقدار عامل اکسنده مصرف شده، اما محصولات، ۳ اکی والان اسید، ۲ اکی والان آلدئید و یک اکی والان دی‌اکسید هستند.
انرژی‌زایی کربوهیدرات‌ها کربوهیدرات‌ها انرژی‌زا هستند و انجام اعمال حیاتی را تسهیل می‌نمایند، از اینرو از بهترین مواد تغذیه‌ای برای ورزشکارانند. مواد قندی و نشاسته‌ای یکی از مهم‌ترین و ارزانترین منابع انرژی در رژیم غذایی انسان بشمار می‌روند. قسمت مهمی از غذاهای مردم آسیا، آفریقا و بسیاری از نقاط جهان از مواد قندی و نشاسته‌ای تشکیل شده‌است.

به علت ارزانی کربوهیدرات‌ها، اکثر مردم از آنها استفاده می‌کنند و ۴۰ تا ۵۰ درصد غذای روزانه را تشکیل می‌دهند. هنگامی که کربوهیدرات‌ها وارد بدن می‌شوند به انرژی تبدیل می‌گردند و مقدار اضافی آنها در بافتهای چربی ذخیره می‌شود. در همه نقاط دنیا یک ماده غذایی نشاسته‌ای، غذای اصلی مردم است. در بیش از ۵۰ درصد کشورهای دنیا برنج، گندم، ذرت، سیب زمینی و نان، را به عنوان غذای اصلی استفاده می‌کنند. مشتقات تک قندیها، سوریبتول است که از احیای گلوکز به دست می‌آید. ویژگی آن سرعت جذب خیلی کند است. بنابراین به طور کامل جذب نمی‌شود. سرعت کند جذب سوریبتول در چند زمینه مورد استفاده تغذیه‌ای قرار می‌گیرد: در افراد مبتلا به مرض قند که تمایل به خوردن مربا یا شربت شیرین دارند می‌توان از سوریبتول استفاده کرد. زیرا به علت جذب کند سوریبتول مقداری از این مواد وارد روده شده و توسط فلور روده تخمیر می‌شود و گاز ایجاد می‌کند.بنابراین فرد مبتلا به مرض قند می‌تواند دو قاشق مرباخوری سوربیتول بخورد و اگر مقدار زیادتری استفاده کند دچار نفخ می‌شود و اگر مقدار بیشتری استفاده کند دچار اسهال می‌شود. یکی از مشکلات افرادی که رژیم لاغری می‌گیرند، پائین آمدن قند خون و احساس گرسنگی است. بنابراین سوریبتول درست است که کربوهیدرات است اما به دلیل جذب کُند، مصرف مقدار کمی از آن می‌تواند قند خون را در حد طبیعی نگه دارد و یا در افرادی که در ذخیره سازی گلیکوژن کبدی مشکل دارند، می‌توان از این ویژگی بهره جست. مشتقات تک قندی به نام اینوزیتول، که یک هکزوز حلقوی است، معمولاً در سبوس غلات مثل نان به صورت ترکیب با شش مولکول اسید فسفوریک است که اصطلاحاً به آن اسید فیتیک می‌گویند. وقتی اسید فیتیک بدین صورت است، ارزش تغذیه‌ای ندارد زیرا قند و فسفر آن قابل استفاده نیست و در ضمن مانع جذب کلسیم و آهن غذا نیز می‌شود، اما اگر نانی مثل نان سنگک را تخمیر کنیم به وسیله خمیر ترش اسید فیتیک تجزیه می‌شود، قند و فسفر آن قابل استفاده می‌گردد و مانع از جذب کلسیم و فسفر هم نمی‌شود.

 

نقش کربوهیدراتها در ورزش:

کربوهیدرات ها مهمترین بخش تولیدکننده انرژی در رژیم غذایی روزانه ما هستند. همه ما برای زنده ماندن و شرایط مناسب بدنی به کربوهیدرات نیاز داریم. ولی نیاز ورزشکاران به کربوهیدرات بسیار حائز اهمیت است، زیرا سوخت مورد نیاز عضلات در حین ورزش، از کربوهیدرات های ذخیره شده در بدن که بصورت گلیکوژن است، حاصل می شود. پس بسیار مهم است که بدانیم یک ورزشکار چگونه، چه مقدار و چه زمان کربوهیدرات مصرف کند تا در طول تمرین انرژی کافی داشته باشد که با مطالعه این مطلب مشاهده خواهید کرد اهمیت مصرف کربوهیدرات در ورزشکاران چقدر است.

 

نقش کربوهیدراتها در تغذیه ورزشکاران:

 

کربوهیدرات ها از قندهای ساده ای تشکیل شده اند که با اتصال به هم قندهای بزرگ را می سازند. قندهای ساده مثل ساکارز یا شکر و لاکتوز یا قند شیر و مالتوز است و قندهای پیچیده نشاسته، گلیکوژن و فیبرهای غذایی هستند. بهترین روش استفاده از کربوهیدرات ها، مصرف مقدار مناسب از هر کدام از این گروههاست. اگر مصرف کربوهیدرات ها فقط به قندهای ساده مثل قند و شکر و شیرینی جات محدود شود، اثرات سوئی خصوصاً در ساعات قبل از مسابقه بر ورزشکار می گذارد .
اول از همه بهتر است با منابع غنی از کربوهیدرات ها آشنا شوید.

منابع غنی از نشاسته:

 

الف) آرد و کلیه محصولات تهیه شده از آن.

آرد از آسیا کردن غلات و جدا شدن سبوس از مغز دانه بدست می آید و از ذرات کاملاً ریزی تشکیل شده که با آن انواع نان، بیسکوئیت و شیرینی تهیه می گردد. بلغور که از فرآورده های گندم است با روش مشابهی تهیه می شود ولی به هنگام آسیا کردن، دانه به میزان کمتری شکسته و خرد می شود.
نان دارای ۵۵ درصد کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین (۷%) است و ارزش انرژی زایی آن ۲۵۰ کیلوکالری برای هر ۱۰۰ گرم می باشد.
نان کامل دربردارنده قسمتی از سبوس دانه گندم است که هنگام آسیا نمودن حذف نشده است. این نان از نظر پروتئین ها و ویتامین ها از نان سفید غنی تر می باشد، به همین دلیل مزیت بیشتری نیز دارد. از طرف دیگر این نان به سبب دارا بودن سبوس، موجب تحریک جدار روده و تسریع دفع می شود کهاین مساله برای افراد مبتلا به یبوست بسیار مفید است ودر عین حال افرادی که روده بزرگ حساسی دارند، باید از نان بدون سبوس استفاده کنند.
مشکل نان اغلب در نحوه تهیه آن است. خمیری که خوب عمل نیامده و به اندازه کافی پخته نشده باشد، اغلب غیرقابل هضم می باشد. به همین دلیل در رژیم غذایی ورزشکار

ان ترجیح می دهیم از نان هایی استفاده شود که مشخصات زیر را دارا باشد: داغ نباشد، مانده نباشد و در عین حال که خوب پخته شده و برشته باشد( نان سوخاری، نان های برشته که در آنها نشاسته شروع به تجزیه کرده باشد، قابلیت هضم بیشتری دارند)، نیاز به جویدن بیشتر داشته باشد مشروط به اینکه احتیاج به مرطوب کردن آن نباشد.
محصولات بیسکوئیتی را از آردهای خیلی سفید شده که به آنها چربی، شکر و گاهی شیر، تخم مرغ و مواد طعم دهنده اضافه شده، تهیه می کنند. ارزش انرژی زایی بالاتری نسبت به نان دارند( به طور متوسط۴۰۰ کیلوکالری برای هر۱۰۰ گرم). بیسکوئیت ها با هضم آسان احتمالاً می توانند جایگزین نان یا مکمل مصرفی آن گردند. بیسکویت ها دارای ارزش انرژی زایی بالایی هستند ولی هضم آنها همیشه آسان نمی باشد و از طرف دیگر در تابستان(خصوصا شیرینی های حاوی خامه) ممکن است موجب مسمومیت گردند.

 

رشته ها و ماکارونی ها:

ماکارونی ها

از بلغور گندم سخت تهیه می شوند. ارزش تغذیه ای آنها نزدیک به آرد است. ماکارونی ها به صورت پخته مصرف می شوند که در این حالت حدود سه برابر وزنشان آب جذب کرده و تقریباً ارزش تغذیه ای سیب زمینی بدون ویتامین ث را پیدا می کنند.
ب) برنج: دارای انواع گوناگونی است که متعلق به دوگونه می باشند: برنج با” دانه های گرد” که تمایل به چسبیدن” دارد و برنج با ” دانه های کشیده”. برنج دسته اول را همیشه بدون شلتوک آن به فروش می رسانند و این عمل موجب جدا شدن تمام ویتامین B1 آن می گردد. برنج دسته دوم اغلب دارای پوشش خارجی خود ( شلتوک) بوده یا قبل از گرفتن پوشش خارجی با عملیاتی موجب نفوذ ویتامین B1 پوسته به درون دانه می شوند. بنابراین اگر برنج به روش دمی پخته شود، موجب حفظ ویتامین B موجود در آن می شود که یک ویتامین بسیار ضروری برای ورزشکاران است.
ج) سیب زمینی: ارزش غذایی آن از نظر کربوهیدرات بیشتر به ماکارونی و برنج نزدیک است تا سایر موادغذایی گیاهی. سیب زمینی دارای پتاسیم و عناصر کمیاب و تأمین کننده ۵ تا ۲۰ میلی گرم ویتامین ث در هر ۱۰۰ گرم است. به منظور حفظ ویتامین ث ترجیحاً باید سیب زمینی را با پوست پخت. سیب زمینی های سرخ شده یا برشته شده در روغن، چربی زیاد و هضم مشکلی دارند. از این رو برای تنظیم برنامه غذایی قبل از مسابقات حتماً لازم است، سیب زمینی آب پز در برنامه غذایی ورزشکار قرار گیرد نه سرخ شده.
د) حبوبات: حبوباتی که عبارتند از: عدس، لپه، نخود و لوبیاها. غنی بودن این مواد از نشاسته موجب شده که شدیداً انرژی زا باشند. در حالت خشک دارای ۲۳% پروتئین هستند، از این رو غذای بسیار مناسبی در زمان انتظار برای مسابقات هستند. میزان عناصر معدنی، عناصر کمیاب و ویتامین های گروه B آن ها قابل توجه است.

 

منابع اصلی ساکارز:

 

الف) شکر: از چغندرقند یا نیشکر استخراج می شود و دارای ارزش انرژی زایی بالا( ۴۰۰ کیلوکالری برای هر ۱۰۰ گرم می باشد. تقریباً فقط حاوی ساکارز بوده و به سرعت توسط بدن قابل استفاده است.
شکر و مجموع فرآورده های شکر( قند معمولی، شیرینی های خشک، آب نبات ها، مربا) تقریبا فاقد ویتامین ها و املاح معدنی هستند و مقدار مصرف آنها نباید به بیش از ۱۰ درصد کل کالری دریافتی برسد. نوشابه های گازدار نیز در این دسته قرار می گیرند. محلول هایی که حاوی مقدار کمی قند ومواد مغذی دیگر هستند مثل آبمیوه های شیرین شده ، اگر در زمان مسابقه های طولانی مثل دوچرخه سواری به دفعات مصرف شوند، اثر مفیدی به روی دوچرخه سوار دارد این جیره غذایی تأمین کننده قند کافی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی( کاهش قندخون) و شوک ناشی از ضعف، به هنگام رقابت می باشد.
باید توجه داشته باشید خوردن محلول های غلیظ گلوکز، مثل کولاهای مختلف و آب میوه ها، تا ۴۵ دقیقه قبل از مسابقه منجر به کاهش راندمان عملیات می شود، چون باعث ترشح انسولین از لوزالمعده می شود. این میزان زیاد انسولین از مصرف چربی ها جلوگیری کرده، در نتیجه تنها گلیکوژن به مصرف می رسد.
ب) عسل: انرژی بسیار زیادی دارد(۳۲۰ کیلوکالری درهر۱۰۰ گرم) و حاوی مقادیر مساوی فروکتوز و گلوکز است. قابلیت هضم سریعی دارد و می تواند تا حدودی خاصیت لینت دهندگی داشته باشد. از آن برای تهیه رژیم غذایی دوران انتظار ورزشکاران استفاده می شود.
ج) شکلات: از آسیاب نمودن خمیر کاکائو که به آن مواد مختلف اضافه شده است بدست می آید. ارزش انرژی زایی آن بالاست چون دارای مقدار زیادی چربی است(۵۰۰ کیلوکالری درهر۱۰۰ گرم آن) . شکلات دارای مقادیر قابل توجه ویتامین های گروه B است، مقوی بوده و مدر می باشد. افراط در مصرف آن می تواند موجب اختلالات گوارشی گردد و به علت دارا بودن اگزالات کلسیم به مفاصل و کلیه ها آسیب می رساند. به علت دارا بودن منیزیم که در انجام عملیات ورزشی مفید است، می تواند در حد متعادلی در زمان تمرینات مصرف شود.
نوع دیگر قند ساده فروکتوز است که در سبزیجات و میوه ها موجود است. ولی نکته م

هم تر در مورد سبزی ها و میوه ها، وجود ویتامین های زیاد و مفید خصوصاً در سبزی ها، برای ورزشکاران است. مصرف سبزی زیاد بصورت سالاد با هر غذا و استفاده از سبزی فراوان در غذاها برای یک ورزشکار ضروری است.
برگ های ترد( کاهو)، سبزی های میوه ای( گوجه فرنگی) ، ریشه های زرد( هویج، ترب)، سبزی های نازک، احتمالاً با رنده کردن قابلیت هضم بیشتری پیدا می کنند. این مواد غذایی گیاهی باید سالم و بدون آلودگی بوده و با احتیاط شسته یا پوست گرفته شوند. اگر سبزی ها و میوه ها خام مصرف شوند، بالاترین ارزش تغذیه ای خود را خواهند داشت. باید آنها را در نزدیک ترین محل برداشت مصرف کرد، بدون آنکه قسمت های پررنگ آنها مثل برگ های کاملاً سبز کاهو، دور ریخته شود.
خرما و میوه های خشک شده مانند: زردآلو، کشمش، آلو و انجیر به دلیل دارا بودن مقدار زیاد کربوهیدرات( ۶۰ تا ۷۰ درصد) و ارزش بالای انرژی زایی( ۲۵۰ تا ۳۰۰ کیلو کالری برای هر ۱۰۰ گرم) از میوه های تازه متمایز می گردند.از نظر پتاسیم و منیزیم و مخصوصاً آهن و مس غنی هستند. دارای هضم آسان بوده و یک منبع مطلوب کربوهیدرات و املاح می باشند که می توان از آنها در فعالیت بدنی استفاده نمود.
آنچه که مربوط به سبزی ها است:

سبزی های خام

۱- سبزیهایی که می توان خام مصرف کرد: هویج رنده شده، گوجه فرنگی، کاهو، جعفری،…سبزیهای نازک.
۲- سبزیهایی که می توان پخته مصرف کرد: سبزیهایی که قبلاً پخته شده( مثل کنسروها) بعلاوه لوبیا سبز، نخود سبز و تره.
۳- سبزیهایی که بر حسب تحمل فردی مصرف می شوند: کلم و گل کلم، آرتیشو، کرفس( ساقه و برگ)، ترشک، خیارچنبر، خربزه( مخصوصاً بصورت فالوده)، قارچ، ترب، ریشه خردل، مارچوبه، پیاز، سیر، موسیر، بادمجان، کدو، اسفناج.
باید این موارد را در خصوص نحوه ی مصرف سبزی ها در نظر گرفت که بافت ساختمانی سبزی ها، در هر حال نیاز به جویدن کافی دارد و افزودن احتمالی موادغذایی دیگر، مخصوصاً چربی های حرارت دیده می تواند سبزی ها را غیرقابل هضم کند( سبزیهای سرخ شده).
آنچه مربوط به میوه ها است:

مصرف این میوه ها برای ورزشکاران توصیه می شود: مرکبات، انگور، هلو، زردآلو، گیلاس، گلابی، سیب، آناناس.

 

فیزیولوژی کربوهیدرات ها در عملیات ورزشی :

 

مقادیرکربوهیدرات ها در رژیم غذایی:
کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ورزشکاران باید تأمین کننده ۵۵ درصد از کل انرژی دریافتی باشد. این مقدار انرژی ، حد اعلای استانداردهای توصیه شده توسط متخصصان تغذیه است که میزان انرژی تأمین شده توسط کربوهیدرات ها را بین ۴۵ تا ۶۰ درصد کل انرژی دریافتی پیش بینی می کنند. پایین آوردن مصرف کربوهیدرات ها به کمتر از ۵۰ درصد کل انرژی دریافتی بدون زیان نیست.کربوهیدرات ها یک منبع تأمین کننده اساسی انرژی برای کارهای سنگین ورزشکاران است، زیرا با مقدار مساوی اکسیژن بکار رفته برای سوخت ، کربوهیدراتها نسبت به پروتئین ها و چربی ها ۱۰% بیشتر انرژی تولید می کنند.
در حقیقت، کربوهیدرات ها مواد مغذی انرژی زای اصلی در فعالیت هستند و رژیم های غذایی فقیر از نظر کربوهیدرات ، به دلیل ناکافی بودن ذخیره گلیکوژن موجب کاهش توانایی بدنی می گردند. اگر کربوهیدرات به مقدار کافی خورده شود، می توان حتی عضلاتی را که شدیداً از گلیکوژن تخیله شده اند، در ظرف بیست و چهار ساعت به قدر کافی پر نمود و با یک رژیم پرکربوهیدرات (۷۰ درصد کالری از کربوهیدرات) می توان میزان گلیکوژن عضلات را در طول تمرینات به حد اولیه رساند.
جیره کربوهیدرات ها در شب قبل از مسابقات:
هوگار و گرینبرگ دریافته اند، افرادی که موادغذایی کربوهیدراتی بیشتری مصرف کرده اند ۲۵% راندمان بالاتر و توانایی بدنی بهتری داشته اند چون ذخیره اولیه گلیکوژن و یا تخلیه آن در تارهای مختلف عضلانی سرعت متفاوتی دارد و افزایش مقدار کربوهیدرات رژیم می تواند روی ذخیره اولیه گلیکوژن اثر بگذارد. از این رو با افزایش سطح ذخیره گلیکوژن، عضله دیرتر خسته می شود. افزایش نسبت کربوهیدرات به کل کالری دریافتی باعث بهبود عملیات ورزشی می گردد. کربوهیدراتهای مرکب مانند میوه ها، دانه های مختلف، غلات و حبوبات برای سنتز مجدد گلیکوژن لازم می باشند ومصرف زیاد این مواد در زمان استراحت پیش از مسابقه ضروری است.
بهتر است ورزشکاران شب قبل و صبح روز مسابقات به عنوان قند ، فروکتوز مصرف کنند. چون نه تنها باعث تحریک کمتر در ترشح انسولین می شود ، بلکه موجب ذخیره بیشتر و بهتر گلیکوژن می گردد. هنگام مسابقات، وقتی ثبات و حفظ قند خون ضروری است، بنظر می رسد بهتر است از گلوکز استفاده شود که دارای جذب انتخابی و سریع است.
پس در نهایت یک ورزشکار دو روز قبل از مسابقه باید کربوهیدراتهای مرکب مانند میوه ها، دانه های مختلف، غلات و حبوبات بیشتر از معمول مصرف کند و باید در صبحانه( یا وعده غذایی که۶ ساعت قبل از مسابقه است) مخلوطی از پروتئین وکربوهیدرات و چربی کم مصرف کند وتا یک ساعت به شروع مسابقه مقدار متوسطی غذاهای کربوهیدراتی ساده و پیچیده مثل شیرینی و کیک با چای بخورد و در حین یک مسابقه طولانی ، آبمیوه های شیرین شده برای تجدید آب و قند از دست رفته مصرف کند .
این رویه موجب افزایش قوا و تعادل بیشتر قند خون و اجتناب از کمبودها می شود .

کربوهیدراتها و نقش آنها در ورزش – قسمت دوم

تاثیر غلات در بدنسازی و فیتنس
۱۷ مرداد

مونوساکاریدها

ساختمان حلقوی مونوساکاریدها : تشکیل همی استال

مونوساکارید ها ساده ترین کربوهیدرات ها هستند که مهم ترین مونوساکارید ها هگزوزها(۶کربنی)و پنتوز ها (۵کربنی) هستند

مهم ترین هگزوزها

گلوکز

گلوکز، قند خون یا قند انگور (گلایکیس، در فرهنگ یونانی به معنی شیرین) که به دکستروز موسوم است، یک پنتاهیدروکسی هگزانال بوده، از اینرو در خانواده آلدوزهگزوزها جای دارد. گلوکز بصورت طبیعی در بسیاری از میوه‌ها و گیاهان با غلظتی در گستره ٪۰٫۰۸ تا ۰٫۱٪ در خون انسان وجود دارد.

فروکتوز

ایزومر کتوهگزوزی گلوکز، فروکتوز است. فروکتوز شیرین‌ترین قند طبیعی است (برخی از قندهای سنتزی شیرین‌ترند). فروکتوز نیز در بسیاری از میوه‌ها (فروکتوز در فرهنگ لاتین به معنی میوه) و در عسل وجود دارد.

گالاکتوز

قند طبیعی مهم دیگر گالاکتوز است. این قند واحد ساختاری این قند ۶ کربنی می‌باشد. فرمول ساده یا تجربی برای همه قندها می‌باشد. این فرمول، هم ارز فرمول هیدرات کربن است. این یکی از دلایلی است که به این دسته از ترکیبات کربوهیدرات گفته می‌شود.

مهم ترین پنتوز ها

ریبوز و دئوکسی ریبوز که در RNA و DNA شرکت دارند
دوقندی‌ها

دی‌ساکارید از تشکیل دو مونوساکارید از طریق تشکیل یک پل اتری (معمول استال) بدست می‌آید. آبکافت دی‌ساکاریدها، منوساکاریدها را دوباره بدست می‌دهد.

مهم ترین دی ساکارید ها عبارتند از:

لاکتوز ( قند شیر ) = گلوکز + گالاکتوز

ساکاروز ( قند و شکر و … ) = گلوکز + فروکتوز

مالتوز ( قند جوانه جو) = گلوکز + گلوکز

ترهالوز = گلوکز + گلوکز

سلوبیوز ( واحد تشکیل دهنده سلولز ) = گلوکز + گلوکز

کربوهیدراتها و نقش آنها در ورزش – قسمت اول

۱۶ مرداد

کربوهیدراتها و نقش آنها در ورزش

کربوهیدراتها (هیدرات‌های کربن یا مواد قندی) یکی از انواع مولکول‌های زیستی هستند که از نظر شیمیایی آنها را پلی‌هیدروکسی‌آلدئید یا پلی‌هیدروکسی‌کتون می‌دانند. هیدرات‌های کربن از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. کربوهیدراتهادر بدن بیشتر به عنوان مولکول‌های ذخیره‌کننده انرژی عمل می‌کنند، اما کاربردهای ساختاری و نقش در انتقال پیام و… نیز دارند.

ساختار

کربوهیدرات‌های خالص شامل اتم‌های کربن، هیدروژن، و اکسیژن هستند با نسبت ملکولی ۱:۲:۱ که فرمول عمومی Cn(H۲O)n را تشکیل می‌دهند. با این وجود، خیلی از کربوهیدرات‌های مهم از این قانون مستثنی هستند (مثل دیوکسی‌ریبوز و گلیسرول که بدین ترتیب آنها را مستقیما نمی‌توان کربوهیدرات خواند.با افزایش طول زنجیر، تعداد کربن‌های با مراکز فضایی افزایش می‌یابند و بدین ترتیب تعداد زیادی دیاسترومر امکانپذیر می‌شوند. قندها ترکیبات پلی هیدروکسی کربونیل اند، از این رو می‌توانند هِمی استال‌های حلقوی پایداری ایجاد کنند، بدین ترتیب ساختارهای اضافی و تنوع شیمیایی برای این ترکیبات پدید می‌آید. گاهی {…} همراه با حذف آب بدست می‌آیند. قندهای آلدئیدی بصورت آلدوزها طبقه بندی می‌شوند. آنهایی که عامل کتونی دارند، کتوز خوانده می‌شوند. بر اساس طول زنجیر، قندها، تریوز (۳ کربنی)، تتروز (۴ کربنی)، پنتوز (۵ کربنی)، هگزوز (۶ کربنی) و غیره نامیده می‌شوند. از اینرو، ۲ و ۳ – دی هیدروکسی پروپانول (گلیسرآلدئید) یک آلدوتریوز است. در حالی که ۱ و ۳ – دی هیدروکسی پروپانون یک کتوتریوز می‌باشد.

 

تاثیر و نقش پروتئین ها در رژیم غذایی بدنسازان

دستگاه بدنسازی شکم- سیکس پک
۱۴ مرداد

پروتئین ها در رژیم بدنسازی

پروتئین ها مواد مغذی اصلی هر سلول زنده هستند. در ساختمان آنها نه تنها كربن، هیدروژن و اكسیژن وجود دارد، بلكه ازت و گاهی گوگرد نیز موجود می باشد.

پروتئین ها مسئول انجام اعمال گوناگونی هستند. نقش آنها از تشكیل ماده انقباضی عضلات گرفته تا ساختن بعضی از هورمون ها، آنزیم ها و آنتی كورها، تبدیل انرژی شیمیایی به كار و انتقال اكسیژن و هیدروژن متنوع می باشد.

بهتر است ابتدا كمی در مورد پروتئین ها اطلاعات كسب كنید.

یادآوری ویژگیهای فیزیكو– شیمیایی پروتئین ها

الف) از هیدرولیز پروتئین ها اسیدهای آمینه بدست می آید.

تعداد اسیدهای آمینه بیست عدد می باشد كه بعضی از آنها «اساسی» هستند كه عبارتند از : لیزین، تریپتوفان فینل آلائین، متیونین، ترئونین، لوسین و والین و چون بدن انسان قادر نیست آنها را بسازد، حتماً باید توسط غذا تأمین گردند.

ب ) با تركیب اسیدهای آمینه با هم، پلی پپتیدها بوجود می آیند. از تركیب پلی پپتیدها با هم، تعداد قابل توجهی مولكول پروتئین حاصل شود.

متابولیسم اسیدهای آمینه

اسیدهای آمینه شكل نهایی متابولیسم پروتئین ها هستند، قابل انتشار بوده و شامل مواد ساده ای است كه مصارف مختلفی دارند:

الف) ذخیره موقتی در بافت ها

ب) سنتز پروتئین ها: با اسیدهای آمینه بافتهای مختلف، پروتئین ها سنتز می شوند.

ج) دز آمیناسیون – ترانس آمیناسیون: با سوختن اسید آمینه، بعد از آنكه اسید آمینه عامل آمینی (NH2) را از دست داد، یك اسید چرب باقی می ماند كه حدوداً ۹۰ درصد انرژی موجود در اسید آمینه را در بر می گیرد و در زمان كمبود انرژی یا مصرف بیش از حد پروتئین، اسید آمینه پس از دست دادن ازت خود می سوزد.همچنین اسیدهای آمینه در بدن با جا به جا كردن ازت (ترانس آمیناسیون) به یكدیگر تبدیل می شوند.

مقدار مورد نیاز پروتئین برای یك ورزشكار

پس از اینكه فرد ورزشكار از میزان انرژی مورد نیازش اطلاع كافی به دست آورد، بایستی ۱۵ تا ۱۷ درصد میزان انرژی را به دست آورده ، تقسیم بر عدد ۴ كند ، عدد به دست آمده گرم پروتئین مورد نیاز ورزشكار است كه باید از طریق غذا در طول روز تامین شود. برای ورزشكارانی كه نیاز به افزایش حجم عضلات دارند، از ۱۷ درصد و برای دیگر ورزشكاران از ۱۵درصد انرژی، برای محاسبه پروتئین مورد نیاز باید استفاده كرد.

۱۷ – ۱۵ درصد میزان انرژی مورد نیاز ورزشكار (تقسیم بر) ۴ = گرم پروتئین مورد نیاز ورزشكار

منابع غذایی پروتئین ها

پروتئین ها بخشی از تركیبات مواد غذایی هستند كه با مقدارهای مختلف در آنها موجودند. پروتئین های دارای منشاء حیوانی كیفیت خوبی دارند. با وجود این بعضی از مواد غذایی گیاهی (حبوبات، غلات، نان…) دارای مقادیر كمی پروتئین هستند كه ارزش حیاتی آنها پایین تر از پروتئین های حیوانی است، اما به مقدار آنها جالب توجه هستند. در مورد منابع غنی از پروتئین بطور كامل توضیح می دهیم:

گوشت قرمز

گوشت های گاو، گوسفند، اسب، صرف نظر از آنكه چه قسمتی از بدن حیوان باشد، دارای ویژگیهای تغذیه ای شبیه به هم هستند.

مزّیت تغذیه ای گوشت به غنای پروتئینی آن بستگی دارد (۱۵ تا ۲۰% گوشت، پروتئین است). گوشت غنی از فسفر، آهن و ویتامین های گروهB (مخصوصاًB1) است. میزان چربی های آن بر حسب نوع حیوان و قسمت بدن به طور قابل توجهی متغیراست.

به طور متوسط ۱۷۰ كیلوكالری برای هر ۱۰۰ گرم، انرژی تولید می كند. ارزش غذایی « گوشت قرمز برابر گوشت سفید» است. گوشت كاملاً پخته شده همان ارزش گوشت خام یا گوشتی را دارد كه مختصراً پخته شده باشد.

اما پختن كامل برای از بین بردن انگل ها (مخصوصاً تنیا ) لازم است.

 

ویژگیهای خاص بعضی از گوشت های قرمز

– گوشت گوسفند اغلب چرب است، حتی وقتی كم چربی ترین بخش های آنها مصرف گردد.

– گوشت گوساله غنی از نوكلئوپروتئین ها است و مصرف خیلی زیاد آن می تواند عمل عضلات را مختل كند.

– اسب دارای گوشت كم چربی است (۲% چربی). برخلاف آنچه مدتهای مدید فكر می شد، نباید بصورت خام مصرف شود.

– گوشت ها ترجیحاً بهتر است بصورت كباب یا بریان شده مصرف گردند و از گوشتهای سرخ شده، روغن پرشده، آبگوشت و سس های چرب كه دارای هضم مشكل هستند، خودداری شود.

– گوشتهای چرخ شده نباید مصرف گردند، مگر با رعایت احتیاط كافی و بصورت گوشت چرخ شده و یخ زده .

اگر گوشت را در منزل، خودتان چرخ كرده و تا دو ساعت بعد، آن را مصرف كنید خیلی بهتر است و یا اینكه چرخ كردن گوشت توسط فروشنده در مقابل خودتان انجام شود و تا دو ساعت بعد مصرف گردد یا در دمای ۱۹ درجه فریز شود.

– گوشتها را نباید بصورت خام مصرف كرد.

برای خریداری گوشت حتماً به تازگی و زمان تولید آن دقت كنید و برای نگهداری طولانی در دمای ۱۸ درجه نگهداری شود.

نگهداری طولانی مدت و كیفیت بهداشتی پایین، ارزش غذایی پروتئین موجود در گوشت را كاهش می دهد.

 

فرآور

ده های امعاء و احشاء، ماكیان و گوشت شكار

الف) امعاء و احشاء: زبان و دل دارای ارزش تغذیه ای نزدیك به گوشت هستند.

– جگر از جالب ترین احشاء است. به همین جهت است كه مصرف یك بار در هفته آن را برای ورزشكاران توصیه می كنیم (اما نباید بیش از یك بار در هفته مصرف گردد چون دارای نوكلئو پروتئین ها و كلسترول است). جگر یك منبع قابل توجه پروتئین( ۲۰ تا ۲۲ درصد)، آهن، عناصر كمیاب، فسفر، ویتامین های گروهB (B1, B2,B6,pp,B12) و ویتامینA است. جگر بره دارای ارزش تغذیه ای معادل جگر گاو(غنی ترین جگر) است.

– امعاء و احشاء دیگر: پاچه، كله، سیرابی، و مغز از نظر بافت عضلانی فقیر، اما غنی از نظر نوكلئو پروتئین ها هستند و قابل مقایسه با ارزش تغذیه ای جگرنمی باشند. پس آنها را باید خیلی كم مصرف كرد. چون دارای چربی زیاد هستند، خصوصا در زمان پیش از مسابقات نباید مصرف شوند.

ب) ژامبون ها و سوسیس های خشكی كه خیلی چرب نیستند، می توانند جایگاهی در تغذیه ورزشكاران داشته باشند، ولی سطح پروتئین آنها پایین است.

ج) ماكیان: گوشت ماكیان دارای ارزش تغذیه ای نزدیك به گوشت قرمز است، البته میزان چربی در گروهی از آنها مثل جوجه كبوتر و بوقلمون كم (۶ تا ۱۲ درصد) و در مرغ، غاز و اردك بالا (۱۸ تا ۳۲ درصد) می باشد. میزان اسیدهای چرب غیر اشباع آنها یكی از نكات مثبت است.

د) گوشت شكار كم چربی است: مانده آنها نباید مصرف گردد، به صورت بریان یك منبع عالی پروتئین است.

ماهی ها

ارزش تغذیه ای ماهی مشابه گوشت است. ماهی غنی از پروتئین (۱۵ تا ۲۰ درصد)، فسفر، گوگرد، آهن

(آهن كمتری نسبت به گوشت دارد)، مس و ید است، همچنین غنی از ویتامین های گروهB می باشد.

ماهی های چرب حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین هایA وD هستند.

ارزش انرژی زایی ماهیها برحسب میزان چربی آنها از ۸۰ تا ۲۰۰ كیلوكالری برای هر ۱۰۰ گرم متغیر است،

اما در هر حال این چربی ها با ارزش هستند، چون دارای اسیدهای چرب با یك پیوند دوگانه و یا چند پیوند دوگانه هستند و

در بین اسیدهای چرب دارای چند پیوند دوگانه، اسیدهای چرب امگا– ۳ وجود دارد. در پخت ماهی نیز باید همان

نكات احتیاطی كه در مورد گوشت توصیه شده رعایت كنید: ماهی را كباب كنید یا در فر یا با بخار آب طبخ نمایید.

از كاربرد سس ها، سرخ كردن و در آب نمك خواباندن ماهی كه موجب مشكل شدن هضم آن می گردد خودداری كنید.

 

تخم مرغ

ارزش تغذیه ای آن خیلی نزدیك به مواد غذایی است كه قبلاً مورد مطالعه قرار دادیم. تخم مرغ حاوی ۱۴ درصد پروتئین است، كه از نظر كیفیت بهترین بوده و بیشترین تعادل اسیدهای آمینه در بین تمام مواد غذایی را داراست. چربی های آن (۱۲ درصد) در زرده تجمع یافته اند و سفیده عملاً فاقد چربی است. آنچه مربوط به املاح می گردد: سدیم عمدتاً در سفیده وجود دارد، آهن، پتاسیم و كلسیم به مقدار خیلی كم در سفیده وجود داشته و می توان گفت كه فقط در زرده وجود دارند. زرده همچنین از نظر ویتامین ها غنی تر است: دو سوم ویتامین هایB1 ،B2 و كل ویتامین هایA وD در زرده وجود دارد. تخم مرغ تازه یا «خیلی تازه» كه دارای تاریخ بسته بندی است دارای بیشترین ضمانت می باشد. به استثناء موارد عدم تحمل، تخم مرغ تازه و خوب تهیه شده، پخته شده بصورت نرم یا سفت، دارای هضم آسان است. و این مسأله تخم مرغ را غذای مناسبی برای زمان تمرین و پیش از مسابقات می كند. یادآوری می كنیم كه پروتئین های سفیده تخم مرغ اگر پخته نباشد، توسط بدن قابل استفاده نیست. تخم مرغ بكار رفته در مخلوط های غذایی مثل سوپ ها، دسرها، شیرینی های سبك (بدون خامه) همیشه خوب هضم می گردد.

۵-فرآورده های لبنی

لبنیات منابع پروتئین، با ارزش حیاتی بالا هستند و بخصوص از نظر كلسیم تا حد قابل توجهی غنی می باشند. كلسیم موجود در لبنیات بهترین شرایط جذب را دارد و با فسفر متعادل بوده و با مقدار كمی ویتامینD همراه است.

اگر فرد ورزشكار تمایل بیشتری به مصرف لبنیات داشته باشد، می توان بخشی از سهم گوشت را با لبنیات جایگزین كرد، ولی نمی توانیم به جای لبنیات گوشت را توصیه كنیم، چون ورزشكار دچار كمبود كلسیم می شود.

الف – شیر

در ایران شیر گاو بیشتر مصرف می گردد. شیر یك ماده غذایی تقریباً كامل است كه تنها از نظر ویتامینC و آهن فقیر است. مقدار پروتئین های آن ۵/۳ درصد، كربوهیدارت ۵ درصد و مقدار استاندارد چری ۵/۳ درصد در نظر گرفته شده است. شیر غنی از كلسیم و فسفر و حاوی پتاسیم، سدیم، كلر، ویتامین های گروهB، ویتامینA و در تابستان كمی ویتامینD است. دارای آب خیلی زیاد است و ارزش انرژی زایی متوسط می باشد: ۷۰ كیلوكالری برای ۱۰۰ گرم شیر. بزرگترین مسئله در مصرف شیر بهداشت آن است.

* شیرهای تغییر داده شده: شیرهای تغلیظ شده و شیر خشك

– شیر تغلیظ شده بدون شكر – طریقه مصرف: یك حجم شیر را با یك حجم آب مخلوط نمایید. شیر بدست آمده، ارزش شیر معمولی را داشته و همان كاربرد را دارد

.

– شیر تغلیظ شده شیرین – یك ماده غذایی با انرژی زیاد است. طریقه مصرف: یك حجم شیر را با دو حجم آب مخلوط كنید. از آن می توان برای تهیه مواد غذایی شیرین نیز استفاده كرد.

– شیر خشك: كمتر از ۶ درصد آب دارد. انواع مختلفی از شیرهای خشك وجود دارد كه عبارتند از: شیرخشك كامل، شیر خشك بدون چربی، شیر خشك دارای شكر یا بدون شكر. برای مصرف آنها۱۰۰ گرم شیر خشك را در ۹/۰ لیتر آب حل می كنیم. شیری كه بدین ترتیب تهیه می گردد دارای ارزش تغذیه ای شیر اولیه است و مصرف كردن این نوع شیرها برای غنی كردن پروتئین مصرفی ورزشكار كارایی زیادی دارد.

برخلاف اعتقادی كه هنوز به طور گسترده وجود دارد، ماست بدون كلسیم نمی باشد، بلكه ماست یك منبع كلسیم است كه همان ارزش شیر را دارد و می توان گفت ماست نوعی شیر اختصاصی است.

* دسرهای دارای شیر و بستنی

این دسته شامل خامه، دسرها، شیرینی های تهیه شده با آرد، شیرینی خامه ای ، كافه گلاسه و همچنین بستنی ها، بستنی تخم مرغی و بستنی میوه ای می باشد.

دسرها بر حسب تركیباتشان، كم و بیش منبع پروتئین و كلسیم هستند، اما تمام آنها دارای مقدار مهمی قند ساده نیز می باشند.

قابلیت هضم بستنی ها، بستگی به تركیب و درجه حرارت آنها دارد. مقدار زیاد خامه اغلب دارای هضم مشكل است. در صورتی كه سرد مصرف شود، هضم مشكل تری دارد. از خوردن این مواد غذایی در دوران مسابقات و مخصوصاً روزهای مسابقات باید خودداری كرد.

ب‌- پنیرها

پنیرها عملاً فاقد كربوهیدرات هستند. قسمت اعظم ویتامینهای گروهB پنیر، به استثناء ویتامینهایB2 و B12 وارد لاكتوسرم شده، از بین می رود. میزان ویتامینAپنیر زیاد است (غیر از پنیرهایی كه از نظر چربی فقیر هستند).

ارزش انرژی زایی پنیرها (از ۱۰۰ تا ۴۰۰ كیلوكالری بر حسب آنكه پنیر تازه باشد یا دارای بافت سفت ) متغییر است.

جایگزینی مواد غذایی پروتئینی

مواد زیر دارای گرم پروتئین مساوی هستند:

– ۱۰۰ گرم گوشت قرمز یا سفید یا امعاء و احشاء

– ۱۰۰ گرم ماهی (وزن خالص)

– ۲ عدد تخم مرغ

– نیم لیتر شیر یا معادل آن از لبنیات.

هیچ وقت نباید یك ماده غذایی لبنی را بدون جایگزین كردن با ماده لبنی دیگری كه بهتر قابل تحمل است، حذف كرد.

جایگزین های مواد غذایی لبنی:

یك چهارم لیتر شیر معمولی را می توان با مواد زیر جایگزینی كرد:

– ۱۲۰ گرم شیر تغلیظ شده بدون شكر؛

– ۸۰ گرم شیر تغلیظ شده دارای شكر؛

– ۳۰ گرم شیر خشك؛

– دو فنجان كوچك ماست؛

– ۴ بسته كوچك پنیر تازه؛

– ۵۰ گرم پنیر با بافت سفت یا نیمه سفت؛

– دو سهم كوچك خامه

ارزش مقایسه ای پروتئین های حیوانی و گیاهی:

با استفاده از مطالعات میشل می توان ارزش تغذیه ای پروتئین های مختلف را با هم مقایسه كرد. ارزش ۱۰۰ به تمام پروتئین هایی داده می شود كه قادر باشند بدون افزایش ازت ادارای، تعادل ازت را در یك دوره كوتاه بدون دریافت پروتئین برقرار كنند.

نسبت پروتئین های حیوانی به گیاهی:

از این چند عدد می توان استنباط كرد كه ارزش بیولوژیكی پروتئین ها یی كه دارای تركیبی از اسیدهای آمینه ای هستند كه خیلی به پروتئین های ساختمانی بدن انسان نزدیك است، بالاتر از پروتئین های گیاهی می باشد. همچنین نتیجه گرفته می شود كه این پروتئین ها دارای ضریب هضمی بیشتری هستند. به این پروتئین های حیوانی «پروتئین های با ارزش بیولوژیكی بالا» گفته می شود.

از مجموع این اطلاعات مشخص می شود كه بایدروی مصرف مخلوط پروتئین های حیوانی و گیاهی تأكید كرد. همچنین پذیرفته شده كه در رژیم غذایی ورزشكاران لازم است نسبت زیر رعایت گردد:

پروتئین های حیوانی

پروتئین های گیاهی

با وجود این باید توجه شود مواد غذایی حیوانی مقدار زیادی چربی نداشته باشند.

نقش پروتئین ها در كار عضلانی

تجارب متعددی كه درمورد فیزیولوژی كار انجام گرفته، این نقش پروتئین ها را اثبات نموده است.

بررسی روی كارگران معدن مشاهده نمودند زمانی كه پروتئین مورد نیاز تأمین گرد، با نبض و فشار خون مشخص، میزان كار اندازه گیری شده با نیروسنج افزایش نشان می دهد.

یك محقق روی یك دوچرخه سوار، چهار نوع رژیم غذایی متفاوت از نظر مقادیر پروتئین ها را برای مدت چهار هفته آزمایش كرد. برای مدت یك مسابقه هشت ساعته، بازده مطلوب با بالاترین دریافت پروتئین ها (۲۲۸ گرم در روز) دو برابر شد.

این تجارب نشان می دهند كه دریافت مقدار پروتئین ها باید خیلی بیشتر از حداقل نیاز كه در بررسی ها مشخص شده است، باشد.

یکی از علتهای نتیجه نگرفتن از تمرین ترشح بیش از حد کورتیزول میباشد

۱۳ مرداد

?یکی از علتهای نتیجه نگرفتن از تمرین ترشح بیش از حد کورتیزول میباشد

کورتیزول

 

?کورتیزول چیست؟
کورتیزول که از آن به عنوان هورمون استرس یاد میشود اگرچه به طور طبیعی در طول روز ترشح میشود ولی‌ در مواجه با استرس مقدار این هورمون بیشتر خواهد شد. غدد فوق کلیوی مکانی است که کورتیزول در آنجا تولید و آزاد میشود و بدن میزان ترشح آن در طول روز را کنترل می‌کند. سطح کورتیزول به طور کلی‌ در صبح بیشتر می‌باشد و همینطور که به شب نزدیک می‌شویم سطح این هورمون به مرور کاهش می‌یابد ولی‌ همانطور که گفتیم بدن در شرایط استرس زا مقدار بیشتری از این هورمون را ترشح خواهد کرد.
مزایای کورتیزول:
برخی‌ از مزایای کورتیزول شامل تقویت حافظه کوتاه مدت و کمک به کبد در پاکسازی سموم از بدن می‌باشد. دستگاه ایمنی بدن نیز با همکاری این هورمون سطح قند خون بدن را تنظیم میکند.

مضرات کورتیزول:
مضرات کورتیزول شامل افزایش فشار خون و کاهش تراکم استخوان‌ها می‌باشد. البته مقدار نرمال کورتیزول در بدن مشکلی‌ ایجاد نخواهد کرد ولی‌ زمانی‌ که بدن در مواجه با استرس قرار می‌گیرد مقدار این هورمون افزایش می‌یابد و این زمان است که باید احساس خطر کرد.

کورتیزول چطور روی تمرینات شما اثر می‌گذارد؟

عضله‌ سازی:
اکنون همه ما میدانیم که تستوسترون در عضله‌ سازی به ما کمک می‌کند ولی‌ کورتیزول دقیقا برعکس تستوسترون عمل می‌کند! کورتیزول یک هورمون کاتابولیک است که مقدار سنتز پروتئین را کاهش داده و از رشد بافت‌های ماهیچه ای‌ جلوگیری می‌کند. هنگامی که یک ساعت از تمرین شما بگذرد مقدار تستوسترون درون بدن شما کاهش یافته و مقدار کورتیزول افزایش خواهد یافت. این موضوع بسیار ناخوشایند می‌باشد و به این دلیل است که هر برنامه خوب بدن سازی باید زیر یک ساعت به پایان برسد. شما باید فرایند گرم کردن و حرکات کششی خود را به طور کامل انجام دهید و سپس تمرین خود را با تمرکز و بدون صحبت با اطرافیان در کوتاه ‌ترین زمان ممکن به پایان برسانید تا از اثر کورتیزول در جلوگیری از رشد ماهیچه‌ها بکاهید.

چربی‌ سوزی:
” انجام بیش از حد تمرینات هوازی باعث افزایش ترشح کورتیزول خواهد شد و همانطور که میدانیم کورتیزول باعث نابودی ماهیچه‌ها و عدم نتیجه گیری شما خواهد شد.”

اول از همه بیایید تفاوت بین کاهش وزن و چربی‌ سوزی را به شما یادآور شویم. حقیقت این است که زمانی‌ که شما چربی‌ نسوزانید به ظاهری مناسب نخواهید رسید…. و در اکثر مواقع این اتفاق برای افراد نمی‌افتد! اگر این موضوع صحت داشت که شما میتوانید با انجام تمرینات هوازی چربی‌ سوزی کنید پس همه می‌توانستند در طول روز آنقدر دوچرخه سواری‌ کنند تا تمام چربی‌‌های آنها بسوزد! اما همه ما میدانیم که این‌گونه نیست. تمرین بیش از حد باعث میشود بدن از ماهیچه‌ها به عنوان منبع سوخت استفاده کند و به جای اینکه چربی‌‌ها را بسوزاند آنها را ذخیره خواهد کرد.
انجام بیش از حد تمرینات هوازی باعث افزایش ترشح کورتیزول در بدن میشود و همانطور که میدانیم کورتیزول باعث نابودی ماهیچه ها و عدم نتیجه گیری شما خواهد شد .پس به یاد داشته باشید که برخی‌ اوقات مقدار کم میتواند تاثیرات زیادی داشته باشد. محدود کردن تمرینات هوازی به ۴-۵ جلسه در هفته بسیار تأثیرگذار تر از انجام ساعت‌ها دوندگی در روز است

دانلود پاور پوینت آناتومی عضلات بدن انسان

دانلود پاورپوینت درباره بدن انسان
۰۹ مرداد

دانلود پاورپوینت درباره عضلات و اسکلت بدن انسان

بدن انسان مملو از رمز و راز است. از هزاران سال پیش اجداد ما تلاش میکردند

با همان امکانات اولیه ای که در اختیار داشتند جسد مردگان را کالبد شکافی کنند

تا به اطلاعات بیشتری در مورد ساختار داخلی بدن انسان دست پیدا کنند.

امروزه با پیشرفت دانش پزشکی و استفاده از تجهیزات فوق پیشرفته،

پاورپوینت اسکلت بدن انسان

ما اطلاعات دقیق و واضحی از اعضای داخلی بدن و نحوه کارکرد آنها در اختیار داریم.

شناخت دقیق اجزای داخلی بدن، به پزشکان کمک میکند تا روش های بهتری برای درمان بیماری های مختلف پیدا کنند.

در مدرسه و در پایه های مختلف درسی، از کتاب علوم تا کتاب زیست شناسی،

ما به طور مقدماتی با اجزای داخلی بدن آشنا شده ایم.

در دانشگاه و در رشته های مختلف پزشکی نیز دانشجویان به طور تخصصی با ساختار بدن انسان آشنا می شوند.

 

جهت دانلود آناتومی عضلات به صورت power point   کلیک کنید

دانلود برنامه بررسی و آشنایی مکمل های بدنسازی

۰۲ مرداد

در این نرم افزار شما با بیش از ۳۰ نوع مکمل بدنسازی آشنا خواهید شد.

در ادامه با گروه ورزشی آسمان فیتنس همراه باشید .

بیشتر بخوانید

آموزش صحیح حجم دادن و کات کردن سرشانه قسمت دوم

فیگور عضلات سر شانه از پشت
۰۲ مرداد

در این پست قصد داریم به آموزش صحیح انجام حرکات سرشانه بپردازیم ،

در ادامه با گروه ورزشی آسمان فیتنس همراه باشید.

بیشتر بخوانید