چگونه از کافئین در بدنسازی استفاده کنیم؟

کافئین در بدنسازی
30 اکتبر

کافئین در بدنسازی و چگونگی استفاده از کافئین در تمرینات ؟

کافئین در بدنسازی را باید قبل از تمرین مصرف کنید.

میتوانید حدود ۱۵ دقیقه قبل از تمرین آن را مصرف کنید

و تا زمانی‌ که به باشگاه برسید و ‌ست‌های گرم کردنی خود را شروع کنید

اثر آن روی بدن کامل خواهد شد.شما میتوانید کافئین خود را از طریق مصرف قهوه تامین کنید.

اما به شکل جالبی‌ در تحقیقات نشان داده شده است که

مصرف نوع خالص آن که در قرص‌ها  یافت میشود در واقع تاثیر گذاری بیشتری را روی بهبود عملکرد دارد.

بر اساس تحقیقات مصرف ۳-۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای دریافت

حداکثری مزایای آن و کاهش عوارض جانبی به حداقل کافی‌ می‌باشد.

به علاوه به منظور کارایی حداکثری کافئین شما می‌بایست

از ایجاد استقامت بدن نسبت به مصرف جلوگیری کنید.

کافئین در بدنسازی
کافئین

بهترین روش مصرف کافئین در بدنسازی

بهترین راه برای انجام این کار مصرف محدود آن می‌باشد.بهتر است از راهنمای زیر استفاده کنید :

۱- قبل از تمرین ۳-۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن  مصرف کنید :

اگر نمیدانید که حساسیت بدن شما نسبت به مصرف آن چه میزان می‌باشد

بهتر است ابتدا ۳ میلی‌گرم به ازای هر کیلو استفاده کنید و سپس میزان آن را افزایش دهید.

۲ -میزان مصرف روزانه خود را ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن یا کمتر حفظ کنید :

شما هیچگاه نباید ۶ میلی‌گرم  به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و سپس در طول روز هم چندین فنجان قهوه مصرف کنید.

۳- ۱-۲ روز در هفته کافئین را به میزان کم کنید و ۱ روز را کلا بدون آن داشته باشید :

میزان مصرف در روز‌های با کافئین کم باید نصف روز‌های عادی باشد

و روز‌های بدون کافئین یعنی‌ اینکه میزان مصرف باید کمتر از ۵۰ میلی‌گرم می‌باشد

(میتوانید یک یا دو فنجان چای مصرف کنید اما نه قهوه )

 

دیگر آموزش های فیتنس زنان

مصرف موادغذایی درپاییز

تاثیر میوه ها در بدنسازی
21 اکتبر

راهنمای مصرف مواد غذایی در پاییز

راهنمای مصرف موادغذایی درپاییز :هوا سردتر می شود، اما انتخاب های غذایی شما می تواند حرارت را بالا ببرد! با تهیه لیست پاییزی زیر می توانید از خوردن در این فصل لذت بیشتری ببرید.

 

 سیب: راهنمای مصرف موادغذایی درپاییز

ترش یا شیرین، خام یا بصورت پخته شده دلپذیر است. حتماً سیب را با پوست بخورید زیرا دارای ماده اییست که برای قلب مفید است.
ارزش غذایی سیب: مملو از آنتی اکسیدان ها – هر سیب دارای ۴ گرم فیبر مخصوص رژیم غذایی است.

 خرما: راهنمای مصرف موادغذایی درپاییز

که محبوب مردم خاورمیانه است هم می توان بصورت ملایم آن را پخت یا قطعه قطعه در دسر استفاده کرد و داخلش را با گردو یا بادام و پنیر خامه ای پر کرد.
ارزش غذایی: بسیار کم چرب، منبع خوبی از فیبر – منبع خوب پتاسیم

 گریپ فوروت:

راهنمای مصرف موادغذایی درپاییز :مقدار ترش بودن گریپ فوروت، تقابل خاصی را در برابر دیگر میوه ها برای آن ایجاد کرده. آن را در کنار سبزی خوردن، همراه با آووکادو و میگو مصرف کنید یا از یک لیوان آب گریپ فوروت مملو از آنتی اکسیدان لذت ببرید.
ارزش غذایی: بیش از ۷۵ درصد مقدار مورد نیاز ویتامین C روزانه شما را دارد – منبع خوبی برای لیکوپن (دانه قرمزی که در این میوه و گوجه فرنگی موجود است و برای جلوگیری از سرطان مفید است) – دارای ماده پکتین است که کلسترول را پایین می آورد.

 کیوی:

از این میوه برای افزودن طعمی فصلی به غذاهای خود استفاده کنید و یا همراه با توت فرنگی، طالبی یا پرتقال بخورید. مصرف آن با آناناس نوعی مزه تند ترش می آفریند.
ارزش غذایی: ویتامین C بیشتر از پرتقال دارد – منبع خوبی از پتاسیم و مس

 گلابی:

حالت دانه دانه ریز داخل گلابی و آبدار بودنش، میوه خوش طعمی از آن ساخته است. مصرف آن بصورت پخته و آب پز توصیه می شود.
ارزش غذایی: منبع خوب ویتامین C و مس – هر عدد گلابی دارای ۴ گرم فیبر است.

 نارنگی: راهنمای مصرف موادغذایی درپاییز

این میوه مرکب کوچک و خوش طعم بسیار برای طراوت غذاهای پاییزی مناسب است. ترکیب مناسب همراه با نارنگی می تواند بادام، خرما و عسل باشد. به آن سرکه اضافه کنید و یک چاشنی بسیار خوش طعم در انتظار شماست.
ارزش غذایی: منبع ویتامین C منبع بتا کاروتن

 انار:

این میوه نسبتاً ترش درون خود منبع بزرگی از آنتی اکسیدان ها را دارد. انار دارای ویتامین C و اسید فولیک می باشد.

 کلم بروکسل:راهنمای مصرف موادغذایی درپاییز

اگر این سبزی را درست آماده کنید، طعم بسیار خوبی دارد. کمی مزه اش تلخ است پس باید آن را همراه با سس دلخواه خود مصرف کنید.
ارزش غذایی: نیم فنجان از آن ویتامین K روزانه شما را تامین میکند اسید فولیک زیاد دارد – منبع آهن است.

 گل کلم:

بصورت بخارپز طعم و عطر خوبی دارد اما می توانید آن را در پوره سیب زمینی یا داخل سوپ بریزید.
ارزش غذایی: موادی جهت جلوگیری از سرطان دارد – پایین اورنده کلسترول – منبع خوبی از ویتامینC

 کدو مسما:

برخلاف نوع تابستانی اش مزه شیرین تری دارد و چون پوسته ضخیمی دارد می توان آن را برای ماه ها نگهداری کرد. در کنار چاشنی های فصل سرد مثل دارچین و زنجبیل طعم بهتری دارد.
ارزش غذایی: دارای امگا۳ زیادی است – منبع ویتامین A است.

 کدو تنبل:راهنمای مصرف موادغذایی درپاییز

مصرف آن بیشتر از فانوس شبهای هالووین است! طعم شیرین آن برای انواع شیرین پای، کیک و پودینگ مناسب است. دارای پتاسیم زیادی است، یک وعده آن ۲۰ درصد از فیبر مورد نیازتان را برطرف می کند و منبع خوبی از ویتامین B است.

 شلغم:

جزو ریشه سبزیجات است و ملایم و مطبوع می باشد و جانشین تربچه و کلم می شود. برای طعم دادن به آن از رازیانه، خرده نان و شکر قهوه ای استفاده کنید. منبع ویتامین C است، برگ شلغم منبع عالی از ویتامین A, K و اسید فولیک است.

 زردک:

که می توان از آن در برنج و پوره سیب زمینی استفاده کرد و دارای پتاسیم و فیبر است.

 

باکلیک برروی(asemanfitness1)از صفحه اینستاگرام دیدن فرمایید.

باکلیک برروی(fitnessaseman) عضو کانال تلگرام شوید

فیتنس زنان و آموزش برای کاهش چربی زنان

عضلات سینه بانوان-آموزش فیتنس بانوان
14 اکتبر

بدنسازی،بانوان

فیتنس زنان :محققان به دلایل متقاعد کننده فراوانی در رابطه با فواید بدنسازی،بانوان دست یافته اند. اما متأسفانه، هنوز هم تعداد خانم هایی که توصیه های محققان را به جان می خرند، بسیار اندک است.

اغلب خانم های ورزشکار، بیشتر وقتشان را در باشگاه با تمرین های هوازی سپری می کنند

و زمان کمی به بدنسازی که بدن را به چالشی واقعی می کشد، اختصاص می دهند.

لازم نیست که تمرین با وزنه به شیوه ای مردانه و با استفاده از وسایل و تجهیزاتی خاص انجام شود.

در اینجا شما را با فواید بدنسازی،بانوان  آشنا می کنیم.

فیتنس بانوان

۱-کاهش چربی بدن

تحقیقات انجام شده توسط دکتر “وین وستکات” نشان داده اند که اگر یک خانم با بدنی معمولی، بمدت دو ماه،

هفته ای دو تا سه جلسه وزنه بزند، حدود دو پوند (کمتر از یک کیلوگرم) عضله اضافه می کند و ۳.۵ پوند (حدود ۱.۵ کیلوگرم) چربی از دست می دهد.
با افزایش توده عضلانی، سوخت و ساز (متابولیسم) بدن هم در هنگام استراحت افزایش می یابد و در طول شبانه روز، کالری بیشتری خواهید سوزاند.

بطور کلی، با افزایش هر یک پوند (حدود ۴۵۰ گرم) عضله، روزانه ۳۵ تا ۵۰ کالری بیشتر سوزانده می شود. نتیجه، واقعا چشمگیر خواهد بود.

۲- افزایش قدرت بدون افزایش حجم

طبق یافته های محققان، زنان برخلاف مردان از وزنه زدن حجیم نمی شوند.

زیرا میزان هورمونهای عضله ساز بدنشان، ۱۰ تا ۳۰ برابر کمتر از مردان است. با این حال، بدنشان شکیل و تراشیده خواهد شد.

۳- کاهش خطر پوکی استخوان

محققان دریافته اند که شش ماه وزنه زدن می تواند تراکم مواد معدنی ستون مهره ها را تا ۱۳ درصد افزایش دهد

و در نتیجه موجب بهبود شکل استخوانها شود. این گونه ورزش در کنار مقدار کافی کلسیم روزانه،

بهترین دفاع خانمها در برابر پوکی استخوان است.

فیتنس بانوان - آموزش فیتنس بانوان
فیتنس زنان

۴- بهبود عملکرد ورزشی

تحقیقات بسیاری نشان داده اند که تمرین با وزنه، عملکرد ورزشی نه تنها ورزشکاران معمولی بلکه ورزشکاران حرفه ای را هم بهبود می بخشد.

مثلا با وزنه زدن، گلف بازها می توانند قدرت ضرباتشان را بگونه ای چشمگیر افزایش دهند،

دوچرخه سواران می توانند مدت طولانی تری را بدون خستگی رکاب بزنند، ضمن بهبود تکنیک،

آسیب دیدگی اسکی بازان کاهش می یابد و …مشخص شده است که تمرین با وزنه، علاوه بر کاهش خطر آسیب دیدگی،

عملکرد عمومی هر ورزشکاری را افزایش می دهد.

۵-قدرت بدنی بیشتر

اگر قدرت بدنیتان افزایش یابد، احتمال بروز آسیب دیدگی ناشی از فعالیت های بدنی روزمره و ورزش به حداقل خواهد رسید.

طبق تحقیقات، حتی وزنه زدن ملایم هم می تواند قدرت بدنی خانمها را ۳۰ تا ۵۰ درصد افزایش دهد.

نتیجه دیگر این تحقیقات، حاکی از توانایی خانم ها در افزایش قدرت بدنی به همان نسبت آقایان است.

۶- کاهش خطر آسیب، کمردرد و آرتریت

وزنه زدن، نه تنها عضلات را تقویت می کند بلکه سبب تقویت بافت پیوندی و استحکام مفاصل هم می شود.

تقویت مفاصل به پیشگیری از آسیب دیدگی کمک می کند. یک تحقیق ۱۲ ساله که اخیرا به پایان رسید،

نشان داد که تقویت عضلات کمر، به میزان ۸۰ درصد، باعث کاهش یا تخفیف کمردرد می شود.

مطالعات دیگر، حاکی از تخفیف درد آرتریت استخوان و تقویت مفاصل در اثر وزنه زدن هستند.

۷-کاهش خطر بیماری قلبی

بگفته دکتر “بری ای فرنکلین”، متخصص بیمارستان “ویلیام بومون” شهر “رویال اوک” ایالت “میشیگان”، وزنه زدن می تواند

بدلایلی گوناگون از جمله کاهش ال دی ال (کلسترول بد)، افزایش اچ دی ال (کلسترول خوب) و کاهش فشار خون،

باعث بهبود سلامتی دستگاه قلبی-عروقی شود.در صورت تکمیل برنامه وزنه زدن با تمرین های هوازی، منافع یاد شده به حداکثر ممکن می رسند.

آموزش فیتنس بانوان
فیتنس زنان

۸- کاهش خطر دیابت

فیتنس زنان :علاوه بر مورد یاد شده، دکتر فرنکلین خاطر نشان می کند که وزنه زدن می تواند فرایند استفاده از قند را در بدن بهبود دهد و بدین ترتیب،

باعث کاهش خطر دیابت شود. دیابت نوع دوم، مشکل روزافزون زنان و مردان شده است.

تحقیقات نشان داده اند که چهار ماه وزنه زدن می تواند استفاده بدن از گلوکز را تا ۲۳ درصد افزایش دهد.

۹-عدم محدودیت سنی

با وزنه زدن، حتی خانم های ۷۰ و ۸۰ ساله هم بر قدرت بدنیشان افزوده اند.

مطالعات علمی نشان داده اند که افزایش قدرت بدنی، در هر سنی ممکن است.

۱۰-بهبود رفتار و رفع افسردگی

نتیجه تحقیقی که در دانشگاه “هاروارد” انجام شد، نشان داد که تاثیر ۱۰ هفته تمرین با وزنه در کاهش عوارض بالینی افسردگی،

بسیار بیشتر از شیوه متداول مشاوره درمانی است. طبق مطالعات علمی،

اغلب زنانی که وزنه می زنند، اعتماد بنفس و جنبه بیشتری دارند. این ویژگی ها که نتیجه وزنه زدن هستند، برای مبارزه با افسردگی اهمیت دارند.

 

باکلیک بروی(asemanfitness1)از صفحه اینستاگرام دیدن فرمایید.

باکلیک بروی(fitnessaseman)عضو کانال تلگرام شوید.

 

رژیم صحیح برای کاهش چربی در بدنسازی زنان کلیک کنید و اطلاعات ورزشی خود را افزایش دهید

تفاوت اصلی بین بدنسازی و فیتنس

سیزده روش چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی
11 اکتبر

تفاوت بدنسازی و فیتنس یکی از اصلی ترین تفاوت های بین بدنسازی و فیتنس این است

که در فیتنس نیازی به وزنه زدن های سنگین نیست،در صورتی که در بدنسازی اصولا با هل دادن و کشیدن

وزنه های سنگین درگیر هستیم. با وزنه زدن ماهیچه ها سریع تر رشد می کنند

و ورزشکاران قدرت بدنی بیشتری بدست می آورند. یک قانون کلی و عمومی وجود دارد که می گوید

وزنه زدن ، نسبتا آسان ترین راه برای رسیدن به توده عضلانی است.

بدنسازان بیشتر به برآمدگی و برجستگی عضلات و قوی و قدرتمند دیده شدن

بوسیله عضلات حجیم خود، علاقه دارند.

در صورتی که فیتنس در جهت مخالف آن است.

تفاوت بدنسازی و فیتنس

هدف اصلی در فیتنس، متناسب و خوش فرم بودن بدن است.

و شما را به سمت یک زندگی فعال و سالم پیش می برد.

فیتنس چیزی بیشتر از این نیست اما سوزاندن چربی و کالری اضافی هم در آن صورت می گیرد.

تفاوت بدنسازی و فیتنس
بدنسازی

در بدنسازی مرحله ای به عنوان افزایش وزن وجود دارد؛ در صورتی که در فیتنس لزومی بر بدست آوردن

توده عضلانی و حجیم شدن نیست.

تعریف فیتنس با توجه به جنسیت زن یا مرد بودن در جزئیات و تمرینات متفاوت است

و فیتنس زنان در مقابل فیتنس مردان دارای تمرینات و روش های متفاوتی است.

فیتنس یعنی ” داشتن تناسب و زیبایی اندام”. به همین علت است که آقایان اکثرا به بدنسازی علاقه دارند

و خانم ها تمایل زیادی به ورزش های فیتنس دارند.
فیتنس نیازی به تمرین روزانه ندارد

تفاوت بدنسازی و فیتنس
فیتنس

تفاوت مهم دیگر فیتنس و بدنسازی در مقدار فعالیت ورزشی است. یک جلسه بدنسازی ممکن است

نزدیک به دو ساعت به طول انجامد ؛ در صورتی که یک جلسه فیتنس معمولا حدود ۴۵ دقیقه زمان می برد.

فیتنس بهترین روش برای خارج شدن از استرس در پایان یک روز گیج کننده و خسته کننده است.

بدنسازی معمولا به یک فعالیت ورزشی دائمی برای یک دوره ۳ یا ۴ بار در هفته به شکل ممتد نیاز دارد

تا به نتیجه برسد

اما در فیتنس به تلاش کمتر عضلات نیاز است .

اکثر بدنسازان پروتئین زیادی مصرف می کنند

تحقیقات نشان می دهد که بدنسازان پروتئین زیادی مصرف می کنند؛

به این علت که پروتئین اهمیت زیادی در ساختن عضلات و ماهیچه ها دارد

و بسیاری از بدنسازان برای بدست آوردن حجم عضلانی از نوشیدنی های

پروتئینی،ماهی و گوشت سفید در برنامه خود استفاده می کنند.

اما در فیتنس داستان تغذیه متفاوت است.

فیتنس اساسا به معنای ” متناسب بودن” است

و نیازی به خوردن یک غذای خاص برای متناسب ماندن نیست.

فیتنس بیشتر بر خوردن غذای سالم مانند سالاد ، سبزیجات و میوه تکیه دارد.

و بیشتر کسانی که فیتنس کار می کنند اینگونه به نظر می رسد که در حال کم کردن چربی هستند.

بدنسازان ماهیچه های خود را حجیم می کنند و فیتنس کاران به عضلات خود قدرت می بخشند.

بدنسازان معمولا وزنه می زنند به جای اینکه به آن شکل بدهند.

بدنسازی درباره حجیم کردن عضلات جلو بازو، پاها، سینه و پشت کمر است.

در صورتی که در فیتنس توده عضلانی شکل نمی گیرد.

فیتنس در باره قوی کردن ماهیچه ها از طریق تمرینات ورزشی است و اصلا با وزنه زدن سر و کار ندارید

و بر پایه تمریناتی است که در آن کشش عضلات و ماهیچه ها اهمیت دارد ؛اما نه هر عضله ای.

در فیتنس با یک شکم عضله ای و پاهای فرم گرفته بدون چربی روبرو می شویم.

در فیتنس عضلات قوی می شوند، اما نه آنقدر که بر حجم آن افزوده شود.
بدنسازی درباره رشد عضلات و افزایش حجم ماهیچه ها صحبت می کند؛

اما فیتنس ماندن در یک تناسب بین لاغری و چاقی و فرم دهی به اندام است.

 

به نظر شما تفاوت بدنسازی و فیتنس در چه موارد دیگری هم هست ؟

بامادر اینستاگرام همراه باشید(ASEMANFITNESS1)

باکلیک برروی(Fitnessaseman)عضو کانال تلگرام شوید.

غذا های مفید برای ورزش های هوازی و بدنسازی

تاثیرات سوپ در بدنسازی و فیتنس
09 اکتبر

پیش غذا ،سوپ غلات کامل

سوپ جو دوسر

غذاهای مفید برای ورزش های هوازی:جوی دو سر از غلات خوشمز ه ای است که هضم آن در دستگاه گوارش آسان است،

چه پیش از ورزش کردن مصرف شود و چه بعد ازآن .یکی دیگر ازفواید آن این است

که دارای فیبرهای محلول است که به پایین آمدن کلسترول خون کمک میکند.

بهتر است جوی خالص بدون افزودنی های قندی خریداری کرده وخودتان با افزودن مواد مغذی و طعم های مختلف غذایی خوشمزه درست کنید.

می توانید روی آن اجیل یا میوه های خشک هم بریزید تا هم شیرینی آن طبیعی باشد و هم به فیبر وآهن آن افزوده شود.

 

فیبرهای شکم پر کن

غذاهای مفیدورزش هوازی :مافین ها بسته به اینکه از چه ترکیباتی ساخته شده باشند می توانند مملو از مواد مغذی باشند .

یک مافین بزرگ گه در شیرینی فروشی تهیه شده است می تواند حاوی ۵۰۰کالری انرژی و۲۰گرم چربی باشد.

پس بهتر است مافین را خودتان در خانه درست کنید و در آن از میوه های خشک که خاصیت آنتی اکسیدان دارند و فیبر بیشتر یعنی آرد سبوس دار یا سبوس گندم استفاده کنید .

در سبوس گندم مواد معدنی مثل روی هم وجود دارد که به تقویت سیستم ایمنی و داشتن پوست سالم کمک میکند .

می توانید انواع توت یا کشمش را هم به مافین خود اضافه کنید تا خاصیت آنتی اکسیدان آن افزایش پیدا کند .

 

بمب بتا کاروتن

غذاهای مفید برای ورزش های هوازی
هویج پخته

سیب زمینی و هویج شیرین واقعا یک ماده غذایی فوق العاده هستند.

علاوه بر اینکه یک منبع عالی انرژی و کربوهیدارات هستند سرشار از ویتامین ها ومواد معدنی هم هستند.

غذاهای مفید برای ورزش های هوازی :

یک فنجان سیب زمینی شیرین یا هویج می تواند ۲۰ درصد از نیاز پتاسیم روزانه شمارا تامین کند ،

علاوه براین  سرشار ازویتامین  B6 است وبیش از ۷۰ درصداز نیاز شما به ویتامین  A را نیز تامین می کند

(که بیشتر به شکل آنتی اکسیدان بتا کاروتن است)

می توانید در این سالاد علاوه بر هویج از اسفناج هم استفاده کنید

که منبع آهن است و کمی پرتقال یا لیمو هم به آن بیفزایید که منبع ویتامین C است

وبه جذب بیشتر آهن هم کمک می کند.

 

باکلیک برروی(Asemanfitness)به صفحه اینستاگرام ما بپیوندید.

باکلیک برروی (fitnessaseman) به کانال تلگرام ما بپیوندید.

 

برای ارتباط با ما کلیک کنید

کراتین و نحوه مصرف آن

کراتین در بدنسازی
28 سپتامبر

کراتین و نحوه استفاده از کراتین در بدنسازی

کراتین مصرف آن به دو صورت مختلف مشاهده شده است. اولین روش که بارگذاری نامیده می شود، برای کسانی که قبلا از کراتین استفاده نکرده اند خوب جواب می دهد.همانطور که از نام آن پیدا است،در این روش ماهیچه ها با کر اتین بارگذاری و اشباع می شوند.

عضله سازی و حجم سازی عضلات در بدن مستلزم تمرینات ورزشی منظم و استفاده از مکمل های غذایی با ارزش است

به همین دلیل متخصصین حوزه تغذیه استفاده از مکمل های غذایی دارای پروتئین برای دریافت

انرژی لازم برای انجام حرکات ورزشی توصیه می کنند.

کرا تین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسیدمتیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل می‌گردد.

این ماده در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به‌عنوان

یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالیت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به‌کار می‌رود.

 

نحوه مصرف کراتین و بدست آوردن نتیجه مطلوب

نتایج مطلوب و شگرف استفاده این ماده به دو صورت مختلف مشاهده شده است.

اولین روش که بارگذاری نامیده می شود، برای کسانی که قبلا از این ماده استفاده نکرده اند خوب جواب می دهد.

همانطور که از نام آن پیدا است ،در این روش ماهیچه ها با کراتین بارگذاری و اشباع می شوند.

در طی ۴ روز اول هفته ، هر روز۲۰ تا ۳۰ گرم استفاده می شود.

در استفاده آن از اب میوه های غیر اسیدی یا اب استفاده کنید.اب انگور بسیار مناسب است.

بعد از این دوره زمانی برای اشباع نگه داشتن ماهیچه ها باید به طور منظم هر روز پنج الی پانزده گرم کراتین استفاده کنید.( به میزان بیشتر احتیاج نیست.)

روش دیگر ، دستیابی بسیار تدریجی به مکمل منوهیدرید کرا تین می باشد.در این روش فرد بجز زمان تمدید شده ،

اساسا بجز دوره بارگیری هر روز از پنج الی پانزده گرم مکمل باید استفاده کند.

وقتی این ماده  با کربوهیدراتی مثل دکستروز (گلوکز) امیخته می شود

و حدود یک ساعت و نیم قبل از ورزش استفاده می شود، نتیجه خیلی بهتری می دهد .

بهترین موردی که در مورد آن  می توان بیان کرد این است که در بررسی ها هیچ اثر مضری درمورد کراتین به دست نیامده .

کراتین کاملا بی خطر و موثراست.

با این وجود، همچون موارد دیگر استفاده بیش از اندازه مکمل برای ماهیچه هایی که با کراتین اشباع شده اند،

توصیه نمی شود.این بدان معنی است که مقدار تجویز شده دارو استفاده شود

تا از ماهیچه های خوب ،قوی ، پرانرژی و بالاترین استقامت ممکن بهره مند شوید.

 

نقش کراتین چیست و چه مطالعاتی آن را تایید می کند؟

کراتین مکمل نهایی بدن سازی است. بطورعمده در طی دو هفته باعث افزایش توده ماهیچه ایی می شود .

همچنین این ماده ، مسئول بهبود کارایی در تمرینات سخت، افزایش سطح انرژی، سرعت بخشیدن بر میزانریکاوری می باشد.

خیلی تعجب آور نیست ورزشکارانی که ازآن  استفاده می کنند قدرت و توانمندی بیشتری نسبت به کسانی که استفاده نمی‌کنند ، دارند.

بزودی تمام ورزشکارانی که به مسابقات می روند اگر تابحال از این ماده استفاده نمی کردند، از این به بعد از ان استفاده خواهند کرد.

کراتین، برای افزایش ذخیره انرژی در ماهیچه ها از عمل سنتز پروتئین ماهیچه ها، هنگامی که ذرات پروتئین را می شکند ، استفاده می کند.

کراتین سبب افزایش رشد، بزرگتر و قوی شدن ماهیچه ها می شود.

تاکنون مطالعات اندکی در مورد چگونگی عملکرد کراتین انجام گرفته است.

مطالعات کنترل شده پلاسیبو( placebo controlled studies ) بر روی کراتین در ۵ سال گذشته ثابت کرده که باعث افزایش

سطح انرژی شده و در نتیجه موجب افزایش قدرت، میزان استقامت ،سرعت بازیافت می شود،

از دیگر مزیت های غیرمنتظره کشف شده آن،

سرعت بخشیدن به لاغر شدن و از دست دادن چربی می باشد.

نحوه مصرف کراتین در ورزشکاران زن

کراتین و نحوه استفاده آن در فیتنس

نحوه مصرف کر اتین در ورزشکاران مرد

نحوه استفاده از کراتین در باشگاه
توصیه های مهم هنگام مصرف کراتین

اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای ۵ روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع کنید

برای کسب نتیجه ایده آل بهتر است حداقل ۶ ماه کراتین را مصرف کنید.

کراتین زمانی بهترین اثر را دارد که همراه مواده قندی مصرف شود. هنگام استفاده

از کراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید در کنار مصرف کرا تین می توانید از مکملهای فولات، ویتامینهای B۶ و B۱۲ نیز استفاده نمایید.

مکملهای دیگر چون فسفاژن Phosphagen و فسفاژن اچ پی Phosphagen HP نیز دقیقاً مانند

کراتین منو هیدرات عمل کرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نیز مانند کرا تین منوهیدرات می باشد.

فقط فسفاژن اچ پی را می توان به طریقه ذیل نیز مصرف نمود:
۵ روز اول روزانه ۴ بار و هر بار یک پیمانه و بعد از ۵ روز، روزانه ۱ تا ۲ بار هر بار یک پیمانه.

ضرر مصرف زیاد کراتین

پیج اینستاگرام شرکت آسمان

 

ASEMANFITNESS

رژیم صحیح به چه صورت است؟

سینه بانوان-فیتنس زنان
27 سپتامبر

آموزش فیتنس زنان ،این بار با این موضوع مقاله ای برای شما عزیزان آماده کرده ایم .

گروه ورزشی اسمان سعی کرده است

در زمینه تناسب تا حد توان خود و به کمک کادری مجرب و همکاری قهرمانان محصولاتی را تولید کند

و به دست ورزشکاران برساند,

گروه ورزشی اسمان بامهندسی ویژه توان خود را برساخت اصولی ترین دستگاه ها قرار داده تابتواند

رضایت تمام ورزشکاران را جلب کند

 

۶راه کاهش وزن

مصرف کاهو،سیب،کلم،هویج
آب زیادی بنوشیدشام سبک بخورید مصرف چای سبز
۳ روز در هفته هوازی بزنید
مصرف قند و نمک را به حداقل برسانید

آموزش فیتنس زنان
فیتنس زنان

رژیم صحیح برای فیتنس زنان به چه صورت است؟

در مقاله های آموزش فیتنس زنان ، هرگاه اسم رژیم می آید ممکن است

در ابتدا نیز سختی به نظر برسد در صورتی که اصلا اینگونه نیست. منظور از رژیم، نخوردن نیست

که کاری سخت باشد بلکه رژیم یعنی درست خوردن.
لازم نیست خیلی رژیم سفت و سختی را رعایت کنید،

چرا که شما در کنار رژیم ورزش هم میکنید.

سرخ کردنی و روغن را به فراموش کنید.

از هر نوع ماده قندی مصنوعی مثل آب نبات، قند و شکلات پرهیز کنید.

مصرف مواد نشاسته‌ای مثل نان، برنج، سیب‌زمینی و… را در حد توان به حداقل رسانده

و مصرف آب را به حداکثر برسانید

و سعی کنید از ساعت شش بعد از ظهر به بعد غذاهای ذکر شده را کاملا قطع شود.

هنگام گرسنگی سعی کنید بیشتر از میوه و سبزیجات و پروتئین ها استفاده کنید

 

توصیه به کسانی که از هیچ رژیم غذایی پیروی نمیکنند
میان وعده بخورید ..

اگر فکر می کنید برای لاغرشدن نباید هیچ چیزی بخورید

یا مثلا از بخش مهمی از خوراکی های روزانه صرفنظر کنید

لابد دچار سوء تفاهم شده اید چون هیچ متخصص تغذیه ای چنین چیزی را برای کاهش وزن به شما توصیه نمی کند

کارشناسان به خصوص روی خوردن میان وعده تاکید دارند چون با حذف آن ممکن است

کالری کمتری به بدن تان برسد و سوخت و ساز بدن تان افت کند

اگر در طول روز چیزی نخورید و درعوض یک وعده غذایی بزرگ به عنوان شام داشته باشید
نه تنها لاغر نمی شوید

 

برنامه فیتنس زنان
تناسب

با گروه ورزشی آسمان همراه باشید تا مقاله های بیشتری درباره ی آموزش فیتنس زنان برای شما ارائه کنیم .

 

باکلیک(asemanfitness1)به صفحه اینستاگرام بپیوندید.

باکلیک کردن (fitnessaseman)به کانال تلگرام ما بپیوندید.

 

چند نکته مهم در خصوص رژیم کاهش وزن (کلیک کنید )

برای بهتر ورزش کردن باید بهتر نفس کشید قسمت دوم

آموزش تنفس درست در هنگام ورزش
26 سپتامبر

 

رسیدن به یک نقطه تعادل در تنفس می تواند استرس را کاهش دهد و بدن و ذهن را به آرامش برساند

تنفس درست در ورزش ، حرکت فقط باید در ناحیه عضلات شکم انجام شود،شکم را به طرف داخل بکشید،

نفس را بیرون دهید. توصیه می شود این حرکت را ۱۵تا۲۰ مرتبه تکرار کنید و سپس دوباره تکرار کنید.

۳- تنفس برای تقویت استقامت:

کنترل تنفس در حال دویدن-چه روی تردمیل باشد چه بازی بسکتبال یا در پیاده رو-چالش برانگیز است

حتی برای ورزشکاران حرفه ای ، مخصوصا زمانی که سرعت یا شیب را افزایش می دهید. تنفس مناسب می تواند

کمکتان کند این کار را بهتر انجام دهید. هرچه بهتر بتوانید با جریان پیش بروید موفق تر هستید،

اجازه دهید ریه ها رئیس باشند، اگر لازم است که نفس عمیق بکشید اجازه دهید انجام شود.

در این سناریو الگوی تنفس طبیعی بهترین روش است.

ورزش های باشدت بالا مانند فوتبال،بسکتبال،دوچرخه سواری سرعتی یا دویدن-علاوه بر فوق العاده بودن-با تقویت فشار داخل قفسه سینه(جایی که قفسه سینه و ریه ها قرار دارند)می توانند

خستگی عضلات تنفسی را کاهش دهند.وقتی ورزش پلایومتریک انجام می دهید

مانند اسکات پرشی زمانی که با زمین تماس برقرار می کنید نفس خود را حبس کنید تا بتوانید

دوباره به جای اول بازگردید و احتمال آسیب دیدگی تان کم شود.

نحوه صحیح تنفس در افزایش انعطاف پذیری و استقامت بسیار مفید است.

۴- تنفس برای افزایش انعطاف پذیری:

 

تنفس درست در ورزش ، درست مانند یوگا،کشیدن بدن شامل حرکت کامل بدن همراه با تکنبک تنفس است.

دم گسترده است، وقتی دست ها را به طرف بالای سر می کشید،بازدم بی معناست.

مفهوم ریشه و رشد را دنبال کنید،اگر ریشه ندوانید رشد نخواهید کرد.ریشه بیرون دادن هواست و رشد کردن فرو دادن هوا،می توانید انرژی را حس کنید.

تنفس درست در ورزش

تنفس بهتر ،ورزش بهتر

هدفتان هرچه که باشد سریع تر شدن،قوی تر شدن و یا انعطاف پذیرتر شدن ،روش مناسب تنفسی اش وجود دارد.

همین طور که در انجام کاری که می کنید بهتر می شوید،الگوی تنفس مناسب می تواند

کمکتان کند عملکرد را به حداکثر برسانید.اگر میخواهید قدرتتان در هنگام بلند کردن وزنه را افزایش دهید،

تنفس مناسب کمکتان می کند وزنه سنگین تری را بلند کنید.

برای بهتر ورزش کردن باید بهتر نفس کشید قسمت اول

تنفس در ورزش مانند ورزش یوگا
26 سپتامبر

تنفس

تنفس در ورزش :تنفس یکی از اساسی ترین کارهایی است که هر روز انجام می دهیم و می تواند

تاثیر زیادی روی ورزشی که می کنیم بگذارد.چه از پله ها بالابرویم،چه وزنه برداریم و یا باپاها رکاب بزنیم،

نفس کشیدن معمولا اولین چیزی نیست که بخواهیم به آن فکر کنیم.ما فقط حرکت را انجام می دهیم،

گاهی با انرژی بیشتر از آنچه میخواستیم.

متخصصان می گویند الگوی تنفسمان می تواند در ورزش کردنمان تغییر به وجود بیاورد.مارتا مونتنگرو،فیزیولوژیست ورزش و متخصص تغذیه در میامی می گوید: چگونگی نفس کشیدن می تواند روی ورزشی که می کنیم تاثیر بگذارد.

چگونه تنفس می تواند ورزش کردن را را بهبود ببخشد؟

بسته به فعالیت -تمرین یوگا،وزنه زدن،دویدن یا یک کشش ساده- آگاه بودن از نحوه تنفس و تکنیک مناسب می تواند

کمکتان کند اثر فعالیت ورزشی تان را به حداکثر برسانید و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید.

 

تنفس در ورزش

۱-نفس کشیدن برای ورزش آماده تان می کند.

آندیا مارکوم،استاد یوگا در لوس آنجلس می گوید: تنفس پایه ی تمام ورزش های مختلف است.

نفس کشیدن متمرکز نگهمان می دارد و کمک می کند به خاطر بسپاریم کامل و عمیق این کار را انجام دهیم.

در حالیکه دست کاری ضربان قلب و دیگر مکانیسم های فیزیولوژیکی است،تنفس چیزی است که می توانیم

در آن دخالت کنیم و کاری کنیم به سودمان عمل کند. دستکاری نحوه تنفس نتایج خاص به همراه دارد، گاهی می تواند

آراممان کند و گاهی انرژی می بخشد. رسیدن به یک نقطه تعادل در تنفس می تواند استرس را کاهش دهد

و بدن و ذهن را به آرامش برساند.

مارکوم می گوید:ما در زندگی به دنبال تعادل هستیم.یک راه برای رسیدن به تعادل این است

که صاف به پشت روی زمین دراز بکشید و دست های خود را روی شکم استراحت دهید.

با هر استنشاق به آرامی بگویید«داخل»و باهر بیرون دادن بگویید«خارج». این دستورالعمل را دنبال کنید

و ببینید که می توانید هر دو جزء فیزیکی تنفس را حس کنید.

قبل از رفتن به سراغ ورزش این تمرین را انجام دهید تا تمرکز و قدرتتان افزایش پیدا کند.

۲-تنفس عملکردتان را بهبود می بخشد.

 

آموزش تنفس درست در هنگام وزنه زدن

هر شخصی که وزنه می زند می داند یک نقطه اوج در طیف حرکتی که می کند وجود دارد،

برای مثال بلند شدن از حالت اسکات زمانی که وزنه را نگه داشتید. عضله زمانی که عمل دم را متوقف میکنید

بالاترین ظرفیت خود را اعمال میکند،اما باید مواظب باشید که بدانید چگونه عضله را منقبض کنیدتا وزنه را از زمین بکنید

و در ادامه ثبات خود را حفظ کنید.

هربار که این عضلات را کنترل می کنید،از حمایت بیشتری در هسته بدن برخوردار می شوید و کاری که می کنید

را بهتر انجام می دهید. زمانی که در طول بلند کردن یک وزنه سنگین نفس خود را نگه می دارید،

در واقع این حالت در پاسخ به یک فشار ایجاد شده و به آن مانور والسالوا می گویند.

این تمرین ممکن است باعث افزایش فشار خون شود که جریان اکسیژن را کاهش می دهد

و ممکن است باعث از هوش رفتن شود،پس باید با احتیاط و توسط فردی که با تمام جنبه های وزنه برداری آشناست انجام شود.

مونتنگرو می گوید: راه های زیادی برای تمرین این نوع تنفس وجود داردتا بتوانید

بیشترین بهره را از اسکات با وزنه و یا هر وزنه برداری سنگین دیگری ببرید.

یکی از بهترین تمرین ها برای نگه داشتن تنفس و قوی کردن عضلات هسته بدن زمانی است

که در حالت تخته هستید،شکم خود را به طرف داخل بکشید و نفس خود را تاجایی که ممکن است

نگه دارید،سپس بدون اینکه کمر خود را گرد کنید شکم خود را بیرون دهید،کمرتان باید صاف باشد.

ادامه مطلب برای بهترورزش کردن باید بهتر نفس کشید قسمت دوم

 

پیج اینستاگرام

ASEMANFITNESS