رژیم فستینگ چیست ؟

رژیم فستینگ چیست ؟
15 دسامبر

 

  رژیم فستینگ چیست ؟                                                                                     رژیم فستینگ چیست ؟                                     

رژیم فستینگ را با نام روزه داری متناوب هم میشناسن که جدیدا محبوبیت زیادی هم پیدا کرده است …..

رژیمروزه داری بدن شما را می کند تا از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده کند

که این به معنای کاهش وزن است .

هنگامی که غذا میخورید بدن از گلوکز یا همان قند به عنوان

منبع اصلی انرژی استفاده می کند و هرچه از گلوکز باقی بماند در

عضلات و کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود

هنگامی که دربدن جریان ثابتی از گلوکز وجود نداشته باشد

گلیکوژن ها شکسته می شوند تا به عنوان سوخت مورد استفاده قرار

گیرد با خالی شدن ذخایر گلیکوژن بدن به دنبال منبع انرژی جایگزین مانند

سلول های چربی می گردد تا بتواند برای تامین انرژی

مورد نیاز از آن بهره ببرد . این قسمت شباهت زیادی

به رژیم کتوژنیک دارد که در آن ذخایر کربوهیدراتی خالی شده و بدن

مجبور به استفاده چربی ها میشود .

 

۶ روش پر طرفدار رژیم فستینگ

 

رژیم فستینگ یک روز در میان : همانطور که از نامش پیداست

این روش به صورت یک روز در میان است در روزهای

روزه داری برخی افراد هیچ غذای نمی خورند اما برخی دیگر

غذای خود را تا ۵۰۰ کالری محدود می کنند در روزهای

غیره روزه داری شما می توانید به صورت عادی اما سالم غذا بخورید .

 

رژیم جنگجو : در تمام روز شما تنها مجاز به خوردن میوه و سسبزیجات هستید

اما برای شب یک وعده غذایی بزرگ میل می کنید .

 

رژیم فستینگ ۸/۱۶ : این روش از محبوب ترین ها بوده که

شما برای ۸ ساعت مجاز به خوردن هستید و برای ۱۶ ساعت چیزی

نخورید انجام این روش بسیار ساده است تنها بعد از شام چیزی نخورید صبحانه روز بعد خود را هم حذف کنید .

 

رژیم روزه داری ۲۴ساعته : برای یک یا دو روز در هفته شما به مدت

۲۴ ساعت کامل روزه میگیرید یعنی بعد از وعده شام امشب

تا شام فردا شب چیزی نمیخورید برای روزهای باقی مانده هفته

شما میتوانید به صورت عادی کالری دریافت کنید .

 

رژیم فستینگ ۵ به ۲ : برای ۵ روز هفته وعده های غذایی شما

به صورت همیشگی پیش می رود و برای دو روز باقیمانده

مانده هفته کالری دریافتی خود را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ برسانید .

رژیم فستینگ چیست ؟

۵ فایده مهم رژیم های روزه داری

۱-کاهش وزن

یکی از مهمترین فواید رژیم روزه داری چربی سوزی و کمک

به حذف کیلوهای اضافی است . در حقیقت بسیاری از افراد رژیم

روزه داری را به دیگر رژیم ها ترجیح می دهند زیرا که نیازی به اندازه گیری

مواد غذایی و دنبال کردن گرم به گر کالری ندارد

۲- کاهش قند خون

هنگامی که غذا میخورید بدن از گلوکز یا همان قند

به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کند و هرچه از گلوکز باقی بمان

در عضلات و کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود .

۳- سلامت قلب

یکی از شگفت انگیز ترین فواید درژیم روزه داری بهبود سلامت قلب است

این رژیم سطح اچ دی ال کلسترول خوب را کاهش می دهد و همچنی

ن باعث پایین آمدن کلسترول و تری گلیسیرید می شود

۴- کاهش گرسنگی

هورمون سیری به وسیله سلو له های چربی تولید می شود

و با ارسال سیگنال به ما می گوید که غذا خوردن را متوقف کنیم

هنگامی که گرسنه باشید هورمون لپتین کاهش و هورمون احساس سیری افزایش پیدا می کند

۵- بالا رفتن سطح هورمون رشد

با رژیم روزه داری سطح هورمون رشد تا ۵ برابر افزایش پیدا می کند

این مسئله برای کاهش چربی و عضله سازی بسیار است

 

پیج اینستاگرام شرکت آسمان فیتنس

asemanfitness1

 

 

آموزش حرکات زیربغل با هالتر و دمبل

آموزش حرکات زیربغل با هالتر و دمبل
30 نوامبر

دستگاه های وزنه آزاد
دستگاه بدنسازی زیربغل اج
دستگاه بدنسازی لت زیربغل
لت زیربغل

 

 

حرکات زیربغل :عضلات زیر بغل یک گروه عضلانی قدرتمند و پیچیده را تشکیل می دهند اما این اصلا بدین معنا نیست که تمرین روی آنها

هم باید به همین اندازه پیچیده باشد اگر زمان کافی را برای تمرین هفتگی زیر بغل در نظر گرفته و حرکات پایه ای را نیز در

برنامه تان بگنجانید می توانید مطمئن باشید که پاداش خوبی در زمینه رشد حجم و قدرت عایدتان خواهد شد .

به طور کلی اعمال فشار بر عضلات لاتسیموس درسی ( که در طرفین پشت گسترده شده اند) و عضلات میانی و بالایی

پشت نیازمند اجرای دو نوع حرکت می باشد . حرکات پارویی و حرکات کششی از بالای سر/ بارفیکس

 

شما هرگز به به عضلات زیربغل ضخیم و قدرتمند دست نخواهید یافت مگر اینکه به سراغ حرکات پایه ای و شناخته رفته

و زیر بنا یعضلانی خوبی برای خودتان دست وپا کنید .

 

آموزش صحیح حرکات زبر بغل با هالتر و دمبل

زیر بغل هالتر خم

حرکات زیربغل :در حالی که از کمر به جلو خم شده اید بالا تنه را اندکی

بالاتر از سطح موازی با زمین حفظ نموده و سینه را بیرون دهید

تا قوس طبیعی پشت تان حفظ شود هالتر را با گیرش دست

از رو در اختیار گرفته و فاصله بین دست ها را اندکی بیشتر از

عرض شانه تنظیم نمایید .

هالتر را با قدرت به سمت شکم بالا بکشید عضلات لاتسیموس

( پشتی بزرگ ) و عضلات میانی زیر بغل را به سختی منقبض

نمایید و سپس هالتر را به آرامی پایین ببرید تا بازوهایتان به طور کامل صاف شوند .

آموزش حرکات زیربغل با هالتر و دمبل
زیربغل

زیر بغل هالتر خم دست برعکس

به سمت جلو خم شده و قوس طبعی کمر را ثابت نگه دارید

هالتری را با گیرش بر عکس و با فاصله عرض شانه ( یا اندکی

باز تر ) در دست بگیرید . آرنج ها را مستقیم بالا کشیده

و هالتر را به سمت شکم حرکت دهید در حین بالا آوردن وزنه شانه هایتان

باید اندکی به سمت عقب بچرخند لحظه ای در بخش فوقانی

حرکت مکث نموده عضلات زیر بغل را به سختی منقبض کنید

و سپس هالتر را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید .

هالتر به هیچ وجه نباید در بین تکرار ها به زمین برخورد داشته باشد .

 

زیر بغل دمبل تک خم

با یک دست دمبلی را در اختیار گرفته و دست آزادتان را روی

یک میز مسطح بگذارید . همینطور که از کمر به جلو خم شده اید

سینه را کمی متمایل به بیرون حفظ نموده وبرای تعادل بهتر یک پا جلو تر از پای دیگر قرار دهید

تنه را در تمام طول حرکت ثابت نگه داشته و دمبل را آنقدر بالا بکشید

که با بخش بیرونی سینه تماس پیدا کند . همزمان با بالا

آوردن آرنج به طرف سقف باید شانه تان را هم به سمت عقب حرکت دهید

سپس دمبل را مستقیم پایین برید تا به نقطه شروع برسد

آموزش حرکات زیربغل با هالتر و دمبل
زیر بغل

زیر بغل دمبل خم چرخشی

یک جفت دمبل را با گیرش دست از رو در اختیار گرفته

و بازو هایتان را صاف کنید از کمر به جلو خم شده و زانوها را

نیز خم کنید در تمام طول حرکت قوس پشت تان را ثابت نگه داشته و سینه را بیرون بدهید

دمبل ها را به سمت طرفین تنه بالا کشیده و همزمان کف دست ها را طوری بچرخانید

که در بخش بالای حرکت به سمت جلو قرار

بگیرند آرانج هایتان هم در زمان خم شدن باید مستقیم به سمت سقف حرکت کنند .

پس از رسیدن به بخش فوقانی حرکت را معکوس نموده و دست ها را مجددا

چرخش دهید تا در بخش پایین حرکت به همان وضعیت

کف دست به سمت عقب برگردند .

 

مطالب مربوط به متن

دستگاه بدنسازی زیر بغل

 

مطالب مربوط به متن

حرکات زیر بغل با دستگاه

 

پیج اینستاگرام شرکت آسمان فیتنس

asemanfitness1

 

کانال تلگرامی شرکت آسمان فیتنس

fitnessaseman

 

 

آموزش صحیح پرس سینه با هالتر و دمبل

حرکت سینه با هالتر و دمبل
03 نوامبر

 

میزپرس زیرسینه
میز بالا سینه

 

پرس سینه با هالتر و دمبل :وقتی صحبت از تمرین به میان باشد روزسینه معمولا بهترین روز هفته برای بدنسازان است

در این قسمت میخواهیم توضیحی در مورد تمرینات سینه برایتان بیان کنیم که بتوانید از این مطالب استفاده کرده و

تمرینات مفید تری داشته باشید .

به عنوان یک مبتدی زیاد به فکر استفاده از وزنه های سنگین نباشید و نسبتا سبک کار کنید

                           پرس سینه با هالتر و دمبل

 

پرس بالا سینه با هالتر

 

هالتر را با گیرش دست از رو و با فاصله باز تر از عرض شانه در دست بگیرید وزنه را از روی پایه بلند کرده

و مستقیم بالای صورتتان نگه دارید بخش بالای پشت

و همینطور باسن تان را محکم به میز بفشارید و پاها را نیز

به منظور حفظ تعادل بر روی زمین یا سکوی جلوی میز قرار دهید .

میله را به آرامی به سمت بخش فوقانی سینه پایین آورده

و از کوبیدن آن بر روی سینه جدا خوددداری کنید

پس از یک توقف لحظه ای در بخش پایین مسیر اجرای

حرکت را به سرعت به سمت بالا معکوس نموده و وزنه را

به شکل انفجاری تا کمی قبل از قفل شدن آرنج ها بالا ببرید .

 

پرس زیر سینه با هالتر

حرکت سینه با هالتر و دمبل
پرس سینه

شیب میز زیر سینه را حدودا زاویه ۳۰-۴۰درجه تنظیم کنید

و روی آن دراز بکشید فتصله بین دست ها را اندکی باز تر

از عرض شانه در نظر گرفته . هالتر را از روی پایه بلند کنید

و با دستان صاف در بالای بخش پایینی عضله سینه نگه دارید

هالتر را به آرامی پایین بیاورید تا تماس کوچکی با بخش زیر سینه پیدا کند

و سپس روند حرکت را به سمت بالا معکوس نمایید .رکات.

 

پرس سینه با دمبل

حرکت سینه با هالتر و دمبل
پرس سینه با دمبل

دو دمبل را در اختیار گرفته و روی یک میز مسطح درازبکشید مچ ها را به سمت یکدیگر چرخانده و دست ها را در

طرفین تنه نگه دارید

دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید و اجازه بدهید تا به شکل طبیعی دربالای حرکت به هم نزدیک شوند سپس حرکت را به

سمت نقطه شروع معکوس نمایید تا در بخش انتهایی به کشش خوبی در عضلات سینه تان دست پیدا کنید .

 

قفسه بالا سینه با دمبل

پرس بالا سینه

میبز بالا سینه را در زوایه ۴۵درجه تنظیم کنید یک جفت دمبل را در دست گرفته و روی میز دراز بکشید تا پشتتان

کاملا به تکیه گاه بچسبد .برای شروع دمیل ها را مستقیم در راستای بخش فوقانی سینه بالا ببرید تا بازوهایتان تقریبا

صاف شوند در این حالت کف دست ها به سمت یکدیگر بوده و دمبل ها باهم در تماس هستتد .

آرنج ها را در تمام دامنه حرکت اندکی خم  نگه دارید و دمبل ها را در یک مسیر کمانی شکل به سمت بیرون و طرفین

بدن پایین ببرید هنگامی که بازوهایتان تقریبا در یک سطح افقی با تنه قرار می گیرند کف دست ها باید به سمت سقف

باشد سپس دمبل ها را از همان مسیر به بالا بازگرداند و با انقباض شدید عضلات سینه به هم بفشارید

قفسه زیر سینه با دمبل

پرس زیر سینه

روی میز زیر سینه درازبکشید و دمبلی را در هر دست نگه دارید برای شروع وزنه ها را در راستای نیمه پایینی

عضلات سینه بالا ببرید تا دست هایتان تقریبا صاف شوند در این وضعیت ب سمت هم بوده و دمبل ها نیز با یکدیگر

در تماس خواهند بود

آرنج ها را در در تمام دامنه حرکت کمی خم نگه دارید و دمبل ها را در یک مسیر کمانی شکل به سمت بیرون و طرفین

بدن پایین ببرید هنگامی که بازوهایتان تقریبا در یک سطح افقی با تنه قرار میگیرند کف دست ها باید به سمت سقف

باشند . و وزنه ها را در یک مسیر کمانی به نقطه شروع بازگردانید بالا بردن دمبل ها و رساندن آنها به یکدیگر را حتما

با انقباض شدید عضلات سینه همراه کنید

 

سایت ما را دنبال کنید و از مطالبی که در مورد انجام حرکات صحیح  توضیحاتی داده میشود استفاده کنید که نتیجه مطلوبی بدست بیاورید

 

 

پیج اینستاگرام شرکت آسمان

asemanfitness1

 

کانال تلگرامی شرکت آسمان فیتنس برای علاقمندان به ورزش

fitnessaseman

 

مطالب مرتبط  با آموزش پرس سینه و انجام حرکات صحیح

آموز حرکات پرس سینه با دستگاه بدنسازی <<<<< کلیک کنید

 

چرا وزشکاران نباید نوشیدنی سرد بنوشند

چرا وزشکاران نباید نوشیدنی سرد بنوشند
28 اکتبر

چرا ورزشکاران نباید نوشیدنی سرد بنوشند ؟

چرا وزشکاران نباید نوشیدنی سرد بنوشند

نوشیدنی سرد برای ورزشکاران :باید به این نکته را بدانیم که نوشیدنی چه سرد باشد چه گرم وقتی وارده معده انسان میشود تا درجه حرارت آـن به ۳۷

درجه سانتی گراد نرسد نمی تواند از معده خارج شود و اگر گفته شود که ورزشکاران نوشیدنی سرد ننوشن به همین دلیل

است

وقتی نوشیدنی سرد باشد مدت زیادی زمان لازم است

تا نوشیدنی در بدن گرم شود و به دمای ۳۷ درجه برسد و بتواند از

طریق روده جذب بدن شود

تمرینات نه تنها باید بالای ۴ درجه سانتی گراد در نظر باشد

بلکه در اغلب موارد دمای آن بالای ۱۲ درجه سانتی گراد در

نظر می گیرند

 

نوشیدنی سرد برای ورزشکاران :در واقع ورزشکاران نیاز دارند که آب مصرفی شان در

جریان مسابقه به سرعت و با کمترینن اتلاف وقت جذب بدن

تا آب از دست رفته بدن را از طریق تعریق بدنجبران کنند

و به همین دلیل هرچه دمای آب به دمای طبیعی بدن نزدیک تر

باشد این فاصله زمانی بین نوشیدن آب تا جذب آن در روده کمتر خواهد بود

و در نتیجه ورزشکاردر میدان مسابقه عملکرد بهتری خواهد داشت .

 

در گذشته تصور بر این بود که مصرف آب حین ورزش

بازده فرد را کاهش می دهد و حتی ممکن است به وی آسیب

بزند ولی آنچه امروز به آن معتقدیم این است که فردی

که هنگام فعالیت شدید بدنی گاهی یک تا ۴ لیتر آب از دست

می دهد و از ۳ ساعت پیش از شروع فعالیت باید مایعات

را به دصورت تدریجی (حداقل ۲ تا ۳ لیوان ) بنوشد و بعد

بر حسب شدت و مدت فعالیت بدنی هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه

مایعات نوشیده شود تا به نحوی آب از دست رفته بدن به این

طریق جبران شود

بنابراین نوشیدن آب برای ورزشکاران یک لذت نیست بلکه یک ضرورت است .

 

 

پیج اینستاگرام شرکت آسمان

asemanfitness1<<<<<<<کلیک کنید

 

کانال تلگرامی شرکت آسمان

fitnessaseman<<<<<<<کلیک کنید

مزایای حرکات کششی

مزایای حرکات کششی
24 اکتبر

 

 حرکات کششی

مزایای حرکات کششی :بسیاری از افراد  اطلاع جامعی در باره مزایای حرکات کششی ندارند

در اکثر موارد آن ها بعد از اتمام تمرین و یا قبل از شروع تمرین خاص

حرکات کششی انجام می دهند . برای همه ما این سوال پیش آمده است که بهترین زمان انجام حرکات کششی کی میباشد ؟

 

قبل از تمرین یا بعد از تمرین .چ

انواع حرکات

کشش یک روش عالی برای  ایجاد انطاف پذیری بدن می باشد و فضای کافی را برای انجام حرکات فراهم میکند

۱-حرکات استاتیک

۲-حرکات داینامیک

حرکات استاتیک : این دسته از حرکات کششی در حین تمرین و پس از اتمام تمرین مناسب هستند و مذ ت انجام این حرکات طولانی میباشد به طوری که بدن

در حالت کشش قرار خواهد داشت

مزایای حرکات کششی
استاتیک

 

حرکات داینامیک :این حرکات برای قبل از تمرینات ورزشی میباشد

مزایای حرکات کششی

گرم شدن و مانع آسیب دیدگی :

اگر قبل از شروع تمرینات ورزشی اقدام به انجام حرکت کششی نکنید عضلات بدن به خوبی گرم نمیشود و ممکن است دجار آسیب دیدگی و

و پارگی شود بنابراین حتما به سراغ حرکات کششی ایمن بروید

 

اکسیژن رسانی :

عدم انجام حرکات کششی باعث آسیب رساندن به مفاصل شده و درد حاصل از حرکات کششی باعث افزایش اکسیژن رسانی به تمام بخش های بدن

ماننذ مفاصل می شود

 

کاهش خستگی :

انجام حرکات کششی باعث می شود میزان خستگی عضلات کاسته شده و شما امکان داشته باشید که بیشتر تمرین کنید

 

افزایش انرژی :

انجام حرکات کششی حین ورزش باعث افزایش گردش خون در بدن و به خصوص در مغز می شود

 

فواید تمرینات کششی برای ذهن :

همه استرس دارند انباشته شدن استرس باعث می شود عضلات شما منبقض شده و سفت شوند

این تنش می تواند روی تقریبا هر بخش از بدنتان تاثیر منفی بگذارد .مانند تمام انواع ورزش ها تمرینات انعطاف پذیری مانند کشش دارای توانایی

استرس زدایی قدرتمندی هستند صرف یک زمان کوتاه (۱۰-۱۵) برای کشش در هر روز می تواند به آرام کردن ذهن کمک کند یک استراحت ذهنی

فراهم کند .

 

پیج اینستاگرام شرکت آسمان

asemanfitness1

 

 

اهمیت استراحت بعد از تمرینات بدنسازی

اهمیت استراحت بعد از تمرینات بدنسازی
20 اکتبر
اهمیت استراحت بعد از تمرینات بدنسازی
ریکاوری

مفهوم ریکاوری

 

اهمیت استراحت بعد از تمرینات بدنسازی :ریکاوری که امروز یکی از اصلی ترین پایه های ورزش پرورش اندام است و تمام معیار های تجویز برنامه تمرینی

را مشخص می کند در واقع فرآیندی بسیار مهم است

که از زمان تمام شدن فعالیت بی هوازی شروع می شود و تا دوباره

آغاز کردن فعالیت بی هوازی یا تمرین با وزنه شروع می شود

تمام بدنسازان حرفه ای در دوران بارگیری حجم عضله

که معمولا تا ۲ ماه قبل از مسابقه به طول می انجامد با رعایت

نکاتی که در ادامه به آن اشاره می کنیم تا به نهایت حجم عضله برسند

اهمیت ریکاوری در ورزشکاران آماتور این رشته زمانی بسیار حیاطی است

که درد ناشی از آسیب دیدگی های تمرین بی هوازی به سراغ ما می آید و در بعضی مارد مورد آزار و اذیت ما می شود

تمام ما تجربه کرده ایم که بعد از فعالیت سنگین ورزشی در باشگاه دچار درد عضلانی در عضله ای می شویم

اهمیت استراحت بعد از تمرینات بدنسازی

که آن روز در باشگاه روی آن فشار آورده ایم این درد بسیار شیرین نتیجه آسیب دیدن بافت های و تارهای ماهیچه ها

ما است که در طی انبساط و انقبض ماهیچه در شرایط سخت زیر فشار بالا رخ می دهد . بسیاری از مربیان ما این درد

را شیرین می بینند و به شاگردان خود این درد را شیرین وانمود می کنن اما نکته قابل توجه این است که درد زمانی

معنای شیرین پیدا می کند که ما به اصل اساسی پرورش اندام یعنی ریکاوری توجه کرده و تمام مراحل آن را انجام

دهیم تا بدن در طی فرایند مناسب بتواند با مصالحی که ما از طریق برنامه غذایی در اختیار آن قرار می دهیم

ریکاوری عضله را شروع کند

مدت زمان استاندارد ریکاوری برای هر عضله ۷۲ساعت است نه ۲۴ ساعت

اهمیت استراحت بعد از تمرینات بدنسازی
ریکاوری

ریکاوری و برنامه تمرینی

اهمیت استراحت بعد از تمرینات بدنسازی :به تمام شما پیشنهاد می کنم که از مربی پرورش اندام

با سابقه و با سواد برنامه تمرینی تهیه کنید و از خود خودسرانه

برنامه تمرینی تجویز نکنید .مربیان پرورش اندام تجربیاتی دارند

که ما شاید نتوانیم در هیچ شرایطی و در هیچ مکانی

آنها را آموزش ببینیم

بهترین برنامه تمرینی برنامه هایی هستند که در هفته ۲ روز استراحت دارند

استراحت به معنی منع بودن شما از تمام فعالیت های ورزشی در آن روز است فکر اینکه روز استراحت خود را با یک

تمرین ساده یا اینکه ریزه کاری های برنامه تمرینی مث کول یا ساعد و …. را بگذرانید نکنید .

روز استراحت فقط استراحت

در روز استراحت فقط استراحت کنید تا اینکه بدن بتواند

فرآیند ریکاوری را انجام دهد و تمام عضلات از تمرین زدگی واستاپ در بیایند

همیت

مکمل های موثر

مکمل هایی که باعث می شوند ریکاوری عضله به بهترین نحو صورت بگیرد در درجه اول پروتئین درجه دوم گلوتامین

درجه سوم امینوهای bcaa درجه چهارم کراتین

پروتئین اصلی ترین بخش ساختار ماهیچه ها و بالا برنده سطح گلیکوژنی بدن باعث رشد ماهیچه می شود

گلوتامین ۶۰% از بافت های ماهیچه ها را تشکیل میدهد . آمینو شاخه ای در بازسای عضلات آسیب دیده و بالا بردن

کیفیت عضلات بسیار با اهمیت هستند .کراتین هم باعث می شود که ورود مواد به ماهیچه ها بیشتر شود و سطح

ATP بدن را بالا میبرد .

 

 

پیج اینستاگرام شرکت آسمان

ASEMANFITNESS1

 

برای خرید تجهیزات باشگاهی بدنسازی و دیدن دستگاه های و اطلاعات بیشتر کلیک کنید

 

 

 

گرم و سرد کردن بدن در تمرینات ورزشی

گرم و سرد کردن بدن بعد از تمرینات ورزشی
06 اکتبر

گرم و سرد کرددن بدن بعد از تمرینات ورزشی

 

گرم و سرد کردن بدن در تمرینات ورزشی :گرم کردن نه تنها باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی می شود بلکه تاثیر ورزش را نیز بیشتر کرده

و مانع از کشیدن تمام عضلات می شود گرم کردن بدن قبل از

ورزش باید تمام عضلات را در بر گیرد همچنین به خوبی و با رعایت چند نکته انجام شود

و گرنه نه تنها از آسیب دیدگی جلوگیری نکرده بلکه موجب آسیب نیز می شود

اهمیت گرم کردن بدن قبل از ورزش

فعال شدن سیستم قلب و عروقی و تامین شدن شدن اکسیژن مورد نیاز عضلات

افزایش جریان خون بدن

افزایش حرارت بدن

افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات و کاهش خطر آسیب دیدگی کاهش گرفتگی عضلات

آماده سازی رباط ها مفاصل و عضلات برای انجام حرکت ورزشی خاص

آماده سازی روان تمرکز و ذهن ورزشکار

تولید انرژی با ایجاد تعادل در هورمون ها و تولید اسیدهای چرب و کربوهیدرات

 

نکاتی برای گرم کردن درست

به طور کلی قبل از انجام ورزش های سنگین از مهارت های تمرینی خاصی استفاده می شود که گرم کردن نامیده می شود

برای مثال برای دونده ها چند دقیقه دویدن خیلی آهسته

سپس دویدن به حداکثر سرعت برای درگیر کردن تمام ماهیچه ها مناسب است .

برای گرم کردن درست بهتر است آهسته آهسته ضربان قلب خود را زیاد کنید

بنابراین از حرکات آهسته و ساده شروع کنید رفته رفته  سرعت حرکات را افزایش دهید

از حرکات کششی برای گرم کردن اصلا استفاده نکنید

بهترین زمان برای انجام حرکات کششی بعد از ورزش برای سرد کردن بدن است .

معملا بعضی از ورزشکارن از حرکات کششی برای گرم کردن استفاده می کنند

در حالی که این کار باعث کاهش کارایی بدن می شود .جالب است بدنید

اگر حتی بدن خود را گرم نکنید بهتر از زمانی است که با حرکات کششی خود را گرم کنید

حرکات کششی بیش از حد عضلات را منبسط کرده و مانع از منقبض شدن دوباره عضلات می شود .

اصول سرد کردن بدن

سرد کردن بدن

گرم و سرد کردن بدن در تمرینات ورزشی :حرکات کشش بعد از ورزش را جدی بگیرید

اصول سرد کردن بدن ورزشکارانکه باعث می شود بدن به آرامی به حالت عادی خود برگردد

مانع بروز مشکلات قلب یمی شود همچنین عضلات بدن پس از تمرینات

ورزشی ماده ای به نام اسید لاتیک تولید می کند که باعث ایجاد درد و خستگی در اعضای بدن خواهد شد .

از این رو وقتی عضلات گرم هستند و کردش خون نیز در وضعیت مطلوی به سر می برد می توان

با انجام حرکات کششی دردها را تسکین و عضلات را به تدریج شل

کرد تا به وضعیت اولیه بازگردند

گرم وسرد کردن بدن بعد از تمرینات ورزشی

توجه به حرکات کششی بعد از ورزش یا به اصطلاح اصول سرد کردن بدن ورزشکارن امری ضروری است

چرا که با توقف یکباره فعالیت ورزشی علاوه بر گرفتگی و درد

عضلات فشارخون نیز سریعا افت کرده و می تواندباعث آسیب به قلب سرگیجه یا بیهوشی شود

به عنوان مثال در صورت سرد نکردن بدن پس از ورزش دومیدانی در روز بعد

حتی یک پیاده روی ساده هم برای شما سخت ودشوار خواهد بود زیرا عضلات چهار سر ران

هنوز به حالت اولیه باز نگشته اند و دچار آسیب خواهند شد به طور کلی برای

هر عضله که روی آن کارکرده اید ۲۰تا ۳۰ثانیه حرکات کششی انجام دهید .

 

پیج اینستاگرام شرکت آسمان

asemanfitness1<<<<<<<<<<<

 

کانال تلگرامی ما عضو کانال ما باشید و از اطلاعات ورزشی و برنامه های تمرینی استفاده کنید

fitnessaseman<<<<<<<<<<<<<

 

برای ارتباط با ما کیک کنید <<<<<<<<<<<<

راه های کاهش درد عضله بعد از تمرین

راه های کاهش درد عضله بعد از تمرین
28 سپتامبر

راه های کاهش درد عضله

درد عضله :هنگامی که ورزش می کنید در واقع فیبرهای عضلانی تان پاره می شود و وقتی که آن عضلات بهبود یابند قدرتتان

بیشتر می شود.

اما پاره شدن آن فیبر ها می تواند باعث شود عضلات شما حساس شوند

ودرد بگیرند حتی می تواند حرکت را برایتان دشوار سازد .

بعلاوه ممکن است شروع در د ۲۴ ساعت طول بکشد .

این بدین معنی است که دو روز پس از تمرین نسبت به صبح پس

از تمرین درد بیشتری احساس می کنید .

در اینجا یک فرایند ۵ مرحله ای بیان می کنیم که می توانید برای کاهش درد

عضله و بازگشت سریع تر به تمرینات ورزشی خود از آن ها استفاده کنید.

راه حل اول

قبل از شروع تمرین خودتان را گرم کنید گرم کردن انعطاف پذیری عضلات را افزایش می دهد و از کشش عضلانی

کلی می کاهد که اینکار از آسیب (میکروتروما) بیش از اندازه جلو گیری می کند و بعلت کشش کمتر یا بیشتر جلوی

درد عضله را می گیرد .

راه های کاهش درد عضله بعد از تمرین

راه حل دوم

بعد از هر تمرین مختصری بدنتان را سرد کنید . بدین صورت که برای بهبود جریان خون و افزایش دامنه حرکتتان

عضلاتی را که تمرین داده اید بکشید .

 

راه های کاهش درد عضله بعد از تمرین
درد عضله

راه حل سوم

بعد از تمرین به مدت ۱۰ دقیقه از یک فوم غلتکی استفاده کنید غلتیدن بر روی فوم می تواند گره ها و چسبندگی های

بافت های عضلانی را رفع کند و جریان خون را بهبود ببخشد .

راه های کاهش درد عضله بعد از تمرین
درد عضله

راه حل چهارم

بمددت ۳۰ دقیقه یا بیشتر ماساژ درمانی انجام دهید . ماساژ جریان خون به بافت های عضلانی درد ناک را افزایش

می دهد .

چسبندگی های کوچک را بر طرف می کند و سرعت ترمیم عضله را بالا می برد ماساژ درمانی می تواند درد ناک باشد

اما اگر بتوانید درد آن را تحمل کنید یک درمان موثر است .

راه حل پنجم

حداقل ۸ ساعت بخوابید . بدن در شب خود را ترمیم می کند و هورمون های مهمی ترشح می کند که به بافت عضلانی

دستور ترمیم می دهد . خواب کمتر از ۸ ساعت پاسخ هورمونی را کاهش می دهد که یعنی بهبود شما کند تر خواهد شد .

 

 

پیج اینستاگرام شرکت آسمان برای دیدن تصاویر دستگاه های بدنسازی کلیک کنید

>>>>>>>>>>>>>>>asemanfitness

 

کانال تلگرامی شرکت آسمان برای دریافت برنامه های تمرینی و آموزشی کلیک کنید .

fitnessaseman<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

 

 

نقش هورمون در بدنسازی

نقش هورمون در بدن
25 سپتامبر

نقش هورمون ها در مرحله اول

 

نقش هورمون در بدنسازی
هورمون در بدنسازی

هورمون در بدنسازی :با هر جلسه تمرین تغییرات آنزیمی و ساختاری در عضله ایجاد میشود که باید با کمک هورمون ها ترکیبات شیمیایی

( عوامل آلستری )این تغییرات را تنظیم کنیم تا عضلات از نظر ساختاری بازیافت شوند .نقش مهم را در این بین

هورمون ها ایفا میکنند که با شناخت کامل آنها (بافت اصلی ترشح کننده بافت هدف و تاثیراتشان بر فرایندهای

بیو شیمیایی مختلف )میتوانیم کنترل آنهارا در دست بگیریم تا در رشته ورزشی مثل پرورش اندام که کاملا به هورمون ها

وابسته است بتوانیم بدون آسیب یا حداقل با کمترین آسیب ( ناشی از مصرف داروها )به هدف برسیم .

 

برای شناخت هورمون ها باید اول فرایند بیو شیمیایی بدن رو بدانیم مثل :

 

گلیکوژنز :فرایند تولید گلیکوژن از کربوهیدرات ها در کبد و عضلات به شکل پلی ساکارید

گلیکوژنولیز :یعنی تبدیل گلیکوژن کبد و عضلات به گلوکز

گلوکونئوژنز :یعنی پیروات تولیدی از گلیکولیز به گلوکز تبدیل شود

نقش هورمون دربدن
هورمون

نقش هورمون در بدنسازی در مرحله دوم

خوب گفتیم نقش اصلی تولید انرژی از منابع کربوهیدرات ها و چربی ها˓سنتز گلیکوژن˓ فرایند نوسازی پروتئین ها

بر عهد هورمون ها می باشد.

(انسولین –تستوسترون –هورمون رشد –استروژن )

انسولین : یکی از قدرتمند ترین هورمون بدن که نقش مهمی در چندین فرآیند بیوشیمیایی بدن دارد این هورمون از

سلول های بتای پانکراس ترشح می شود که در تمامی بافتها (عضله و چربی ) کبد نقش های مهمی را ایفا میکند از

اثرات این هورمون میتوان به افزایش سنتز پروتئین افزایش گلیکوژنز جلو گیری از پروتئولیز و کاهش لیپولیز اشاره کرد

هورمون

تستوسترون : ترشح از بیضه ها میباشد که مسئول صفات ثانویه در مردان را برعهده دارد که در عضله باعث افزایش

سنتز پروتئین و در کبد و بافت چربی باعث افزایش لیپولیز میشود .

 

هورمون رشد : یک هورمون ضد پیری است که بافت اصلی ترشح کننده آن هیچوفیز میباشد که از طریق کبد عمل

می کند . در بافت عضله باعث افزایش سنتزپروتئین افزایش لیپولیز در بافت چربی باعث افزایش لیپولیز و در کبد

باعث افزایش گلوکونئوژنز میشود .

 

استروژن : از تخمدان ها ترشح میشود و مسئول صفات ثانویه جنسی در زنان میباشد که در بافت آدیپوز باعث کاهش

لیپولیز می شود .

 

پیج اینستاگرام شرکت آسمان ب ما بپیوندید

asemanfitness1