تمرینات پا در باشگاه و منزل

تمرینات پا در باشگاه و منزل
23 دسامبر

 

تمرینات پا در باشگاه و منزل
تمرینات پا

 

تمرینات پا :تمر ین پا می تواند بسیار سخت و وحشیانه باشد در واقع فشار خرد کننده حرکات پا باعث می شود

تا برخی از افراد در پایان تمرین به دیدار مجدد وعده قبل از تمرین خود نائل گردند .

تاریخ بدنسازی پر از چنین حکایت هایست حکایت مردانی که با افتخار از روزی سخن می گویند

که با تلاش فراوان از مرزهای درد و محدودیت گذر کرده اند .

ولی با تمام این سختی ها قبل از ترک این تمرینات روی دیگر سکه را هم ببینید

تمرین سنگین روی عضلات پا اگر چه بسیار سخت ودشوار می نماید اما حداقل

به همان اندازه هم رضایت بخش خواهد بود در حالی که بسیاری از دوستان هم باشگاهی

شما به بازوهای حجیم سینه های ستبر یا شانه های عریض خود می نازند تنها

شمار معدودی از آنها می توانند ران های قوی و ساق های الماسی شکلی داشته باشند

 

تمرینات پا در باشگاه و منزل با هالتر و دمبل

تمرینات پا در باشگاه و منزل
حرکت اسکات

اسکوات با هالتر

پا را به اندازه عرض شانه باز نموده و در زیر میله مستقر شوید آرنج هایتان را عقب نگه دارید

تا بخش بالای پشتتان برجسته شود و نگه داشتن میله را ساده تر کند سپس میله را از روی پایه اسکوات بلند کنید

در حالی سر را بالا نگه داشته و کل بدن را منقبض نموده اید زانو ها را خم کرده

و باسن را به عقب حرکت دهید تا بدنتان پایین برود هنگانی که ران ها به سطح موازی با زمین رسیدند

حرکت را معکوس نموده و از طریق پاشنه هایتان به زمین فشار وارد کنید

تا بنقطه شروع باز گردید برای شروع از وزنه های سبک استفاده کنید

 

استپ – آپ با دمبل

تمرینات پا در باشگاه و منزل

یک جعبه یا میز هم ارتفاع با زانوهایتان را در جلوی بدن قرار داده و با هر دست دمبلی را در اختبار بگیرید

پاها را به اندازه عرض شانه باز نموده و دریک موقعیت راحت مستقر شوید

بایک پا به جلو و بالای جعبه گام برداشته و از قدرت ران همان پا برای بالا کشیدن بدن استفاده کنید

پای عقب را نیز بالا کشیده و روی جعبه بایستید سپس با پای مخالف به سمت عقب و پایین گام برداشته

و خودتان را پایین  ببرید دقت کنید تا قوس طبیعی کمر و حالت صاف بالا تنه در تمام طول حرکت حفظ شود

دد لیفت

تمرینات پا در باشگاه و منزل
ددلیفت

ددلیفت (لیف مرده ) اغلب به عنوان یک حرکت زیر بغل در نظر گرفته می شود

و همینطور هم هست . اما از تاثیر خارق العاده این حرکت در پرورش عضلات پا نیز نباید غافل شد

زیرا بخش پایینی آن در واقع به نوعی اسکوات تبدیل می شود

هالتری را با گیرش مختلط ( یک دست از رو یک دست از زیر ) در دست بگیرید

این نوع گیرش از سر خوردن دست ها از روی هالتر در حین انجام حرکت جلوگیری می کند

زانوها را عمیقا خم نموده نگاه تان را و به بالا حفظ کنید و از قوس طبیعی کمر اطمینان حاصل نمایید

عضلات شسکم را محکم به داخل کشیده و تمام بدن تان را منقبض کنید

سپس با اعمال فشار از طریق پاشنه پاها زانو ها را صاف نموده و باسن تان را جلو بکشید

تا به موقعیت ایستاده برسید زمانی که به این موقعیت رسیدید شانه ها را اندکی عقب کشیده

و مکث کنید هالتر را از همان مسیر به سمت زمین پایین ببرید

وزنه ها را به آرامی فقط برای یک لحظه با زمین تماس داده و تکرار بعدی را انجام دهید

اشتباه رایج استفاده بیش از حد از کمر را مرتکب نشوید زانوها را در هر تکرار به مقدار زیادی خم نموده

و هانطور که قبلا گفته شد قوس طبیعی ستون فقات تان را حفظ کنید .

لیفت پشت پا با دمبل

تمرینات پا:روی یک میز بایستید و یک جفت دمبل را در دست بگیرید قوس طبیعی کمر را حفظ نموده و شانه ها را متمایل به عقب نگه دارید .

با حفظ قوس ستون فقرات و انقباض عضلات همسترینگ از کمر به جلو خم شوید

تا کشش عمیقی در نواحی باستن و پشت پاهایتان ایجاد گردد .

هشدار : باید مراقب باشید تا انقباض عضلات همسترینگ در هیچ نقطه ای از مسیر حرکت از دست نرود

زیرا چنین اتفاقی موجب انتقال فشار به گروه های عضلانی دیگر شده و سطح تحریک همسترینگ را کاهش می دهد )

بالاتنه را پایین آورده سرتان را بالا نگه دارید و اجازه بدهید که دمبل ها در مسیر طبیعی خود به طرفین بدن پایین بروند

سپس روند حرکت را معکوس نموده و تنه را از همان مسیر به نقطه شروع باز گردانید .

 

 

پیج اینستاگرام شرکت آسمان فیتنس

asemanfitness1

 

 

 

آموزش حرکات زیربغل با دستگاه

آموزش حرکات زیر بغل دستگاه
04 دسامبر

آموزش حرکات زیربغل با دستگاه

دستگاه بدنسازی زیر بغل وزنه ازاد
اچ زیر بغل

 

دستگاه بدنسازی لت زیربغل
لت زیربغل
دستگاه بدنسازی تی بار
تی بار
قایقی روئینگ

 

زیربغل سیمکش دست باز از جلو

حرکات زیربغل با دستگاه :روی صندلی دستگاه نشسته و پاهایتان

را زیر بالشتک های مخصوص آنها محکم کنید . میله را با فاصله زیاد بین دست ها در

اختیار گرفته عضلات سبنه را بیرون وبالا نگه دارید و اندکی

به سمت عقب متمایل شوید حرکت را با انقباض عضلات زیر بغل

آغاز نموده و میله را با یک حرکت نرم پایین بکشید تا تقریبا با

بخش بالایی سینه تماس پیدا کند برای لحظه ای در نقطه اوج

انقباض مکث نموده و سپس میله را به آرامی به نقطه شروع

باز گردانید تا کشش خوبی در عضلات درگیر به وود بیایید

در زمان اجرای تکرارها از حرکت اضافی به سمت جلو و عقب خوداری کنید

بالا تنه را در تمام طول حرکت تقریبا عمودنگه دارید .

آموزش حرکات زیر بغل با دستگاه
زیر بغل

 

 

زیر بغل قایقی دست باز

 

روی دستگاه بنشینید و یک میله صاف را با گیرش کف دست به سمت پایین

با فاصله عرض شانه در دست بگیرید زانوها را اندکی

خم نموده و پشت تان را صاف نگه دارید . میله رابه طرف

بخش بالایی شکم کشیده و عضلات زیر بغل را منقبض نمایید

سپس به آرامی به نقطه شروع باز گشته و ذره ای به سمت

جلو متمایل شوید تا عضلات زیر بغل تحت کشش قرار بگیرند

این حرکت به جلو نباید آنقدر زیاد باشد که موجب گرد شدن کمرتان گردد .

آموزش حرکات زیربغل دستگاه
زیر بغل

زیر بغل تی بار

در حالی که پاها را به اندازه عرض شان۹ه باز کرده و زانوها را اندکی خم نموده اید دستگیره های دستگاه را با گیرش دست

از رو در اختیار گرفته و قوس پشت تان را در سراسر طول حرکت ثابت حفظ کنید .دمنه کامل حرکت را به آرامی طی کنید بالا

کشیدن میله را تا رسیدن وزنه ها به جلوی سینه و پایین بردن آن را تا دستیانی به کشش کامل عضلانی ادامه دهید .

زیربغل

زیر بغل با دستگاه اچ

صندلی را طوری تنظیم کنید که ساعدهایتان با زمین موازی شده و سینه تان به تکیه گاه جلویی دستگاه بچسبد . هر دو دستگیره

دستگاه را در اختیار گرفته اما فقط یکی را به عقب بکشید ( گرفتن دستگیره سمت مخالف موجب حفظ ثبات تنه در حین اجرای

حرکت خواهد شد )بر انقباض عضلات میانی پشت تمرکز نموده و دستگیره را تا جای ممکن به سمت سینه عقب بکشید

( از چرخش تنه خوداری کنید ) دامنه حرکت را کامل نموده و وزنه را به آرامی پایین ببرید تا بازویتان کانلا صاف شود

می توانید تکرارهای هر دو دست را به صورت یک درمیان اجرا کنید یا اینکه تکرارهای هر دست را به طور مجزا کامل

نمایید استفاده از هر دوی این روش ها باعث ایجاد تنوع در برنامه شما خواهد شد .

 

زیر بغل با دستگاه اچ تک دست

استفاده از این حرکت به شما اجازه می دهد تا هر بار یک سمت بدن شما به طئر مجزا تحت فشار قرار داده و از دامنه حرکتی

کامل تری در مقایسه با حرکات پارویی وزنه آزاد برخوردار گردد .روی صندلی دستگاه بنشینید بالا تنه رات به صفحه اسفنجی

آن تکیه دهید و یکی از دستگیره ها را در اختیار بگسیرید وزنه را بدون چرخاندن تنه عقب بکشید تا آرنج دست فعال تا جای ممکن

عقب برود و عضلات زیر بغل تحت بیشترین فشار قرار بگیرند سپس وزنه را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید تا تکرار کامل شود

 

مطالب مرتبط با متن

دستگاه بدنسازی اچ زیر بغل

 

 

پیج اینستاگرام شرکت آسمان فیتنس

asemanfitness1

 

کانال تلگرامی شرکت آسمان برای داشتن اطلاعات ورزشی و برنامه های تمرینی کلیک کنید

fitnessaseman

 

برای خرید تجهیزات باشگاهی بدنسازی باشگاه خود کلیک کنید

 

 

 

 

 

آموزش حرکات زیربغل با هالتر و دمبل

آموزش حرکات زیربغل با هالتر و دمبل
30 نوامبر

دستگاه های وزنه آزاد
دستگاه بدنسازی زیربغل اج
دستگاه بدنسازی لت زیربغل
لت زیربغل

 

 

حرکات زیربغل :عضلات زیر بغل یک گروه عضلانی قدرتمند و پیچیده را تشکیل می دهند اما این اصلا بدین معنا نیست که تمرین روی آنها

هم باید به همین اندازه پیچیده باشد اگر زمان کافی را برای تمرین هفتگی زیر بغل در نظر گرفته و حرکات پایه ای را نیز در

برنامه تان بگنجانید می توانید مطمئن باشید که پاداش خوبی در زمینه رشد حجم و قدرت عایدتان خواهد شد .

به طور کلی اعمال فشار بر عضلات لاتسیموس درسی ( که در طرفین پشت گسترده شده اند) و عضلات میانی و بالایی

پشت نیازمند اجرای دو نوع حرکت می باشد . حرکات پارویی و حرکات کششی از بالای سر/ بارفیکس

 

شما هرگز به به عضلات زیربغل ضخیم و قدرتمند دست نخواهید یافت مگر اینکه به سراغ حرکات پایه ای و شناخته رفته

و زیر بنا یعضلانی خوبی برای خودتان دست وپا کنید .

 

آموزش صحیح حرکات زبر بغل با هالتر و دمبل

زیر بغل هالتر خم

حرکات زیربغل :در حالی که از کمر به جلو خم شده اید بالا تنه را اندکی

بالاتر از سطح موازی با زمین حفظ نموده و سینه را بیرون دهید

تا قوس طبیعی پشت تان حفظ شود هالتر را با گیرش دست

از رو در اختیار گرفته و فاصله بین دست ها را اندکی بیشتر از

عرض شانه تنظیم نمایید .

هالتر را با قدرت به سمت شکم بالا بکشید عضلات لاتسیموس

( پشتی بزرگ ) و عضلات میانی زیر بغل را به سختی منقبض

نمایید و سپس هالتر را به آرامی پایین ببرید تا بازوهایتان به طور کامل صاف شوند .

آموزش حرکات زیربغل با هالتر و دمبل
زیربغل

زیر بغل هالتر خم دست برعکس

به سمت جلو خم شده و قوس طبعی کمر را ثابت نگه دارید

هالتری را با گیرش بر عکس و با فاصله عرض شانه ( یا اندکی

باز تر ) در دست بگیرید . آرنج ها را مستقیم بالا کشیده

و هالتر را به سمت شکم حرکت دهید در حین بالا آوردن وزنه شانه هایتان

باید اندکی به سمت عقب بچرخند لحظه ای در بخش فوقانی

حرکت مکث نموده عضلات زیر بغل را به سختی منقبض کنید

و سپس هالتر را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید .

هالتر به هیچ وجه نباید در بین تکرار ها به زمین برخورد داشته باشد .

 

زیر بغل دمبل تک خم

با یک دست دمبلی را در اختیار گرفته و دست آزادتان را روی

یک میز مسطح بگذارید . همینطور که از کمر به جلو خم شده اید

سینه را کمی متمایل به بیرون حفظ نموده وبرای تعادل بهتر یک پا جلو تر از پای دیگر قرار دهید

تنه را در تمام طول حرکت ثابت نگه داشته و دمبل را آنقدر بالا بکشید

که با بخش بیرونی سینه تماس پیدا کند . همزمان با بالا

آوردن آرنج به طرف سقف باید شانه تان را هم به سمت عقب حرکت دهید

سپس دمبل را مستقیم پایین برید تا به نقطه شروع برسد

آموزش حرکات زیربغل با هالتر و دمبل
زیر بغل

زیر بغل دمبل خم چرخشی

یک جفت دمبل را با گیرش دست از رو در اختیار گرفته

و بازو هایتان را صاف کنید از کمر به جلو خم شده و زانوها را

نیز خم کنید در تمام طول حرکت قوس پشت تان را ثابت نگه داشته و سینه را بیرون بدهید

دمبل ها را به سمت طرفین تنه بالا کشیده و همزمان کف دست ها را طوری بچرخانید

که در بخش بالای حرکت به سمت جلو قرار

بگیرند آرانج هایتان هم در زمان خم شدن باید مستقیم به سمت سقف حرکت کنند .

پس از رسیدن به بخش فوقانی حرکت را معکوس نموده و دست ها را مجددا

چرخش دهید تا در بخش پایین حرکت به همان وضعیت

کف دست به سمت عقب برگردند .

 

مطالب مربوط به متن

دستگاه بدنسازی زیر بغل

 

مطالب مربوط به متن

حرکات زیر بغل با دستگاه

 

پیج اینستاگرام شرکت آسمان فیتنس

asemanfitness1

 

کانال تلگرامی شرکت آسمان فیتنس

fitnessaseman

 

 

تمرینات سرشانه با دستگاه بدنسازی

تمرینات پرس سرشانه با دستگاه بدنسازی
12 نوامبر

تمرینات سرشانه با دستگاه بدنسازی

تمرینات سرشانه با دستگاه بدنسازی تمرینات سرشانه با دستگاه بدنسازی

تمرینات سرشانه با دستگاه اسمیت

 

تمرینات سرشانه با دستگاه بدنسازی
اسمیت

 

تمرینات سرشانه با دستگاه :یک میز با تکیه گاه قابل تنظیم را در زاویه ۹۰ درجه تنظیم نموده

وآن را طوری در وسط دستگاه اسمیت قرار دهید که میله

درست از جلو صورتتان پایین بیاید میله را با گیرشی بازتر

از عرض شانه در اختیار گرفته و قلاب های آن را از پایه های ایمنی

جدا کنید .

میله را حدودا تا سطح چانه پایین بیاورید وسپس با انقباض عضلات

سرشانه با قدرت به سمت بالا پرس کنید آرنج ها را در زمان

اجرای تکرارها درزیر میله نگه دارید .

 

تمرین سرشانه با دستگاه اور کراس

در وسط دستگاه کراس اور قرار بگیرید دست ها را به صورت

ضربدری در جلو بدن و هم سطح شانه ها نگه دارید در این

وضعیت دستگیره بالایی سمت چپ در دست راست شما

و دستگیره بالایی سمت راست در دست چپ شما خواهد بود

با نیروی انقباض دلتوئید پشتی آرنج هایتان را تا جای ممکن

به سمت بیرون و عقب بکشید و سپس به نقطه شروع باز گردید

 

نشرجانب سیمکش از پشت

گرفتن دستگیره از پشت در مقایسه با گیرش آن از جلو موجب حذف

امکان تقلب می شود یک گام به جلو بردارید تا کابل دستگاه در

حین اجرای حرکات با بدنتان برخورد نکند

در حالی هم تنه و هم بازو را صاف نگه داشته اید دستگیره را در یک

مسیر کمانی از کنار بدن بالا بکشید تا دست تان با عضله

سرشانه هم سطح شود سپس با کنترل به نقطه شروع بازگردید .

 

نشراز جلو

طوری باستید که پشت تان به ستون وزنه باشد و کابل دستگاه

از وسط پاهایتان رد شود دستگیره طنابی را با گیرش خنثی در

اختیار بگیرید

با یک حرکت آرام طناب را مستقیم از جلو بدن بال بکشید و بازوهایتان را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید

 

پرس سرشانه با دستگاه

تمرینات سرشانه با دستگاه بدنسازی
سرشانه

بر روی یک میز که دارای تکیه گاه است مینشینیم و دستگیره های

دستگاه را با فاصله بازتر از عرض شانه در دست میگیریم

حرکت را از موقعیتی شروع مکنیم که دستگیره ها دقیقا با چانه تان

در یک سطح باشند و در تمام طول حرکت هم از چانه به

عنوان راهنما استفاده کنید وزنه را با یک سرعت ثابت به سمت بالای

سر پرس نموده و به هیچ وجه از سرعت خیلی زیاد یا انفجاری

استفاده نکنید بون قفل کردن مفصل آرنج دست ها را به طور کامل صاف نموده

و سپس به ارامی به نقطه شروع باز گردید و وزنه

را فقط تا سطح چانه پایین بیاورید .

 

پیج اینستا گرام شرکت آسمان فیتنس

asemanfitness1

 

برای خرید تجهیزات باشگاهی و بدنسازی باشگاه خود کلیک کنید

 

برای ارتباط با ما و دریافت اطلاعات بیشتر کلیک  کنید

 

 

 

حرکات سرشانه با هالتر و دمبل

حرکات سرشانه با هالتر و دمبل
10 نوامبر

حرکات سرشانه با هالتر و دمبل

آموزش حرکات سرشانه با هالتر و دمبل
سرشانه وزنه آزاد
آموزش حرکات سرشانه با هالتر و دمبل
سرشانه سیمکش

 

حرکات سرشانه:برای دستیابی به سرشانه های سه بعدی لازم است

تا دلتوئیدهایتان رااز تمام زوایا مورد حمله قرار دهید این عضله از سه بخش

تشکیل شده است سر جلویی قدامی –سر میانی – سر پشتی خلفی

پرس های ایستاده و نشسته بر هر سه سر عضله دلتوئید فشار وارد میکنند

در حالی که انواع مختلف حرکت نشر برای اعمال فشار

مجزا بر هریک از این بخش ها مورد استفاده قرار می گیرند

خیلی ساده است نشرهای از جلو به سر جلویی فشار می اورند

نشر از جانب به سر میانی و نشرهای خم سر پشتی را هدف قرار می دهند

 

نشر از جلو دمبل تک دست

حرکات سرشانه با هالتر و دمبل
حرکات سرشانه

دمبلی را با دست چپ در اختیار گرفته و در جلوی ران پای همان سمت نگه دارید

دمبل را مستقیم از جلوی بدن بالا ببرید تا بازویتان با زمین موازی شود

و به آرامی وزنه را بالا ببرید به نقطه شروع بازگردانده

و تکرارها را به همین نحو ادامه دهید پس از اتمام تکرارها به سراغ دست دیگر بروید .

 

نشر خم روی میز شیبدار

حرکات سرشانه با هالتر و دمبل
حرکات سرشانه

شیب میز را در یک زاویه نسبتا کم تنظیم کنید یک جفت دمبل

را در اختیار گرفته و به شکل معکوس بر روی میز دراز بکشید تا

سینه تان به تکیه گاه فشرده شود و پاهایتان در دو طرف صندلی قرار بگیرند

مچ دست ها را بچرخانید تا شست هایتان به سمت

زمین متمایل شده و کف دست هایتان رو به عقب قرار بگیرند

با حفظ یک خمیدگی جزیی در آرنج ها – کتف ها را به هم فشرده

و وزنه ها را از طرفین بدن بالا بکشید تا آرنج هایتان کمی از

سطح پشت بالاتر بروند در بخش بالای حرکت هم کف دست ها

باید به سمت عقب باشند دمبل ها را به نقطه شروع باز گردانده

و بلافاصله تکرار بعدی را شروع کنید .

 

پرس سرشانه با دمبل نشسته

حرکات سرشانه با هالتر و دمبل
حرکات سرشانه
حرکات سرشانه با هالتر و دمبل
حرکات سرشانه

با قامتی صاف بر روی زمین بگذارید دمبلی را با هر دست

در اختیار گرفته و کف دست ها را رو به جلو نگه دارید در این

وضعیت آرنج ها درست اندکی پایین تر از سطح شانه قرار گرفته

و مچ ها نیز با آرنج ها در یک خط واقع شوند

شانه هایتان را متمایل به عقب نگه داشته ووزنه ها را در یک مسیر کمانی

به بالای سر پرس کنید اما در بخش فوقانی آنها را به

هم نزنید به آرامی به نقطه شروع باز گشته و تکرار ها را ادمه دهید .

 

حرکات سرشانه با میله هالتر EZ

حرکات سرشانه با هالتر و دمبل
حرکات سرشانه

حرکات سرشانه  :در حالت ایستاده زانوهایتان را کمی خم کنید و یک میله EZ را با گیرش دست از رو با فاصله عرض شانه در جلوی ران ها نگه

دارید سینه را اندکی به سمت بیرون متمایل نموده و شانه ها را به عقب بکشید .

 

آرنج ها را خم نموده و میله را تاکمی بالاتر از ارتفاع شانه بالا بکشید ( آرنج ها را در تمام مسیر حرکت بالا تر از میله نگه دارید)

در بخش فوقانی حرکت وقتی میله در نزدیک ترین موقعیت

نسبت به چانه قرار گرفت کتف ها را به هم بفشارید لحظه ای مکث نموده

و سپس بازوها را صاف کنید تا وزنه به موقعیت شروع باز گردد.

 

پرس سرشانه با هالتر از جلو نشسته

حرکات سرشانه با هالتر و دمبل
حرکات سرشانه

 

محکم به پشتی میز تکیه بزنید و پاها را بافاصله زیاد از هم بر روی زمین قرار دهید تا تعادل تان به خوبی حفظ شود سرتان را

به سمت جلو نگه داشته و در طول اجرای ست هرگز آن را به طرفین نچرخانید و یا جلو و عقب نبرید هالتر را باگیرش دست از رو

در اختیار گرفته و فاصله بین دست ها را چند سانتی متری بازتر از عرض شانه انتخاب کنید . در بخش پایین این حرکت آرنج ها

مستقیم به سمت اشاره داشته و هالتر کمی پاین تر از سطح چانه قرار میگیرد .

وزنه را با یک حرکت نرم و قوی و بدون هیچ تکان اضافه ای به بالای سر پرس کنید تا بازوهایتان تقریبا صاف شوند هالتر را با

کنترل کامل پایین آورده و اجازه ندهید که در بخش پایین با بالا سینه تان تماس پیدا

 

برای دیدن دستگاه و باشگاه ها تجهیز شده توسط شرکت آسمان فیتنس

ASEMANFITNESS1<<<<<< کلیک کنید

 

برای دریافت برنامه های تمرینی و اطلاعات بدنسازی کلیک کنید

FITNESSASEMAN<<<<<<< کلیک کنید

 

مطالب مربوط به تمرینات سرشانه کلیک کنید

 

آموزش حرکات پرس سینه با دستگاه

آموزش حرکات پرس سینه با دستگاه
05 نوامبر

تمرینات سینه با دستگاه

قفسه فلای
قفسه فلای

دستگاه بدنسازی اورکراس سیم کش Sky Fitness

 

پرس سینه با دستگاه کراس اور

آموزش حرکات پرس سینه با دستگاه

پرس سینه با دستگاه :دستگیره های رکابی را به گیره های فوقانی یک دستگاه سیم کش متصل کنید.

درست در وسط دستگاه قرار بگیرید زانوها را اندکی

خم کنید و بدن تان را کمی به سمت جلو متمایل نمایید .

برای دستیابی به ثبات بهتر در حین اجرای تکرارها می توانید

یک پایتان را کمی جلوتر بگذارید دستگیره ها را با گیرش خنثی

(کف دست ها رو به هم ) در اختیار گرفته و آرنج هایتان را اندکی خم کنید .

دار یک حرکت همزمان به سمت پایین و داخل دستگیره ها

را در جلوی بخش میانی بدن به هم نزدیک کنید و خم اندک آرنج ها

را در تمام دامنه حرکت حفظ نمایید به مدت یک ثانیه در بخش

اوج انقباض مکث نموده و سپس اجازه دهید تا دستگیره ها به آرامی

به نقطه شروع بازگردند در برابر بالا رفتن وزنه مقاومت کنید

 

پرس سینه کراس اور از پایین

در وسط دستگاه کراس اور بایستد و دستگیر ه های رکابی را از پایین در اختیار بگیرید . اجازه بدهید بازوهایتان به طرفین

بدن کشیده شوند و کف دست ها را به سمت بالا نگه دارید     .

با حفظ یک خمیدگی ۲۰ درجه در آرنج ها دست ها را از جلوی بدن بالا کشید تا در ارتفاع سینه به هم برسند عضلات

سینه را برای یک ثانیه به سختی منقبض نموده و سپس از همان مسیر کمانی به سمت پایین باز گردید .

 

قفسه سینه با دستگاه پرس سینه سیمکش

آموزش حرکات پرس سینه با دستگاه
پرس سینه

دستگاه قفسه سینه نشسته صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید

که وقتی دستگیره ها را در اختیار گرفتید شانه ها آرنج ها و

دست هایتان در یک سطر افقی قرار بگیرند

در حالی که با قامتی صاف به پشتی دستگاه تکیه زده اید

دستگیره ها را با تمام قدرت به هم نزدیک کنید برای اثر کذارای بیشتر

حرکت و کاهش خطر بروز آسیب آرنج هاینات را در تمام طول

حرکت بالا نگهدارید سپس روند اجرای حرکت معکوس نموده

و دستگیره ها را عقب ببرید تا کشش عمیقی در عضلات سینه تان ایجاد گردد

 

پارلل سینه

آموزش حرکات پرس سینه با دستگاه
پرس ی

با بازوهای صاف بر روی میله های پارالل سوار شده وکف

دست ها را به سمت داخل بگیرید سر را بالا نگه داشته و نگاهتان

را به جلو بدوزید زانوها را مقداری خم نموده پاها را از پشت بالا بیاورید و کمی به سمت جلو متمایل شوید .

بدنتان را با خم کردن آرنج ها پایین ببرید تا در بخش انتهای حرکت کشش عمیقی در عضلات سینه تان ایجاد شود .

هنگامی که بازوهایتان به زاویه ۹۰درجه رسیدند حرکت را متوقف کنید و به منظور کاهش فشار وارده به مفاصل

شانه از پایین رفتن بیش از حد خودداری نمایید وزن بدن تان را با قدرت به سمت بالا پرس کنید تا بازو هایتان به طور کامل

صاف شوند ( آرنج ها را قفل نکنید )

 

 

پیج شرکت آسمان فیتنس

asemanfitness1

 

برای تجهیز باشگاه بدنسازی خود و دیدن دستگاه های جدید کلیک کنید .

 

 

 

آموزش صحیح پرس سینه با هالتر و دمبل

حرکت سینه با هالتر و دمبل
03 نوامبر

 

میزپرس زیرسینه
میز بالا سینه

 

پرس سینه با هالتر و دمبل :وقتی صحبت از تمرین به میان باشد روزسینه معمولا بهترین روز هفته برای بدنسازان است

در این قسمت میخواهیم توضیحی در مورد تمرینات سینه برایتان بیان کنیم که بتوانید از این مطالب استفاده کرده و

تمرینات مفید تری داشته باشید .

به عنوان یک مبتدی زیاد به فکر استفاده از وزنه های سنگین نباشید و نسبتا سبک کار کنید

                           پرس سینه با هالتر و دمبل

 

پرس بالا سینه با هالتر

 

هالتر را با گیرش دست از رو و با فاصله باز تر از عرض شانه در دست بگیرید وزنه را از روی پایه بلند کرده

و مستقیم بالای صورتتان نگه دارید بخش بالای پشت

و همینطور باسن تان را محکم به میز بفشارید و پاها را نیز

به منظور حفظ تعادل بر روی زمین یا سکوی جلوی میز قرار دهید .

میله را به آرامی به سمت بخش فوقانی سینه پایین آورده

و از کوبیدن آن بر روی سینه جدا خوددداری کنید

پس از یک توقف لحظه ای در بخش پایین مسیر اجرای

حرکت را به سرعت به سمت بالا معکوس نموده و وزنه را

به شکل انفجاری تا کمی قبل از قفل شدن آرنج ها بالا ببرید .

 

پرس زیر سینه با هالتر

حرکت سینه با هالتر و دمبل
پرس سینه

شیب میز زیر سینه را حدودا زاویه ۳۰-۴۰درجه تنظیم کنید

و روی آن دراز بکشید فتصله بین دست ها را اندکی باز تر

از عرض شانه در نظر گرفته . هالتر را از روی پایه بلند کنید

و با دستان صاف در بالای بخش پایینی عضله سینه نگه دارید

هالتر را به آرامی پایین بیاورید تا تماس کوچکی با بخش زیر سینه پیدا کند

و سپس روند حرکت را به سمت بالا معکوس نمایید .رکات.

 

پرس سینه با دمبل

حرکت سینه با هالتر و دمبل
پرس سینه با دمبل

دو دمبل را در اختیار گرفته و روی یک میز مسطح درازبکشید مچ ها را به سمت یکدیگر چرخانده و دست ها را در

طرفین تنه نگه دارید

دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید و اجازه بدهید تا به شکل طبیعی دربالای حرکت به هم نزدیک شوند سپس حرکت را به

سمت نقطه شروع معکوس نمایید تا در بخش انتهایی به کشش خوبی در عضلات سینه تان دست پیدا کنید .

 

قفسه بالا سینه با دمبل

پرس بالا سینه

میبز بالا سینه را در زوایه ۴۵درجه تنظیم کنید یک جفت دمبل را در دست گرفته و روی میز دراز بکشید تا پشتتان

کاملا به تکیه گاه بچسبد .برای شروع دمیل ها را مستقیم در راستای بخش فوقانی سینه بالا ببرید تا بازوهایتان تقریبا

صاف شوند در این حالت کف دست ها به سمت یکدیگر بوده و دمبل ها باهم در تماس هستتد .

آرنج ها را در تمام دامنه حرکت اندکی خم  نگه دارید و دمبل ها را در یک مسیر کمانی شکل به سمت بیرون و طرفین

بدن پایین ببرید هنگامی که بازوهایتان تقریبا در یک سطح افقی با تنه قرار می گیرند کف دست ها باید به سمت سقف

باشد سپس دمبل ها را از همان مسیر به بالا بازگرداند و با انقباض شدید عضلات سینه به هم بفشارید

قفسه زیر سینه با دمبل

پرس زیر سینه

روی میز زیر سینه درازبکشید و دمبلی را در هر دست نگه دارید برای شروع وزنه ها را در راستای نیمه پایینی

عضلات سینه بالا ببرید تا دست هایتان تقریبا صاف شوند در این وضعیت ب سمت هم بوده و دمبل ها نیز با یکدیگر

در تماس خواهند بود

آرنج ها را در در تمام دامنه حرکت کمی خم نگه دارید و دمبل ها را در یک مسیر کمانی شکل به سمت بیرون و طرفین

بدن پایین ببرید هنگامی که بازوهایتان تقریبا در یک سطح افقی با تنه قرار میگیرند کف دست ها باید به سمت سقف

باشند . و وزنه ها را در یک مسیر کمانی به نقطه شروع بازگردانید بالا بردن دمبل ها و رساندن آنها به یکدیگر را حتما

با انقباض شدید عضلات سینه همراه کنید

 

سایت ما را دنبال کنید و از مطالبی که در مورد انجام حرکات صحیح  توضیحاتی داده میشود استفاده کنید که نتیجه مطلوبی بدست بیاورید

 

 

پیج اینستاگرام شرکت آسمان

asemanfitness1

 

کانال تلگرامی شرکت آسمان فیتنس برای علاقمندان به ورزش

fitnessaseman

 

مطالب مرتبط  با آموزش پرس سینه و انجام حرکات صحیح

آموز حرکات پرس سینه با دستگاه بدنسازی <<<<< کلیک کنید

 

مزایای حرکات کششی

مزایای حرکات کششی
24 اکتبر

 

 حرکات کششی

مزایای حرکات کششی :بسیاری از افراد  اطلاع جامعی در باره مزایای حرکات کششی ندارند

در اکثر موارد آن ها بعد از اتمام تمرین و یا قبل از شروع تمرین خاص

حرکات کششی انجام می دهند . برای همه ما این سوال پیش آمده است که بهترین زمان انجام حرکات کششی کی میباشد ؟

 

قبل از تمرین یا بعد از تمرین .چ

انواع حرکات

کشش یک روش عالی برای  ایجاد انطاف پذیری بدن می باشد و فضای کافی را برای انجام حرکات فراهم میکند

۱-حرکات استاتیک

۲-حرکات داینامیک

حرکات استاتیک : این دسته از حرکات کششی در حین تمرین و پس از اتمام تمرین مناسب هستند و مذ ت انجام این حرکات طولانی میباشد به طوری که بدن

در حالت کشش قرار خواهد داشت

مزایای حرکات کششی
استاتیک

 

حرکات داینامیک :این حرکات برای قبل از تمرینات ورزشی میباشد

مزایای حرکات کششی

گرم شدن و مانع آسیب دیدگی :

اگر قبل از شروع تمرینات ورزشی اقدام به انجام حرکت کششی نکنید عضلات بدن به خوبی گرم نمیشود و ممکن است دجار آسیب دیدگی و

و پارگی شود بنابراین حتما به سراغ حرکات کششی ایمن بروید

 

اکسیژن رسانی :

عدم انجام حرکات کششی باعث آسیب رساندن به مفاصل شده و درد حاصل از حرکات کششی باعث افزایش اکسیژن رسانی به تمام بخش های بدن

ماننذ مفاصل می شود

 

کاهش خستگی :

انجام حرکات کششی باعث می شود میزان خستگی عضلات کاسته شده و شما امکان داشته باشید که بیشتر تمرین کنید

 

افزایش انرژی :

انجام حرکات کششی حین ورزش باعث افزایش گردش خون در بدن و به خصوص در مغز می شود

 

فواید تمرینات کششی برای ذهن :

همه استرس دارند انباشته شدن استرس باعث می شود عضلات شما منبقض شده و سفت شوند

این تنش می تواند روی تقریبا هر بخش از بدنتان تاثیر منفی بگذارد .مانند تمام انواع ورزش ها تمرینات انعطاف پذیری مانند کشش دارای توانایی

استرس زدایی قدرتمندی هستند صرف یک زمان کوتاه (۱۰-۱۵) برای کشش در هر روز می تواند به آرام کردن ذهن کمک کند یک استراحت ذهنی

فراهم کند .

 

پیج اینستاگرام شرکت آسمان

asemanfitness1

 

 

گرم و سرد کردن بدن در تمرینات ورزشی

گرم و سرد کردن بدن بعد از تمرینات ورزشی
06 اکتبر

گرم و سرد کرددن بدن بعد از تمرینات ورزشی

 

گرم و سرد کردن بدن در تمرینات ورزشی :گرم کردن نه تنها باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی می شود بلکه تاثیر ورزش را نیز بیشتر کرده

و مانع از کشیدن تمام عضلات می شود گرم کردن بدن قبل از

ورزش باید تمام عضلات را در بر گیرد همچنین به خوبی و با رعایت چند نکته انجام شود

و گرنه نه تنها از آسیب دیدگی جلوگیری نکرده بلکه موجب آسیب نیز می شود

اهمیت گرم کردن بدن قبل از ورزش

فعال شدن سیستم قلب و عروقی و تامین شدن شدن اکسیژن مورد نیاز عضلات

افزایش جریان خون بدن

افزایش حرارت بدن

افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات و کاهش خطر آسیب دیدگی کاهش گرفتگی عضلات

آماده سازی رباط ها مفاصل و عضلات برای انجام حرکت ورزشی خاص

آماده سازی روان تمرکز و ذهن ورزشکار

تولید انرژی با ایجاد تعادل در هورمون ها و تولید اسیدهای چرب و کربوهیدرات

 

نکاتی برای گرم کردن درست

به طور کلی قبل از انجام ورزش های سنگین از مهارت های تمرینی خاصی استفاده می شود که گرم کردن نامیده می شود

برای مثال برای دونده ها چند دقیقه دویدن خیلی آهسته

سپس دویدن به حداکثر سرعت برای درگیر کردن تمام ماهیچه ها مناسب است .

برای گرم کردن درست بهتر است آهسته آهسته ضربان قلب خود را زیاد کنید

بنابراین از حرکات آهسته و ساده شروع کنید رفته رفته  سرعت حرکات را افزایش دهید

از حرکات کششی برای گرم کردن اصلا استفاده نکنید

بهترین زمان برای انجام حرکات کششی بعد از ورزش برای سرد کردن بدن است .

معملا بعضی از ورزشکارن از حرکات کششی برای گرم کردن استفاده می کنند

در حالی که این کار باعث کاهش کارایی بدن می شود .جالب است بدنید

اگر حتی بدن خود را گرم نکنید بهتر از زمانی است که با حرکات کششی خود را گرم کنید

حرکات کششی بیش از حد عضلات را منبسط کرده و مانع از منقبض شدن دوباره عضلات می شود .

اصول سرد کردن بدن

سرد کردن بدن

گرم و سرد کردن بدن در تمرینات ورزشی :حرکات کشش بعد از ورزش را جدی بگیرید

اصول سرد کردن بدن ورزشکارانکه باعث می شود بدن به آرامی به حالت عادی خود برگردد

مانع بروز مشکلات قلب یمی شود همچنین عضلات بدن پس از تمرینات

ورزشی ماده ای به نام اسید لاتیک تولید می کند که باعث ایجاد درد و خستگی در اعضای بدن خواهد شد .

از این رو وقتی عضلات گرم هستند و کردش خون نیز در وضعیت مطلوی به سر می برد می توان

با انجام حرکات کششی دردها را تسکین و عضلات را به تدریج شل

کرد تا به وضعیت اولیه بازگردند

گرم وسرد کردن بدن بعد از تمرینات ورزشی

توجه به حرکات کششی بعد از ورزش یا به اصطلاح اصول سرد کردن بدن ورزشکارن امری ضروری است

چرا که با توقف یکباره فعالیت ورزشی علاوه بر گرفتگی و درد

عضلات فشارخون نیز سریعا افت کرده و می تواندباعث آسیب به قلب سرگیجه یا بیهوشی شود

به عنوان مثال در صورت سرد نکردن بدن پس از ورزش دومیدانی در روز بعد

حتی یک پیاده روی ساده هم برای شما سخت ودشوار خواهد بود زیرا عضلات چهار سر ران

هنوز به حالت اولیه باز نگشته اند و دچار آسیب خواهند شد به طور کلی برای

هر عضله که روی آن کارکرده اید ۲۰تا ۳۰ثانیه حرکات کششی انجام دهید .

 

پیج اینستاگرام شرکت آسمان

asemanfitness1<<<<<<<<<<<

 

کانال تلگرامی ما عضو کانال ما باشید و از اطلاعات ورزشی و برنامه های تمرینی استفاده کنید

fitnessaseman<<<<<<<<<<<<<

 

برای ارتباط با ما کیک کنید <<<<<<<<<<<<