میله پارالل ژیمناستیک – آموزش پارالل

آموزش پارالل
۱۰ بهمن

 میله پارالل

میله پارالِل یا موازی یکی از ابزارهای ورزش ژیمناستیک هنری است. این ابزار تنها توسط مردان ژیمناستیک‌کار بکار می‌رود.

میله‌های پارالل روی چهارچوبی تکیه دارند که از جنس فلز (بیشتر فولاد) ساخته می‌شود.

خود میله‌ها از چوب یا ماده‌ای مرکب ساخته می‌شوند.

منبع : ویکی پدیا

 

میله پارالل

 

اما ما میخواهیم آموزش حرکت پارالل را آموزش بدهیم .

آموزش حرکت پارالل

روی دستگاه پارالل به طوری که کف دست رو به بدنتان باشد قرار بگیرید

و شست ها را دور میله حایل کنید فاصله دست ها را به اندازه عرض سرشانه از همدیگر حفظ کنید .

حالا با نیروی عضلات پشت بازو بدنتان را به سمت بالا هدایت کرده تا آرنجتان کاملا صاف شود .

بالا تنه را صاف نگه دارید وبدن را باخم کردن آرنج ها پایین بروید

تا بازوها تقریبا در حالتی قرار بگیرند که اندکی بالاتر از موازات زمین قرار بگیرند.

از دستگاهی بهره ببرید که فاصله دسته های آن عریض تر از پهنای شانه هایتان نباشد ،

هرقدر فاصله دسته ها به هم نزدیک باشد فیبرهای عضلانی بیشتری از پشت بازوی شما تحریک خواهد شد

زمانی که بدن را پایین می برید نفس بگیرید و فرم بدن را کامل حفظ کنید

و در عین حالی که سینه را بیرون نگه می دارید سر را صاف حفظ کنید.

لحظه ای در بخش پایین تکرار مکث کنید سپس با صاف کردن بازوها به حالت شروع حرکت باز گردید.
اندکی در بخش بالای حرکت روی انقباض پشت بازو مکث کنید و سپس تکرار بعدی را آغاز کنید.

برای تاکید روی عضلات پشت بازو ، آرنج ها را نزدیک به بدن حفظ کنید و آنها را به عقب نگه دارید.

همچنین بدن را صاف حفظ کنید و پاها را صاف زیر بدن حفظ نمایید.

اگر به جلو خم شوید فشار از پشت بازوها منحرف شده و به عضلات سینه منتقل می شود.

سعی کنید از پاراللی استفاده کنید که بتوانید با آن حالت دست ها را متفاوت بگیرید تا حرکت همیشه برایتان سخت بماند.

اگر هر نوع درد و ناراحتی در ناحیه شانه یا آرنج حین اجرای پارالل حس می کنید از انجام آن امتناع کنید.

زمانی که حرکت برایتان ساده شد، به شکل رو به رشد وزنه را با استفاده از کمربند به خودتان آویزان کنید تا حرکت سخت تر شود.

اگر هم می بینید حرکت برایتان خیلی دشوار است باید از دستگاه پارالل کمکی

استفاده کنید یا دیپ با دستگاه را انجام دهید یا دیپ روی دو نیمکت را انجام دهید تا زمانی که قوی تر شوید.

از صاف کردن بیش از حد گردن اجتناب کنید یا از تاب دادن بدن برای کامل کردن تکرارها خودداری کنید چرا که می تواند منجر به بروز آسیبب دیدگی شود.

وقتی که در حرکت به ناتوانی رسیدید، می توانید با کمک یا بدن را بالا ببرید سپس بخش منفی را بدون کمک پا طی کنید.

نکات مهم در انجام حرکت پارالل

  • سعی کنید در طول انجام بالاتنه خود را در یک خط مستقیم نگهدارید
  • و هر دو آرنج های خود باید به سمت عقب قرار گیرند.
  • وقتی حرکت را شروع می کنید نفس خود را حبس کرده و یا داخل بدهید و هر وقت به پایین آمدید نفس خود را بیرون دهید .
  • و دوباره نفس را حبس کنید و بعد از پایین آمدن نفس خود را بیرون دهید .
  • در هنگامی که آرنج شما صاف شد کمی مکث کنید تا عضلات شما منقبض و سفت شود .
  • دوباره این حرکت را به تعدادی که در برنامه خود دارید انجام دهید .

 

چگونه از کافئین در بدنسازی استفاده کنیم؟

کافئین در بدنسازی
۰۸ آبان

کافئین در بدنسازی و چگونگی استفاده از کافئین در تمرینات ؟

کافئین در بدنسازی را باید قبل از تمرین مصرف کنید.

میتوانید حدود ۱۵ دقیقه قبل از تمرین آن را مصرف کنید

و تا زمانی‌ که به باشگاه برسید و ‌ست‌های گرم کردنی خود را شروع کنید

اثر آن روی بدن کامل خواهد شد.شما میتوانید کافئین خود را از طریق مصرف قهوه تامین کنید.

اما به شکل جالبی‌ در تحقیقات نشان داده شده است که

مصرف نوع خالص آن که در قرص‌ها  یافت میشود در واقع تاثیر گذاری بیشتری را روی بهبود عملکرد دارد.

بر اساس تحقیقات مصرف ۳-۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای دریافت

حداکثری مزایای آن و کاهش عوارض جانبی به حداقل کافی‌ می‌باشد.

به علاوه به منظور کارایی حداکثری کافئین شما می‌بایست

از ایجاد استقامت بدن نسبت به مصرف جلوگیری کنید.

کافئین در بدنسازی
کافئین

بهترین روش مصرف کافئین در بدنسازی

بهترین راه برای انجام این کار مصرف محدود آن می‌باشد.بهتر است از راهنمای زیر استفاده کنید :

۱- قبل از تمرین ۳-۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن  مصرف کنید :

اگر نمیدانید که حساسیت بدن شما نسبت به مصرف آن چه میزان می‌باشد

بهتر است ابتدا ۳ میلی‌گرم به ازای هر کیلو استفاده کنید و سپس میزان آن را افزایش دهید.

۲ -میزان مصرف روزانه خود را ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن یا کمتر حفظ کنید :

شما هیچگاه نباید ۶ میلی‌گرم  به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و سپس در طول روز هم چندین فنجان قهوه مصرف کنید.

۳- ۱-۲ روز در هفته کافئین را به میزان کم کنید و ۱ روز را کلا بدون آن داشته باشید :

میزان مصرف در روز‌های با کافئین کم باید نصف روز‌های عادی باشد

و روز‌های بدون کافئین یعنی‌ اینکه میزان مصرف باید کمتر از ۵۰ میلی‌گرم می‌باشد

(میتوانید یک یا دو فنجان چای مصرف کنید اما نه قهوه )

 

دیگر آموزش های فیتنس زنان

آموزش صحیح حجم دادن و کات کردن سرشانه قسمت دوم

فیگور عضلات سر شانه از پشت
۰۲ مرداد

در این پست قصد داریم به آموزش صحیح انجام حرکات سرشانه بپردازیم ،

در ادامه با گروه ورزشی آسمان فیتنس همراه باشید.

بیشتر بخوانید

آموزش صحیح حجم دادن و کات کردن سرشانه قسمت اول

مدل های فیتنس و تصاویر مدل فیتنس 2018
۰۲ مرداد

کات کردن سرشانه ، در این پست قصد داریم به آموزش صحیح انجام حرکات سرشانه بپردازیم ،

در ادامه با گروه ورزشی آسمان فیتنس همراه باشید .

بیشتر بخوانید