چگونه از کافئین در بدنسازی استفاده کنیم؟

کافئین در بدنسازی
30 اکتبر

کافئین در بدنسازی و چگونگی استفاده از کافئین در تمرینات ؟

کافئین در بدنسازی را باید قبل از تمرین مصرف کنید.

میتوانید حدود ۱۵ دقیقه قبل از تمرین آن را مصرف کنید

و تا زمانی‌ که به باشگاه برسید و ‌ست‌های گرم کردنی خود را شروع کنید

اثر آن روی بدن کامل خواهد شد.شما میتوانید کافئین خود را از طریق مصرف قهوه تامین کنید.

اما به شکل جالبی‌ در تحقیقات نشان داده شده است که

مصرف نوع خالص آن که در قرص‌ها  یافت میشود در واقع تاثیر گذاری بیشتری را روی بهبود عملکرد دارد.

بر اساس تحقیقات مصرف ۳-۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای دریافت

حداکثری مزایای آن و کاهش عوارض جانبی به حداقل کافی‌ می‌باشد.

به علاوه به منظور کارایی حداکثری کافئین شما می‌بایست

از ایجاد استقامت بدن نسبت به مصرف جلوگیری کنید.

کافئین در بدنسازی
کافئین

بهترین روش مصرف کافئین در بدنسازی

بهترین راه برای انجام این کار مصرف محدود آن می‌باشد.بهتر است از راهنمای زیر استفاده کنید :

۱- قبل از تمرین ۳-۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن  مصرف کنید :

اگر نمیدانید که حساسیت بدن شما نسبت به مصرف آن چه میزان می‌باشد

بهتر است ابتدا ۳ میلی‌گرم به ازای هر کیلو استفاده کنید و سپس میزان آن را افزایش دهید.

۲ -میزان مصرف روزانه خود را ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن یا کمتر حفظ کنید :

شما هیچگاه نباید ۶ میلی‌گرم  به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و سپس در طول روز هم چندین فنجان قهوه مصرف کنید.

۳- ۱-۲ روز در هفته کافئین را به میزان کم کنید و ۱ روز را کلا بدون آن داشته باشید :

میزان مصرف در روز‌های با کافئین کم باید نصف روز‌های عادی باشد

و روز‌های بدون کافئین یعنی‌ اینکه میزان مصرف باید کمتر از ۵۰ میلی‌گرم می‌باشد

(میتوانید یک یا دو فنجان چای مصرف کنید اما نه قهوه )

 

دیگر آموزش های فیتنس زنان

برای بهتر ورزش کردن باید بهتر نفس کشید قسمت دوم

آموزش تنفس درست در هنگام ورزش
26 سپتامبر

 

رسیدن به یک نقطه تعادل در تنفس می تواند استرس را کاهش دهد و بدن و ذهن را به آرامش برساند

تنفس درست در ورزش ، حرکت فقط باید در ناحیه عضلات شکم انجام شود،شکم را به طرف داخل بکشید،

نفس را بیرون دهید. توصیه می شود این حرکت را ۱۵تا۲۰ مرتبه تکرار کنید و سپس دوباره تکرار کنید.

۳- تنفس برای تقویت استقامت:

کنترل تنفس در حال دویدن-چه روی تردمیل باشد چه بازی بسکتبال یا در پیاده رو-چالش برانگیز است

حتی برای ورزشکاران حرفه ای ، مخصوصا زمانی که سرعت یا شیب را افزایش می دهید. تنفس مناسب می تواند

کمکتان کند این کار را بهتر انجام دهید. هرچه بهتر بتوانید با جریان پیش بروید موفق تر هستید،

اجازه دهید ریه ها رئیس باشند، اگر لازم است که نفس عمیق بکشید اجازه دهید انجام شود.

در این سناریو الگوی تنفس طبیعی بهترین روش است.

ورزش های باشدت بالا مانند فوتبال،بسکتبال،دوچرخه سواری سرعتی یا دویدن-علاوه بر فوق العاده بودن-با تقویت فشار داخل قفسه سینه(جایی که قفسه سینه و ریه ها قرار دارند)می توانند

خستگی عضلات تنفسی را کاهش دهند.وقتی ورزش پلایومتریک انجام می دهید

مانند اسکات پرشی زمانی که با زمین تماس برقرار می کنید نفس خود را حبس کنید تا بتوانید

دوباره به جای اول بازگردید و احتمال آسیب دیدگی تان کم شود.

نحوه صحیح تنفس در افزایش انعطاف پذیری و استقامت بسیار مفید است.

۴- تنفس برای افزایش انعطاف پذیری:

 

تنفس درست در ورزش ، درست مانند یوگا،کشیدن بدن شامل حرکت کامل بدن همراه با تکنبک تنفس است.

دم گسترده است، وقتی دست ها را به طرف بالای سر می کشید،بازدم بی معناست.

مفهوم ریشه و رشد را دنبال کنید،اگر ریشه ندوانید رشد نخواهید کرد.ریشه بیرون دادن هواست و رشد کردن فرو دادن هوا،می توانید انرژی را حس کنید.

تنفس درست در ورزش

تنفس بهتر ،ورزش بهتر

هدفتان هرچه که باشد سریع تر شدن،قوی تر شدن و یا انعطاف پذیرتر شدن ،روش مناسب تنفسی اش وجود دارد.

همین طور که در انجام کاری که می کنید بهتر می شوید،الگوی تنفس مناسب می تواند

کمکتان کند عملکرد را به حداکثر برسانید.اگر میخواهید قدرتتان در هنگام بلند کردن وزنه را افزایش دهید،

تنفس مناسب کمکتان می کند وزنه سنگین تری را بلند کنید.

برای بهتر ورزش کردن باید بهتر نفس کشید قسمت اول

تنفس در ورزش مانند ورزش یوگا
26 سپتامبر

تنفس

تنفس در ورزش :تنفس یکی از اساسی ترین کارهایی است که هر روز انجام می دهیم و می تواند

تاثیر زیادی روی ورزشی که می کنیم بگذارد.چه از پله ها بالابرویم،چه وزنه برداریم و یا باپاها رکاب بزنیم،

نفس کشیدن معمولا اولین چیزی نیست که بخواهیم به آن فکر کنیم.ما فقط حرکت را انجام می دهیم،

گاهی با انرژی بیشتر از آنچه میخواستیم.

متخصصان می گویند الگوی تنفسمان می تواند در ورزش کردنمان تغییر به وجود بیاورد.مارتا مونتنگرو،فیزیولوژیست ورزش و متخصص تغذیه در میامی می گوید: چگونگی نفس کشیدن می تواند روی ورزشی که می کنیم تاثیر بگذارد.

چگونه تنفس می تواند ورزش کردن را را بهبود ببخشد؟

بسته به فعالیت -تمرین یوگا،وزنه زدن،دویدن یا یک کشش ساده- آگاه بودن از نحوه تنفس و تکنیک مناسب می تواند

کمکتان کند اثر فعالیت ورزشی تان را به حداکثر برسانید و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید.

 

تنفس در ورزش

۱-نفس کشیدن برای ورزش آماده تان می کند.

آندیا مارکوم،استاد یوگا در لوس آنجلس می گوید: تنفس پایه ی تمام ورزش های مختلف است.

نفس کشیدن متمرکز نگهمان می دارد و کمک می کند به خاطر بسپاریم کامل و عمیق این کار را انجام دهیم.

در حالیکه دست کاری ضربان قلب و دیگر مکانیسم های فیزیولوژیکی است،تنفس چیزی است که می توانیم

در آن دخالت کنیم و کاری کنیم به سودمان عمل کند. دستکاری نحوه تنفس نتایج خاص به همراه دارد، گاهی می تواند

آراممان کند و گاهی انرژی می بخشد. رسیدن به یک نقطه تعادل در تنفس می تواند استرس را کاهش دهد

و بدن و ذهن را به آرامش برساند.

مارکوم می گوید:ما در زندگی به دنبال تعادل هستیم.یک راه برای رسیدن به تعادل این است

که صاف به پشت روی زمین دراز بکشید و دست های خود را روی شکم استراحت دهید.

با هر استنشاق به آرامی بگویید«داخل»و باهر بیرون دادن بگویید«خارج». این دستورالعمل را دنبال کنید

و ببینید که می توانید هر دو جزء فیزیکی تنفس را حس کنید.

قبل از رفتن به سراغ ورزش این تمرین را انجام دهید تا تمرکز و قدرتتان افزایش پیدا کند.

۲-تنفس عملکردتان را بهبود می بخشد.

 

آموزش تنفس درست در هنگام وزنه زدن

هر شخصی که وزنه می زند می داند یک نقطه اوج در طیف حرکتی که می کند وجود دارد،

برای مثال بلند شدن از حالت اسکات زمانی که وزنه را نگه داشتید. عضله زمانی که عمل دم را متوقف میکنید

بالاترین ظرفیت خود را اعمال میکند،اما باید مواظب باشید که بدانید چگونه عضله را منقبض کنیدتا وزنه را از زمین بکنید

و در ادامه ثبات خود را حفظ کنید.

هربار که این عضلات را کنترل می کنید،از حمایت بیشتری در هسته بدن برخوردار می شوید و کاری که می کنید

را بهتر انجام می دهید. زمانی که در طول بلند کردن یک وزنه سنگین نفس خود را نگه می دارید،

در واقع این حالت در پاسخ به یک فشار ایجاد شده و به آن مانور والسالوا می گویند.

این تمرین ممکن است باعث افزایش فشار خون شود که جریان اکسیژن را کاهش می دهد

و ممکن است باعث از هوش رفتن شود،پس باید با احتیاط و توسط فردی که با تمام جنبه های وزنه برداری آشناست انجام شود.

مونتنگرو می گوید: راه های زیادی برای تمرین این نوع تنفس وجود داردتا بتوانید

بیشترین بهره را از اسکات با وزنه و یا هر وزنه برداری سنگین دیگری ببرید.

یکی از بهترین تمرین ها برای نگه داشتن تنفس و قوی کردن عضلات هسته بدن زمانی است

که در حالت تخته هستید،شکم خود را به طرف داخل بکشید و نفس خود را تاجایی که ممکن است

نگه دارید،سپس بدون اینکه کمر خود را گرد کنید شکم خود را بیرون دهید،کمرتان باید صاف باشد.

ادامه مطلب برای بهترورزش کردن باید بهتر نفس کشید قسمت دوم

 

پیج اینستاگرام

ASEMANFITNESS

بیوگرافی قهرمان مجتبی نوترکی

برترین تجهیزات باشگاهی-نمایشگاه دستگاه بدنسازی
18 سپتامبر

مجتبی نوترکی یکی از بهترین بدنساز های سنگین وزن حال خاضر ایران است. او تحت حمایت شرکت ترک نوتریشن در مسابقات شرکت میکند.

مجتبی نوترکی توانست تا در مسابقات مستر المپای آماتوری مسکو مقام اول و مدال طلا را در دسته سنگین وزن کسب کند.

مجتبی نوترکی ساکن همدان میباشد و به تازگی تحت نظر کینگ شهریار کمالی فعالیت میکند و خود را برای شرکت در مسابقات بین المللی و کسب کارت حرفه ای آماده میکند.

بیوگرافی و عکس های مجتبی نوترکی

مجتبی نوترکی قهرمان مستر امپیا آماتوری

مجتبی نوترکی

 

به امید موفقیت برای این ورزشکار و سایر ورزشکاران ایرانی

گروه ورزشی آسمان فیتنس

دستگاه بدنسازی اور کراس طرح تکنو جیم صلیب اورکراس مدرج

دستگاه بدنسازی اور کراس
17 سپتامبر

دستگاه اور کراس طرح تکنو جیم تولید شرکت آسمان فیتنس میباشد که طبق پیشنهاد مربیان آگاه دستگاه بدنسازی بهترین گزینه برای افراد مبتدی است ،زیرا دامنه حرکتی ایمن ونیز میزان وزنه کاربردی در حرکات معمول بسیار مناسب است .

اور کراس طرح تکنو جیم با کلیک روی کلمه (اورکراس) وارد صفحه محصولات شوید .

اور کراس طرح تکنو جیم

 

شیوه اجرا حرکت کراس اور

۱-صاف بایستید،دستگیره های Dشکل را که به قره قره های بالایی دستگاه متصل اند را بگیرید.

۲-درحالیکه ارنج ها کمی خمیده اند، دستگیره ها را با فشار به پایین حرکت دهید تا دست هایتان در جلو کمر به هم برسند.

۳-به آرامی به حالت شروع باز گردید تا دست ها درسطح شانه قرار گیرند.

آموزش حرکت اور کراس طرح تکنو جیم با تصویر

عضلات درگیر در حرکت کراس اور:

عضلات اصلی در اور کراس  : 

بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ (سرجناغی)

عضلات کمکی در اور کراس :

دلتوئید قدامی ، سه سر بازویی.

 

نکات اناتومیکی در حرکت اور کراس

مسیر حرکت اور کراس :

مسیرحرکت اور کراس طرح تکنو جیم با تصویر

در تصویر بالا می توانید طریقه انجام حرکات و انتهای حرکت اور کراس را مشاهده کنید.

دفت داشته باشید که زمان انجام حرکت اور کراس ، همانطور که در تصویر مشاهده می کنید باید در اتمام حرکت عضلاتی که در تصویر بالا رنگی شده است شما در آن ناحیه احساس فشار کنید و گرنه شما حرکت خود را درست تمام نکرده اید در ادامه همراه آسمان فیتنس باشید .

بالاتنه باید صاف و یا کمی از ناحیه کمر به جلو خم باشد .سطحی که دست ها به هم میرسند تعیین کننده تمرکز عضلانی است . بدین معنا که اگر مسیر حرکت درپایین باشد و دستگیره ها در جلو ران یا کمر به هم برسند ، تارهای بخش پایینی عضله سینه هدف تمرین خواهند بود ولی اگر مسیر حرکت در بالا باشد و دستگیره ها در سطح سینه باهم تماس یابند ، بخش میانی عضله سینه ای تحت فشار قرار میگیرند.

گروه ورزشی آسمان فیتنس

۷ راز سوزاندن چربی

7 راز سوزاندن چربی ها از زبان قهرمانان
29 آگوست

۷ راز سوزاندن چربی ها از زبان قهرمانان

 

۱- تمرینات هوازیبدن برای تأمین انرژی عضلات، نیاز به اکسیژن دارد، کلیه تمرینات ریتمیک و سبک، مثل دویدن آرام، پیاده روی، دوچرخه سواری و … از جمله تمرینات هوازی هستند.

 ۲- لزوم صرف صبحانه
هرگز صبحانه را از وعده غذایی خود حذف نکنید. بسیاری به دلیل نداشتن

وقت کافی، صبحانه را حذف می کنند، اما باید بدانید صرف صبحانه، دهها مزیت دارد که یکی از آنها دستیابی به وزن دلخواه شماست.

 ۳- افزایش وزن عضلات با پروتئین
در رژیم غذایی خود، از غذاهای حاوی پروتئین استفاده کنید. برخی از آنها عبارتند از:

گوشت انواع ماهی، گوشت قرمز، سینه مرغ، عدس، لوبیا، نخود، ماش، سفیده تخم مرغ، مغز گردو، فندق، بادام و …

7 راز سوزاندن چربی ها از زبان قهرمانان

۴- ثابت نگاه داشتن سوخت و ساز (Metabolism)
به جای سه وعده غذا، ۵ یا شش وعده غذای سبک تر طی روز داشته باشید.

وقتی مقدار زیادی غذا وارد بدن می شود، تمایل بدن برای ذخیره چربی بیشتر از زمانی است

که غذا کم کم وارد بدن می شود.

۵- جایگزین کردن غلات کامل با سایر غلات
افرادی که در رژیم غذایی خود از علات کامل استفاده می کنند،

میزان چربیهای بدنشان، به خصوص در ناحیه شکم، کمتر است.

 

۶- داشتن خواب کافی
افرادی که روزانه بین ۷٫۵ تا ۸٫۵ ساعت می خوابند، راحت تر از افرادی که ۵٫۵ ساعت می خوابند،

می توانند چربی بسوزانند.

 

۷- پرهیز از استرس

با افزایش استرس و ترشح هورمون کورتیزل (هورمون چاقی)در افراد، روند چربی سوزی آنها کاهش می یابد.

 

برای دریافت اطلاعات ورزشی و برنامه تمرینی به کانال تلگرامی ما مراجعه کنید .

fitnessaseman

 

برای خرید تجهیزات باشگاهی خود کلیک کنید

ورزش های هوازی و سوزاندن چربی با ورزش های هوازی

19 آگوست

ورزش های هوازی و آموزش چربی سوزی با ورزش های هوازی در ادامه با گروه ورزشی آسمان فیتنس همراه باشید .

معمولا افرادی که به قصد کم کردن درصد چربی بدن در رژیم به سر می برند در این تصور هستند که انجام فعالیت هوازی بیشتر برابر با از دست دادن چربی بیشتر است .

اما یک نکته این جا باقی میماند و آینکه انسان میتواند با کمی فکر با زحمت کمتر به مقصد برسد معمولا این افراد به اشتباه تمرین هوازی را قبل از تمرین با وزنه اجراء می‌کنند که این نوع اولویت‌دهی تمرینی یک اقدام بسیار اشتباه است.

آموزش ورزش های هوازی

دلیل افت فشار در تمرین چیست ؟

چرا که در تمرین هوازی ذخایر قندی بدن تهی می‌شود و زمانی‌که

پس از تمرین هوازی شما اقدام به تمرین با وزنه می‌کنید دیگر قندی وجود ندارد

که انرژی موردنیاز بدن را به هنگام تمرینات با وزنه تأمین کند .

از آنجائی‌که تمرین با وزنه یک نوع ورزش غیرهوازی است بدن برای تأمین انرژی نمی‌تواند سراغ چربی‌ها برود و در نتیجه سریع الوصول ترین راه بدن برای تامین انرزی مورد نیاز تجزیه عضلات است و اینجا است که پدیده کاتابولیسم یا تخریب بافت‌های عضلانی رخ می دهد.

ورزش های هوازی چگونه چربی زیاد بسوزانیم

کسانی که قصد کاهش ذخایر چربی‌های اضافی بدن را دارند بایدبعد از جلسه تمرین

با وزنه به فعالیت هوازی بپردازند با این روش هم برای تمرین با وزنه انرژی خواهید داشت .

زمانی‌که شروع به تمرین هوازی می‌کنید به دلیل تهی بودن ذخایر قندی بدن

ناچار به استفاده از چربی‌ها برای تأمین انرژی می شود.

این روش به صورت کاملا علمی ثابت شده است و در مورد درست و غلط بودن این روش هیچ بحثی وجود ندارد البته میتوانید در پایان تمرین با وزنه و قبل از شروع تمرینات هوازی از مکمل های آنتی کاتابولیکی مانند گلوتامین ، آمینو ، BCAA استفاده نمایید.و با این کار ریسک کاتابولیک عضلات را به حداقل برسانید.
شاد باشید و ورزشکار

تمرینات با وزنه برای حفظ سلامتی

16 آگوست

تمرینات با وزنه مزایای زیادی دارد:

۱)کمر درد:علل مختلفی می توانند باعث کمر درد شوند،اما شایع ترین علت آن،ضعف عضلات پشت و قسمت کمر می باشد.اگر عضلات این قسمت از بدن به اندازه ی کافی قوی باشند،باعث می شوند که فشار زیادی برستون فقرات و مهره ها وارد نشود و در نتیجه از احتمال بروز کمر درد جلوگیری می شود.

۲)سردرد ها :اکثر سردرد ها به علت فشارهای عصبی و استرس ها ایجاد می شوند.این فشارهای عصبی باعث افزایش تدریجی فشار در قسمت گردن و شانه ها شده و عروق خونی را منقبض می کند.با انجام تمرینات منظم می توان از این سردردها خلاص شد.

۳)بیماری های قلبی:انواع مختلفی از بیماری های قلبی وجود دارد که بعضی از آنها ژنتیکی و ارثی بوده و بعضی دیگر به طور اکتسابی ایجاد شده اند.ثابت شده است که انجام تمرینات منظم می تواند احتمال بروز بیماریهای قلبی را بسیار کاهش داد.

۴)پیچ خوردگی و کشیدگی عضلات:اگر باتمرینات منظم باعث شویم که عضلات،تاندونها،لیگامانها و مفاصل از قدرت خوبی برخوردار شده و انعطاف پذیری مناسبی داشته باشند،هیچگاه به آسانی دچار پیچ خوردگی و کشیدگی عضلات نخواهیم شد.

۵)بی خوابی:افرادی که دائما نشسته اند و نگران هستند معمولا دچار بی خوابی می شوند.تمرینات منظم می تواند باعث از بین رفتن بیماری بی خوابی شده و خواب خوبی را برای شما ایجاد کند.

۶)چاقی:این مسئله را همه می دانند که افراد چاق کمتر از افراد لاغر تحرک دارند.تمرینات منظم نه تنها باعث از بین رفتن چربی اضافه بدن می شود ،بلکه در تنظیم اشتها نیز نقش موثری دارد.

ادامه مطلب در پست بعدی>>>>

پُرحجم کردن پاهای لاغر با روشی جالب

حرکت اسکات با هالتر
15 آگوست

پُرحجم کردن پاهای لاغر با روشی جالب:

قدم اول:
در برنامه ورزشی بدنسازی تان حتماً حداقل یک ست ۱۲ تکراره حرکت اسکات (squat) بگنجانید. این حرکت روی کل عضلات پایین‌تنه شما کار کرده و تمام عضلات آن را در یک زمان درگیر می‌کند.

 

قدم دوم:
در برنامه تمرینتان از حرکت پرس پا استفاده کنید.

 

قدم سوم:
پله‌نوردی کنید. بالا و پایین رفتن از پله (استپ) روی کل پایین‌تنه کار کرده و به بالا بردن حجم عضلانی این ناحیه کمک می‌کند(استفاده از استپ) .

 

قدم چهارم:
در هر جلسه از تمرین حداقل ۱۲ تکرار حرکت ساق انجام دهید. این حرکت ورزشی به شما کمک می‌کند به خوبی روی عضلات ساقتان کار کرده و آنها را حجیم‌تر کنید .

 

قدم پنجم:
بین تمرینات پا حداقل یک روز استراحت کنید.

 

قدم ششم:
بیشتر پروتئین بخورید. این ماده‌غذایی سوخت تمریناتتان را فراهم میکند اما علاوه بر این، به عملکرد عضلات، ریکاوری و افزایش حجم عضلات نیز کمک می‌کند.