تمرینات پا با دستگاه های بدنسازی

تمرینات پا با دستگاه
31 دسامبر

اسکوات با دستگاه اسمیت

دستگاه های بدنسازی
اسمیت ماشین کمکدار

 

تمرینات پا با دستگاه :طوری در داخل دستگاه بایستید که میله آن روی عضلات

سرشانه و کول شما قرار بگیرد میله را با فاصله کمی باز تر از عرض

شانه در دست گرفته و آن را بچرخانید تا از پایه جدا شود

سینه را بیرون داده سرتان را بالا نگه دارید و پشت تان

را اندکی قوس بدهید زانوها و لگن را مثل حالت نشستن روی صندلی خم

کنید و آن قدر پایین بروید که ران هایتان با زمین موازی شوند

حرکت را با اعمال فشار از طریق پاشنه ها معکوس نموده و

باسن تان را به جلو بفشارید تا به نقطه شروع باز گردید .

 

پشت پا خوابیده با دستگاه

پشت پا خوابیده
پشت پا خوابیده

به صورت دمر بر روی دستگاه پشت پا دراز بکشید

مچ پاهایتان را زیر غلتک های اسفنجی دستگاه قارار دهید و زانو ها را درست

خارج از لبه میز نگه دارید برای ثبات بهتر دست هایتان

را محکم به لبه های میز یا دستگیره های دستگاه بگیرید از خمیدگی جزئی

زانوها اطمینان حاصل نموده و آنها را از خطر باز شدن بیش از حد در امان نگه دارید

پاها را با یک حرکت قوی اما کنترل شده به سمت باسن بالا بیاورید

عضلات را در بخش فوقانی منقبض کنید و سپس به نقطه شروع

باز گردید باسن تان را روی میز نگه دارید بلند کردن باسن

به منظور افزایش قدرت موجب حذف فشار از روی عضلات پشت

پا خواهد شد یک ترفند  ذهنی خوب برای حرکات پشت پا

این است که این گروه عضلانی را مشابه عضله دو سر جلو بازو فرض

کنید در هر تکرار برای فلکشن و قلمبه کردن آنها تلاش نموده و سپس آنها را باز کنید .

 

جلو پا

دستگاه جلو پا

تمرینات پا با دستگاه :بالشتک پا را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان در

لبه میز و قوزک پایتان درست زیر بالشتک غلتک های پا قرار بگیرد

در صورت امکان به تکیه گاه دستگاه تکیه بزنید

دست ها را در ناحیه پشت باسن به دستگیره های

دستگاه یا لبه های میز بگیرید بالا تنه را ثابت حفظ کنید و پاها را به آرامی

صاف کنید تا زانوهایتان کاملا باز شوند عضلات چهار سر ران

را در بخش فوقانی منقبض کنید و وزنه را با کنترل پایین ببرید

برای برخورداری از مزایای کامل  حرکت از پایین نشستن وزنه در بین حرکت ها جلو گیری نمایید .

 

پرس پا

تمرینات پا با دستگاه
پرس پا

پاها را با فاصله عرض شانه در مرکز صفحهه دستگاه قرار دهید

زانوهایتان را صاف کنید اما( آنها را قفل نکنید ) تا صفحه دستگاه

اندکی بالا برود و بتوانید ضامن های ایمنی را آزاد نماید

وزنه را به آرامی پایین آورده وزانوها را به سمت سینه جمع کنید

لحظه ای مکث نموده و سپس با پاشنه هایتان به صفحه دستگاه

فشار بیاوریید تا وزنه به نقطه شروع بازگردد دقت کنید

که کمرتان در تمام مدت حرکت به تشک دستگاه چسبیده باشد .

 

هاگ اسکوات

تمرینات پا با دستگاه
هاگ اسکوات

پاها را اندکی جلوتر از بدن نگه داشته و تنه را طوری

در داخل دستگاه تنظیم کنید که بالشتک ها به راحتی روی شانه هایتان قرار

بگیرند . به عقب متمایل شوید تا پشت تان به طور کامل

به تکیه گاه بچسبد ضامن دستگاه را آۀزاد نموده و به آرامی به سمت پایین

اسکوات بروید تا مفاصل ران و زانوهایتان به زاویه ۹۰ درجه برسند .

از این موقعیت با پاشنه هایتان به سکوی دستگاه فشار وارد

نموده و با قدرت به نقطه شروع باز گردید

 

 

پیج اینستاگرام شرکت آسمان فیتنس

asemanfitness1

 

 

 

تمرینات پا در باشگاه و منزل

تمرینات پا در باشگاه و منزل
23 دسامبر

 

تمرینات پا در باشگاه و منزل
تمرینات پا

 

تمرینات پا :تمر ین پا می تواند بسیار سخت و وحشیانه باشد در واقع فشار خرد کننده حرکات پا باعث می شود

تا برخی از افراد در پایان تمرین به دیدار مجدد وعده قبل از تمرین خود نائل گردند .

تاریخ بدنسازی پر از چنین حکایت هایست حکایت مردانی که با افتخار از روزی سخن می گویند

که با تلاش فراوان از مرزهای درد و محدودیت گذر کرده اند .

ولی با تمام این سختی ها قبل از ترک این تمرینات روی دیگر سکه را هم ببینید

تمرین سنگین روی عضلات پا اگر چه بسیار سخت ودشوار می نماید اما حداقل

به همان اندازه هم رضایت بخش خواهد بود در حالی که بسیاری از دوستان هم باشگاهی

شما به بازوهای حجیم سینه های ستبر یا شانه های عریض خود می نازند تنها

شمار معدودی از آنها می توانند ران های قوی و ساق های الماسی شکلی داشته باشند

 

تمرینات پا در باشگاه و منزل با هالتر و دمبل

تمرینات پا در باشگاه و منزل
حرکت اسکات

اسکوات با هالتر

پا را به اندازه عرض شانه باز نموده و در زیر میله مستقر شوید آرنج هایتان را عقب نگه دارید

تا بخش بالای پشتتان برجسته شود و نگه داشتن میله را ساده تر کند سپس میله را از روی پایه اسکوات بلند کنید

در حالی سر را بالا نگه داشته و کل بدن را منقبض نموده اید زانو ها را خم کرده

و باسن را به عقب حرکت دهید تا بدنتان پایین برود هنگانی که ران ها به سطح موازی با زمین رسیدند

حرکت را معکوس نموده و از طریق پاشنه هایتان به زمین فشار وارد کنید

تا بنقطه شروع باز گردید برای شروع از وزنه های سبک استفاده کنید

 

استپ – آپ با دمبل

تمرینات پا در باشگاه و منزل

یک جعبه یا میز هم ارتفاع با زانوهایتان را در جلوی بدن قرار داده و با هر دست دمبلی را در اختبار بگیرید

پاها را به اندازه عرض شانه باز نموده و دریک موقعیت راحت مستقر شوید

بایک پا به جلو و بالای جعبه گام برداشته و از قدرت ران همان پا برای بالا کشیدن بدن استفاده کنید

پای عقب را نیز بالا کشیده و روی جعبه بایستید سپس با پای مخالف به سمت عقب و پایین گام برداشته

و خودتان را پایین  ببرید دقت کنید تا قوس طبیعی کمر و حالت صاف بالا تنه در تمام طول حرکت حفظ شود

دد لیفت

تمرینات پا در باشگاه و منزل
ددلیفت

ددلیفت (لیف مرده ) اغلب به عنوان یک حرکت زیر بغل در نظر گرفته می شود

و همینطور هم هست . اما از تاثیر خارق العاده این حرکت در پرورش عضلات پا نیز نباید غافل شد

زیرا بخش پایینی آن در واقع به نوعی اسکوات تبدیل می شود

هالتری را با گیرش مختلط ( یک دست از رو یک دست از زیر ) در دست بگیرید

این نوع گیرش از سر خوردن دست ها از روی هالتر در حین انجام حرکت جلوگیری می کند

زانوها را عمیقا خم نموده نگاه تان را و به بالا حفظ کنید و از قوس طبیعی کمر اطمینان حاصل نمایید

عضلات شسکم را محکم به داخل کشیده و تمام بدن تان را منقبض کنید

سپس با اعمال فشار از طریق پاشنه پاها زانو ها را صاف نموده و باسن تان را جلو بکشید

تا به موقعیت ایستاده برسید زمانی که به این موقعیت رسیدید شانه ها را اندکی عقب کشیده

و مکث کنید هالتر را از همان مسیر به سمت زمین پایین ببرید

وزنه ها را به آرامی فقط برای یک لحظه با زمین تماس داده و تکرار بعدی را انجام دهید

اشتباه رایج استفاده بیش از حد از کمر را مرتکب نشوید زانوها را در هر تکرار به مقدار زیادی خم نموده

و هانطور که قبلا گفته شد قوس طبیعی ستون فقات تان را حفظ کنید .

لیفت پشت پا با دمبل

تمرینات پا:روی یک میز بایستید و یک جفت دمبل را در دست بگیرید قوس طبیعی کمر را حفظ نموده و شانه ها را متمایل به عقب نگه دارید .

با حفظ قوس ستون فقرات و انقباض عضلات همسترینگ از کمر به جلو خم شوید

تا کشش عمیقی در نواحی باستن و پشت پاهایتان ایجاد گردد .

هشدار : باید مراقب باشید تا انقباض عضلات همسترینگ در هیچ نقطه ای از مسیر حرکت از دست نرود

زیرا چنین اتفاقی موجب انتقال فشار به گروه های عضلانی دیگر شده و سطح تحریک همسترینگ را کاهش می دهد )

بالاتنه را پایین آورده سرتان را بالا نگه دارید و اجازه بدهید که دمبل ها در مسیر طبیعی خود به طرفین بدن پایین بروند

سپس روند حرکت را معکوس نموده و تنه را از همان مسیر به نقطه شروع باز گردانید .

 

 

پیج اینستاگرام شرکت آسمان فیتنس

asemanfitness1

 

 

 

دستگاه بدنسازی جلو ران

دستگاه بدنسازی
30 ژانویه

دستگاه بدنسازی جلوران

دستگاه بدنسازی جلو ران یکی از پرکاربردترین دستگاه های بدنسازی در هر باشگاهی است و مکمل برنامه های بدنسازی هر ورزشکاری می باشد،تمام بدنسازان به خوبی می دانند که تمرینات پا اثرات بسزایی در ساختار بدن دارد.

دستگاه بدنسازی جلو ران
جلوپا طرح techno gym ساخت شرکت آسمان فیتنس
دستگاه بدنسازی جلو ران- جلو پا طرح بادی استرانگ body strong
جلو پا ماشین ساخت شرکت آسمان

چرا باید عضلات پا را تمرین دهیم؟

اولین نکته‌ای که باید به آن اشاره کنیم این است که اهمیت این عضلات فقط مربوط به ورزشکاران نمی‌شود

و برای هر کسی ضرورت دارد که در ادامه به آن می‌پردازیم،

اما علاوه بر آن در رشته بدنسازی حتی اگر علاقه‌ای به حجم در این ناحیه نداشته باشید

و فقط برای بالاتنه تلاش می‌کنید، به دلایل زیر باید تمرینات عضلات پا را با دستگاه بدنسازی جلو ران در برنامه داشته باشید:

۱٫ اگر تمرینات پای خود را حذف کنید، پس از مدتی تعادل میان

بالاتنه و پایین تنه شما بهم خواهد خورد و ظاهر متناسبی نخواهید داشت.

۲٫ پاهای شما تکیه گاه محکمی در اجرای بسیاری از حرکات تمرینی بالاتنه هستند.

بدون پاهای قوی از اجرای قوی در بسیاری از حرکات عاجز خواهید ماند.

۳٫ عضلات پا سهم بزرگی از کل عضلات بدن را شامل می شوند،

در نتیجه انرژی بسیاری را تحت فعالیت مصرف می کنند.

پس در دوره های چربی‌سوزی و کات نقش بسیار موثری خواهند داشت.

۴٫ با تمرین های پا با دستگاه بدنسازی جلو ران می توانید ترشح هورمون‌های آنابولیک

مانند تستسترون که حرف اول را در عضله‌سازی می‌زند افزایش دهید و لطف بزرگی به رشد تمام عضلات بدن خود کنید.

۵٫ تمرینی مانند اسکات تقریبا تمامی عضلات شما را درگیر خواهد کرد و فواید زیادی برای شما خواهد داشت.

۶٫ پاهای ضعیف در دوران میانسالی نمی‌توانند همراهان خوبی برای شما باشند!

اگر می‌خواهید سالیان سال به راحتی و در سلامت قدم بزنید، باید حتماً پاهای خود را از همین حالا تمرین دهید.

به عنوان مثال

تمرین دادن عضلات چهار سر ران به کمک دستگاه بدنسازی جلو ران می تواند فشار را از روی مفصل زانو کاهش دهد.

بر خلاف باور عموم، حتی تمرین روی این عضلات (در صورت صلاحدید پزشک) می‌تواند

برای اشخاصی که دچار دردهای مزمن و یا برخی مشکلات در ناحیه زانو هستند، بسیار مفید باشد.

۷٫ ریسک ابتلا به بسیاری از عارضه‌ها با تقویت عضلات پا کاهش چشمگیری می‌یابد.

برای مثال در صورتی که عضلات ساق پای قوی‌ای داشته باشید، کمتر دچار “واریس سیاهرگ‌ها” خواهید شد،

و می‌تواند عوارض ایستادن و یا نشستن طولانی مدت در این زمینه را کاهش دهد.

 

دستگاه جلو پا

 

 

شیوه اجرا حرکت جلو ران با دستگاه

 

۱ – روی دستگاه نشسته ، مچ پا را زیر بالشتک لوله ای شکل بگذارید .

۲ – پاها را تا جایی که زانو راست شود ، بالا بیاورید .

۳ – پاها را به وضعیت شروع برگردانید ، تا زانوها به اندازه نود درجه خم شوند .

عضلات درگیر در حرکت جلو ران با دستگاه

 

عضلات اصلی : چهار سر ران .

عضلات کمکی : ساقی قدامی .

 

وضعیت بدن در حرکت جلو ران با دستگاه :

پشتی صندلی دستگاه باید به گونه ای تنظیم شود که پشت زانوها راحت روی لبه جلویی صندلی قرار گیرد و ران به طور کامل روی صندلی باشد .

بالاتنه کمی به عقب متمایل و باسن به پشتی چسبیده باشد ، تا عضله راست رانی از مفصل ران تحت کشش قرار گیرد و این بخش از عضله چهار سر ران شدیدتر درگیر تمرین شود .

 

فاصله پاها در حرکت جلو ران با دستگاه :

در این تمرین با توجه به وضعیت تنظیم شده بالشتک لوله ای شکل دستگاه ، فاصله زیادی بین پاها وجود ندارد . اما ، چنانچه پاها نزدیک هم باشند بخش خارجی عضله چهار سر ران هدف تمرین قرار می گیرد ، در صورتی که فاصله پاها بیشتر شود تمرکز تمرین کمی بیشتر روی بخش داخلی چهار سر ران معطوف می گردد .

 

باکلیک بر روی کلمه محصولات میتوانید از کلیه محصولات دیدن فرمایید.

وهمچنین میتوانید به پیج اینستاگرام مراجعه کرده و با خریداران این محصول اشنا شوید.

روی کلمه (asemanfitness1)کلیک کنید.

جهت دریافت برنامه تمرینی میتوانید عضو کانال فیتنس ما شوید.

روی کلمه(fitnessaseman)کلیک کنید.