تمرینات بدنسازی در منزل با دمبل و کش

تمرینات بدنسازی در منزل با دمبل و کش
02 مارس

تمرینات بدنسازی در منزل با دمبل و کش بدنسازی

اول :

تمرینات بدنسازی در منزل : تقسیم بندی عضلاتتون رو مشخص کنید مثلا اگه فول بادی رو انتخاب می کنید یک الی دو حرکت برای عضلات بزرگتر ویک حرکت برای عضلات کوچکتر انتخاب کنید

نمونه

اسکات دمبل دیواری ˓ پل باسن ˓ ددلیفت رومانیایی دمبل ˓ پرس سینه دمبل ˓ پرس سین کش ˓ بارفیکس اصلاحی ˓ قایقی کش ˓

پرس سرشانه دمبل ˓ جلو بازو کش ˓ پشت بازو کش

میتونید تقسیم بندی عضلات را به بالاتنه و پایین تنه یا پول چوش و …. شکل دهید . افرادی که به دنبال کنترل وزن هستن از

تمرینات دایره ای بهره ببرند بهتر است

دوم :

تعداد ست ها رو برای برای حرکات اصلی جهار الی شش وبرای حرکات فرعی دو الی سه ست تنظیم کنند .

سوم :

برای افزایش فشار تمرین برای افراد با سابقه تمرینی بالاتر از تکنیکهای سوپرست – سوپرست ترکیبی – تری ست – حتی صد

تکرار و ایزومتریک و …. استفاده کنید . مثلا زیر بغل دمبل خم + بارفیکس اصلاحی دست معکوس + قایقی با کش یه نمونه

تری ست برای عضلات پشت همین سبک برای عضلات بزرگ دیگر

چهارم :

استراحت بین ست را از چهل و پنج الی نود ثانیه تنظیم کنید

پنجم :

تکرارها رو در دامنه گسترده استفاده کنید مثلا تمرینات با کش تکرار بالای پانزده – تمرینات با دمبل دامنه تکرار هشت الی پانزده و

حرکات همزمان دمبل کش – شش الی هشت تکرار

ششم :

تمرکزتان به پمپاژ خون به سمت عضله – ایحجاد تنش در عضله با تمرکز کافی و به ناتوانی رساندن عضله

هفتم :

در روزهای تمرین در منزل مصرف مکمل را ادامه دهید

هشتم :

کالری مصرفی – کالری تثبیت یا حفظ باشد یعنی وزن فرد ضربدر عدد بیست و هشت الی سی

نهم :

تعداد روزهای تمرین در منزل از سه الی شش روز توصیه میکنیم

 

 

پیج اینستاگرام شرکت آسمان فیتنس

ASEMANFITNESS

 

به کانال تلگرامی ما بپیوندید و اطلاعات ورزشی خود را به روز کنید

FITNESSASEMAN

 

 

تمرینات پا در باشگاه و منزل

تمرینات پا در باشگاه و منزل
23 دسامبر

 

تمرینات پا در باشگاه و منزل
تمرینات پا

 

تمرینات پا :تمر ین پا می تواند بسیار سخت و وحشیانه باشد در واقع فشار خرد کننده حرکات پا باعث می شود

تا برخی از افراد در پایان تمرین به دیدار مجدد وعده قبل از تمرین خود نائل گردند .

تاریخ بدنسازی پر از چنین حکایت هایست حکایت مردانی که با افتخار از روزی سخن می گویند

که با تلاش فراوان از مرزهای درد و محدودیت گذر کرده اند .

ولی با تمام این سختی ها قبل از ترک این تمرینات روی دیگر سکه را هم ببینید

تمرین سنگین روی عضلات پا اگر چه بسیار سخت ودشوار می نماید اما حداقل

به همان اندازه هم رضایت بخش خواهد بود در حالی که بسیاری از دوستان هم باشگاهی

شما به بازوهای حجیم سینه های ستبر یا شانه های عریض خود می نازند تنها

شمار معدودی از آنها می توانند ران های قوی و ساق های الماسی شکلی داشته باشند

 

تمرینات پا در باشگاه و منزل با هالتر و دمبل

تمرینات پا در باشگاه و منزل
حرکت اسکات

اسکوات با هالتر

پا را به اندازه عرض شانه باز نموده و در زیر میله مستقر شوید آرنج هایتان را عقب نگه دارید

تا بخش بالای پشتتان برجسته شود و نگه داشتن میله را ساده تر کند سپس میله را از روی پایه اسکوات بلند کنید

در حالی سر را بالا نگه داشته و کل بدن را منقبض نموده اید زانو ها را خم کرده

و باسن را به عقب حرکت دهید تا بدنتان پایین برود هنگانی که ران ها به سطح موازی با زمین رسیدند

حرکت را معکوس نموده و از طریق پاشنه هایتان به زمین فشار وارد کنید

تا بنقطه شروع باز گردید برای شروع از وزنه های سبک استفاده کنید

 

استپ – آپ با دمبل

تمرینات پا در باشگاه و منزل

یک جعبه یا میز هم ارتفاع با زانوهایتان را در جلوی بدن قرار داده و با هر دست دمبلی را در اختبار بگیرید

پاها را به اندازه عرض شانه باز نموده و دریک موقعیت راحت مستقر شوید

بایک پا به جلو و بالای جعبه گام برداشته و از قدرت ران همان پا برای بالا کشیدن بدن استفاده کنید

پای عقب را نیز بالا کشیده و روی جعبه بایستید سپس با پای مخالف به سمت عقب و پایین گام برداشته

و خودتان را پایین  ببرید دقت کنید تا قوس طبیعی کمر و حالت صاف بالا تنه در تمام طول حرکت حفظ شود

دد لیفت

تمرینات پا در باشگاه و منزل
ددلیفت

ددلیفت (لیف مرده ) اغلب به عنوان یک حرکت زیر بغل در نظر گرفته می شود

و همینطور هم هست . اما از تاثیر خارق العاده این حرکت در پرورش عضلات پا نیز نباید غافل شد

زیرا بخش پایینی آن در واقع به نوعی اسکوات تبدیل می شود

هالتری را با گیرش مختلط ( یک دست از رو یک دست از زیر ) در دست بگیرید

این نوع گیرش از سر خوردن دست ها از روی هالتر در حین انجام حرکت جلوگیری می کند

زانوها را عمیقا خم نموده نگاه تان را و به بالا حفظ کنید و از قوس طبیعی کمر اطمینان حاصل نمایید

عضلات شسکم را محکم به داخل کشیده و تمام بدن تان را منقبض کنید

سپس با اعمال فشار از طریق پاشنه پاها زانو ها را صاف نموده و باسن تان را جلو بکشید

تا به موقعیت ایستاده برسید زمانی که به این موقعیت رسیدید شانه ها را اندکی عقب کشیده

و مکث کنید هالتر را از همان مسیر به سمت زمین پایین ببرید

وزنه ها را به آرامی فقط برای یک لحظه با زمین تماس داده و تکرار بعدی را انجام دهید

اشتباه رایج استفاده بیش از حد از کمر را مرتکب نشوید زانوها را در هر تکرار به مقدار زیادی خم نموده

و هانطور که قبلا گفته شد قوس طبیعی ستون فقات تان را حفظ کنید .

لیفت پشت پا با دمبل

تمرینات پا:روی یک میز بایستید و یک جفت دمبل را در دست بگیرید قوس طبیعی کمر را حفظ نموده و شانه ها را متمایل به عقب نگه دارید .

با حفظ قوس ستون فقرات و انقباض عضلات همسترینگ از کمر به جلو خم شوید

تا کشش عمیقی در نواحی باستن و پشت پاهایتان ایجاد گردد .

هشدار : باید مراقب باشید تا انقباض عضلات همسترینگ در هیچ نقطه ای از مسیر حرکت از دست نرود

زیرا چنین اتفاقی موجب انتقال فشار به گروه های عضلانی دیگر شده و سطح تحریک همسترینگ را کاهش می دهد )

بالاتنه را پایین آورده سرتان را بالا نگه دارید و اجازه بدهید که دمبل ها در مسیر طبیعی خود به طرفین بدن پایین بروند

سپس روند حرکت را معکوس نموده و تنه را از همان مسیر به نقطه شروع باز گردانید .

 

 

پیج اینستاگرام شرکت آسمان فیتنس

asemanfitness1

 

 

 

ورزش کراس فیت و اطلاعاتی در مورد آن

تمرینات کراس فیت
08 دسامبر

ورزش کراس فیت

ورزش کراس فیت :کراس فیت با تمرین دادن ورزشکار در هر ۳ سیستم موجود

( فسفاژن – اسیلاکتیک – هوازی ) بدن ورزشکاران را برای

رویایرویی با شرایط سخت آماده می کند ورزشکاران با کالری سوزی بالا

( بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰) در حداقل زمان ( ۱۰تا ۲۰ دقیقه )

مواجه می شود در مقابل تمرینات بدن سازی وزنه برداری و … مقدار قابل توجه ای می باشد .

کراس فیت با استفاده از حرکات کامپاد ( چند مفصله )

کمترین آسیب را به مفاصل می رساند زیرا فشار وارد شده به بدن در

مفاصل مختلف پخش می شود ( مثلا یک روز فقط به مفصل پا یا سرشانه فشار وارد نمیشود )

ورزش های کراس فیت از انواع ورزش های انفجاریه که به شکل مداری

( پشت سر هم ) انجام می شود و استراحت بین آن ها

بسیارکوتاه است ( ۱۰ ثانیه )

کراس فیت

بر مبنای ژیمناستیک – وزنه برداری ( المپیکی )

پلیومتریک و تمرینات هوازی پر شدت ( دو سرعت – دو صحرایی

قایق رانی – شنا – اسکی – طناب زنی و …) می باشد .

استفاده از حرکات ژیمناستیک در تمرینات کراس فیت باعث افزایش انعطاف

حرکتی در تمرینات میشه نمونه های دیگر از

تمرینات اصلی این ورزش – شنا – درازنشست – و انواع بارفیکس است

درکراس فیت اغلب از کتل بل ( وزنه ای شبیه زنگوله که دسته ای بالای سر آن قرار دارد )

توپ های طبی طناب های کوهنوردی

( بتل روپ ) کش های – بوسوبال – چکش – کراس فیت طناب پرش و دستگاه پاروزنی استفاده می شود .

در کراس فیت شما با انجام حرکات ( پلیومتریک )

تکنیکی هماهنگی عصبی و عضلانی خود را افزایش داده و با تمرکز بر اجرای

صحیح این حرکات علاوه بر افزایش قدرت بدنی قدرت ذهن خود را

نیز افزایش می دهید . تمرینات هوازی پر شدت علاوه بر

افزایش قدرت عضلانی قدرت هوازی و استقامتی ( قدرت پمپاژ قلب )

فرد ورزشکار را بالا می برد . کراس فیت میتونه گزینه

خیلی خوبی برای افزایش استقامت باشه و برای دوره های کوتاه

و به طور فصلی و ایجا تنوع استفاده بشه . امکان آسیب دیدن

یکی از خطرات بالایی است که فرد با شرکت در برنامه های

بسیار فشرده ای نظیر کراس فیت به آن دچار می شود

مخصوصا اگر به تازگی یا در گذشته آسیب جسمی دیده باشید .

نه تنها انجام خود تمرین ها همراه با خطر است بلکه انجام آن ها

میتونه خطر افزایش آسیب های بعدی یا تشدید آسیب های گذشته

رو هم افزایش بده از این رو نیاز به آمادگی بالایی داره .

تقریبا تمام باشگاه های کراس فیت دوره هایی را که

اصطلاحا به آنها ( on ramp ) یا (Elements ) می گویند را اجرا می کنند .

این دوره ها عموما بین ۲ هفته تا ۱ ماه طول می کشند و در آن

به شما ۹ حرکت اساسی کراس فیت آموزش داده خواهد شد .

این دوره ها بخشی ضروری برای این ورزش و برای جلوگیری از آسیب دیدگیه …..

 

پیج شرکت آسمان فیتنس

asemanfitnesss1

 

برای داشتن برنامه ها تمرینی ومطالب بدنسازی عضوی از کانال ما باشید

fitnessaseman

 

مطالب مرتبط با متن

کراس فیت چه نوع ورزشی است ؟