حرکات سرشانه با هالتر و دمبل

حرکات سرشانه با هالتر و دمبل
۱۹ آبان

حرکات سرشانه با هالتر و دمبل

آموزش حرکات سرشانه با هالتر و دمبل
سرشانه وزنه آزاد
آموزش حرکات سرشانه با هالتر و دمبل
سرشانه سیمکش

 

حرکات سرشانه:برای دستیابی به سرشانه های سه بعدی لازم است

تا دلتوئیدهایتان رااز تمام زوایا مورد حمله قرار دهید این عضله از سه بخش

تشکیل شده است سر جلویی قدامی –سر میانی – سر پشتی خلفی

پرس های ایستاده و نشسته بر هر سه سر عضله دلتوئید فشار وارد میکنند

در حالی که انواع مختلف حرکت نشر برای اعمال فشار

مجزا بر هریک از این بخش ها مورد استفاده قرار می گیرند

خیلی ساده است نشرهای از جلو به سر جلویی فشار می اورند

نشر از جانب به سر میانی و نشرهای خم سر پشتی را هدف قرار می دهند

 

نشر از جلو دمبل تک دست

حرکات سرشانه با هالتر و دمبل
حرکات سرشانه

دمبلی را با دست چپ در اختیار گرفته و در جلوی ران پای همان سمت نگه دارید

دمبل را مستقیم از جلوی بدن بالا ببرید تا بازویتان با زمین موازی شود

و به آرامی وزنه را بالا ببرید به نقطه شروع بازگردانده

و تکرارها را به همین نحو ادامه دهید پس از اتمام تکرارها به سراغ دست دیگر بروید .

 

نشر خم روی میز شیبدار

حرکات سرشانه با هالتر و دمبل
حرکات سرشانه

شیب میز را در یک زاویه نسبتا کم تنظیم کنید یک جفت دمبل

را در اختیار گرفته و به شکل معکوس بر روی میز دراز بکشید تا

سینه تان به تکیه گاه فشرده شود و پاهایتان در دو طرف صندلی قرار بگیرند

مچ دست ها را بچرخانید تا شست هایتان به سمت

زمین متمایل شده و کف دست هایتان رو به عقب قرار بگیرند

با حفظ یک خمیدگی جزیی در آرنج ها – کتف ها را به هم فشرده

و وزنه ها را از طرفین بدن بالا بکشید تا آرنج هایتان کمی از

سطح پشت بالاتر بروند در بخش بالای حرکت هم کف دست ها

باید به سمت عقب باشند دمبل ها را به نقطه شروع باز گردانده

و بلافاصله تکرار بعدی را شروع کنید .

 

پرس سرشانه با دمبل نشسته

حرکات سرشانه با هالتر و دمبل
حرکات سرشانه
حرکات سرشانه با هالتر و دمبل
حرکات سرشانه

با قامتی صاف بر روی زمین بگذارید دمبلی را با هر دست

در اختیار گرفته و کف دست ها را رو به جلو نگه دارید در این

وضعیت آرنج ها درست اندکی پایین تر از سطح شانه قرار گرفته

و مچ ها نیز با آرنج ها در یک خط واقع شوند

شانه هایتان را متمایل به عقب نگه داشته ووزنه ها را در یک مسیر کمانی

به بالای سر پرس کنید اما در بخش فوقانی آنها را به

هم نزنید به آرامی به نقطه شروع باز گشته و تکرار ها را ادمه دهید .

 

حرکات سرشانه با میله هالتر EZ

حرکات سرشانه با هالتر و دمبل
حرکات سرشانه

حرکات سرشانه  :در حالت ایستاده زانوهایتان را کمی خم کنید و یک میله EZ را با گیرش دست از رو با فاصله عرض شانه در جلوی ران ها نگه

دارید سینه را اندکی به سمت بیرون متمایل نموده و شانه ها را به عقب بکشید .

 

آرنج ها را خم نموده و میله را تاکمی بالاتر از ارتفاع شانه بالا بکشید ( آرنج ها را در تمام مسیر حرکت بالا تر از میله نگه دارید)

در بخش فوقانی حرکت وقتی میله در نزدیک ترین موقعیت

نسبت به چانه قرار گرفت کتف ها را به هم بفشارید لحظه ای مکث نموده

و سپس بازوها را صاف کنید تا وزنه به موقعیت شروع باز گردد.

 

پرس سرشانه با هالتر از جلو نشسته

حرکات سرشانه با هالتر و دمبل
حرکات سرشانه

 

محکم به پشتی میز تکیه بزنید و پاها را بافاصله زیاد از هم بر روی زمین قرار دهید تا تعادل تان به خوبی حفظ شود سرتان را

به سمت جلو نگه داشته و در طول اجرای ست هرگز آن را به طرفین نچرخانید و یا جلو و عقب نبرید هالتر را باگیرش دست از رو

در اختیار گرفته و فاصله بین دست ها را چند سانتی متری بازتر از عرض شانه انتخاب کنید . در بخش پایین این حرکت آرنج ها

مستقیم به سمت اشاره داشته و هالتر کمی پاین تر از سطح چانه قرار میگیرد .

وزنه را با یک حرکت نرم و قوی و بدون هیچ تکان اضافه ای به بالای سر پرس کنید تا بازوهایتان تقریبا صاف شوند هالتر را با

کنترل کامل پایین آورده و اجازه ندهید که در بخش پایین با بالا سینه تان تماس پیدا

 

برای دیدن دستگاه و باشگاه ها تجهیز شده توسط شرکت آسمان فیتنس

ASEMANFITNESS1<<<<<< کلیک کنید

 

برای دریافت برنامه های تمرینی و اطلاعات بدنسازی کلیک کنید

FITNESSASEMAN<<<<<<< کلیک کنید

 

مطالب مربوط به تمرینات سرشانه کلیک کنید