پروتئین وی

پروتئین وی
۰۸ مهر

همه چیز درباره ی پروتئین وی

 

پروتئین وی یا همان پروتئین آب پنیر ، محلول شیر به شمار می آید.

تقریبا هر کسی که مدت کوتاهی را هم در بدنسازی گذرانده باشد،

نام این پرو تئین را شنیده و از آن استفاده هم کرده

به این دلیل که وی تقریبا رایجترین پروتئین موجود در بازار مکملهاست.

وی به این دلیل اینقدر رایج شده که دانشمندان کشف کرده اند

وقتی صحبت از تحریک تولید پروتئین در عضلات باشد

(یعنی پروسه سلولی که به افزایش سایز عضلات می انجامد)،

وی بر دیگر پروتئینها برتری دارد.

علاوه بر این، وی دارای مزایای متعدد دیگری هم هست.

مهمترین آنها توانایی اش در تقویت جریان خون در عضلات است.

وی حاوی پپتایدهایی است که مانع عملکرد آنزیمی می شود

که بطور معمول عامل تنگ شدن عروق خونی هستند.

(پپتایدها زنجیره های کوچک پروتئین هستند

و آنزیم مذکور هم به اختصار ACE نامیده می شود).

با ممانعت از عملکرد ACE، در واقع این پپتایدها

باعث اتساع عروق خونی می شوند و انتقال مواد مغذی

(از جمله آمینو اسیدهای وی)، هورمونهای آنابولیک (از جمله هورمون رشد

و تسترون تولید شده در بدن) و اکسیژن به عضلات را تسهیل می کند-

که همگی اینها برای تامین انرژی و قدرت در طول تمرین و ریکاوری و رشد

پس از آن ضروری اند. افزایش جریان خون همچنین

باعث تقویت پمپ عضلانی شما می شود.

بر طبق تایید تحقیقات این کمک می کند به کاهش فشار خون.

وی همچنین سطوح آنتی اکسیدان قدرتمند گلوتاتیون را در بدن تقویت می کند،

مقدار کلسترول مضر(LDL) را کاهش می دهد و حتی

به کاهش ریسک ابتلا به برخی سرطانها کمک خواهد کرد.

فواید پروتئین وی

افزایش توده ی عضلانی بدن (به راحتی جذب بدن می شود)

کاهش وزن بدن بخصوص چربی های بدنافزایش قدرت

ایمنی بدن توسط افزایش مقدار گلوتاتیونپیشگیری

از سرطانکمک به فعالیت سلول های لنفوسیت t که نقش مهمی در پاسخ ایمنی بدن دارند

و در نتیجه کاهش تحلیل بافت های بدن

در طی بیماری و افزایش سطح سلامتی و تسریع بهبودی بدن بعد از بیماری.

مطالعات جدید نشان می دهد این پروتئین از سرطان سینه نیز جلوگیری می کند.

 

پروتئین وی

انواع پروتئین وی:

پروتئین وی کنستانتره:
پروتئینی کامل و با کیفیتی که حاوی مقداری کربوهیدرات و چربی هم هست.

بیشترین مقدار پروتئین موجود در این نوع وی بین ۷۰ تا ۸۰ درصد است،

که بستگی به مقدار پروسه های فیلترینگ انجام شده بر روی آن دارد.

پروسه فیلترینگ که معمولا برای تولید پروتئین وی کنستانتره استفاده می شود،

مایکورفیلتر یا اولترافیلتر یشن است.

به واسطه پروسه های محدودی که بر این نوع وی انجام می شود،

معمولا نوع ارزانتر پروتئین وی بشمار می آید. البته همین خصوصیت باعث می شود

تا اغلب مزایای مربوط به پپتایدهای وی در آن باقی بماند.

به همین دلایل انتخاب خوبی است

برای کسانی که در پی مزایای پروتئین وی برای سلامتی هستند و بودجه محدودتری دارند.

بهترین نکته در مورد مکمل وی علاوه بر قدرت عضله سازی این است

که حاوی پروتئین های مختلفی است که می توانند

با ویروس ها و باکتری های زیادی مبارزه کند

این پروتئین ها را ایمونوگلوبولین می خوانند

و همین الان هم این پروتئین ها در جریان خون شما قرار دارند

اما می تواند به خاطر بیماری دچار کمبود ایمونوگلوبولین شده باشید

 

 

پروتئین وی ایزوله:
این نوع وی خالص تر از وی کنستانتره است اما ایمونوگلوبولین پایینی نیز دارد .

بدلیل فیلتر نمودن طولانی تر یا مراحل بیشتر فیلترینگ.

یکی از پروسه هایی که تولید کنندگان برای تولید وی ایزوله استفاده می کنند،

روش تفکیک بر اساس با یونهاست.

فارغ از اینکه کدام روش استفاده می شود،

افزایش مراحل فرآوری این مکان را فراهم می کند

که وی تولید شده حاوی بیش از ۹۰ درصد پروتئین باشد.

 

پروتئین هیدرولیزه:
این نوع پروتئین وقتی تولید می شود که وی تحت پروسه هیدرولیز قرار گیرد.

این پروسه شامل شکستن زنجیره های بلندتر

پروتئین است به زنجیره های کوچکتر،

به این معنی که این نوع پرو تئین حتی سریعتر

از پروتئین و ی ایزوله هضم و جذب می شود.

این گرانترین نوع وی است که حاوی پروتئین های

از قبل هضم شده ایی است که به راحتی جذب بدن می شود .

وی هیدرولیز عملا هیچ چربی و کلسترولی ندارد

اما در عین حال ایمونوگلوبولینی هم ندارد

این محصول علاوه بر اینکه در مکمل ها استفاده می شود

توسط شرکت های تولید کننده مواد غذایی برای کودکان نیز مورد استفاده قرار می گیرد

چرا که باعث ایجاد آلرژی کمتری در بدن می شود .

 

وی پروتئین میکرون پارتیکولار:

این تکنولوژی جدیدی در تولید وی است که عبارت است

از تجزیه وی پروتئین ایزوله به ذرات بسیار ریز.

این روش ذرات بسیار ریز ویژه ای از پروتئین وی را تولید می کند،

که سایز دانه های پروتئین را به یک پنجم کاهش می دهد،

در نتیجه حلالیت وی در مایعات هم تقویت می شود. همچنین باعث می شود

تا آنزیمهای هضم در دستگاه گوارش راحت تر

بتوانند به پروتئین دسترسی پیدا کنند،

و به همین دلایل این پروتئین بسیار تند

هضمی است و حتی تند هضم تر از وی ایزوله.

پروتئین way و تاثیر آن بر روی عضلات

مدت زمان انقضا پروتئین وی چقدر است

بر روی بسته بندی تمام محصولات پروتئین وی

تاریخ انقضا و نحوه مصرف آن درج گردیده است.

مصرف پروتئینهای تاریخ گذشته به دلیل از بین رفتن

مواد جانبی آن که باعث تغییر رنگ و طعم آن میشود

میتواند باعث ناراحتیهای معده یا شرایط بدتر نیز شود.

احتمال خراب شدن پرو تئین وی به دلیل رشد میکرو باکتریال

تا زمانی‌ که در محیطی‌ مات و غیر قابل نفوذ نسبت به آب و رطوبت باشد

بسته بندی شوند کم است.

اگرچه مقدار چربی‌ در این پروتئینها کم است

اما پروتئین کانسنتریت یا پروتئین بلند(blend) مقداری چربی‌

در آنها وجود دارد،که این چربی‌ میتواند

به واسطه‌ تجزیه شیمیایی به وسیله اکسیژن موجود

در هوا فاسد شود.تاکید میشود که برای

ایمنی ۱۰۰ درصد به اطلاعات مندرج روی بسته بندی

که توسط شرکت تولید کننده ارائه کرده است پایبند بمانید.

آیا کسانی‌ که نسبت به لاکتوز حساسیت دارند

میتوانند از پر و تئین وی استفاده کنند؟

پرو تئین وی ایزولیت تقریبا بدون لاکتوز است

ولی‌ امکان دارد حاوی مقدار کمی‌(نیم گرم) باشد.

کسانی‌ که مشکل حساسیت به لاکتوز را دارند

میتوانند به راحتی‌ بدون نگرانی نسبت

به عوارض آن این ماده را مصرف نمایند.

در صورت هر گونه شک این افراد میتوانند

با پزشک مربوطه در این باره مشاوره کنند.

طریقه مصرف پروتئین وی

بهترین زمان برای استفاده از پروتیئن وی وعده ی بعد از تمرین میباشد.

شما میتوانید ۳ اسکوپ از این مکمل را در وعده های صبح ،

بعد تمرین و قبل خواب مصرف کنید.

 

 

کانال تلگرام شرکت آسمان

fitnessaseman

چگونه عضله سازی کنیم ؟

عضله سازی در مردان
۲۶ شهریور

عضله سازی ؟؟

اگر از کودکی لاغر بوده اید، شاید نتوانید در عرصه پرورش اندام موفق شوید،

اما مطمئناً می توانید عضله سازی کنید. یک مزیت اندام شما این است که درصد چربی پایینی دارید

و وقتی می خواهید عضله سازی  کنید، بدنی کاملاً تفکیک شده و خط دار خواهید ساخت

که مردان حجیم تر معمولاً حسرت آن را می خورند.
در زیر به ۷ نکته ای که می تواند برای عضله سازی به شما کمک کند اشاره می کنیم:

عضله سازی

۱ -عضله سازی با مکمل های غذایی و تمرینی

شما می توانید به طور طبیعی مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود

را از مواد غذایی تامین کنید. اما اگر بخواهید کمی به حجم بدن خود اضافه کنید

و به اندازه ای ورزش می کنید که از سوخت بدنتان استفاده می کند،

نیاز به کمک گرفتن از مکمل های غذایی دارید.
برای بالا بردن مقدار کالری ها و پروتئین های مصرفی خود، مصرف پودر پروتئین  اهمیت ویژه ای دارد.

اگر می خواهید دچار ناراحتی معده ای که معمولاً در اثر خوردن پودرهای پروتئین ایجاد می شود نشوید،

هر پودر پروتئینی که به دستتان رسید را مصرف نکنید. سعی کنید نوعی را انتخاب کنید

که فاقد سویا و ذرت اضافه، شیرین کننده مصنوعی و مواد کمکی گوارش مثل

آنزیم های گوارشی و پروبیوتیک ها باشد.
سایر مکمل هایی که می تواند به افراد لاغراندام برای بالا بردن حجم عضلات کمک کند، عبارتند از:
کراتین : ۰٫۳ گرم به ازای هر کیلوگرم به مدت ۷-۵ روز مصرف ۵ گرم در روز
کارنیتین : ۷۵۰ میلی گرم، ۲۰۰۰ میلی گرم در روز، در دو دوز
سیترولین : ۸-۶ گرم، ۶۰-۳۰ دقیقه قبل از تمرین
بتا آلانین : ۵-۲ گرم، ۶-۳۰ دقیقه قبل از تمرین
هیچیک از این مکمل ها جایگزین تمرین سنگین و منظم نیست اما می تواند

به بالا بردن نتیجه شما کمک کند.

۲ – تغذیه منظم

بدنسازی ورزشی بسیار گلیکولیتیک است و این یعنی مقدار زیادی کربوهیدرات می سوزاند.

به همین دلیل، نباید بدون خوردن حداقل ۶۰۰-۳۰۰ کالری غذای حاوی کربوهیدرات دو تا سه ساعت

قبل از تمرین، هیچگونه تمرین عضله سازی  انجام دهید.

این غذاها شامل سیب زمینی، برنج، نان و سایر منابع سالم کربوهیدرات می باشد.

اگر بعد از تمرین نیز یک غذای مشابه بخورید، می توانید زودتر سایزتان را افزایش دهید

زیرا عضلاتتان بعد از تمرین به سرعت قندها را جذب می کنند.
علاوه بر این، زمانبندی پروتئین مصرفیتان با چندین وعده سبک ۲۵-۲۰ گرمی در طول روز برای عضله سازی بسیار موثرتر است

تا مصرف یک وعده پودر پروتئین در ابتدا و انتهای روز.
آخر اینکه مردان لاغر اندامی که سعی در عضله سازی  دارند حتماً باید یک وعده قبل از تمرین،

یک وعده عداز تمرین و حداقل چهار تا پنج وعده دیگر غذایی در طول روز داشته باشند. ممکن است تصور کنید با این وضعیت غذای مصرفیتان خیلی زیاد خواهد شد اما اگر لاغر هستید، برای عضله سازی لازم است.

۳ – مصرف آمینواسیدها

یک راز بزرگ درمیان بدنسازان مکملی به نام ” آمینواسیدهای زنجیره ای شاخه دار ” ( BCAA ) می باشد. اینها نوعی اجزای سازنده پروتئین هستند که طی تمرین به سرعت توسط عضلات جذب می شوند. این مکمل ارزان و به راحتی قابل تهیه است و مصرف آن هیچگونه ناراحتی برای معده ایجاد نمی کند، چه قبل و چه بعداز تمرین و به طرز قابل توجهی عضله سازی را تقویت می کنند.
بدون وجود آمینواسیدها در جریان خونتان، نباید برای افزایش حجم تمرین کنید و از آنجاکه هضم استیک طی تمرینات سخت دشوار است، BCAA ها جایگزین بسیار خوبی به شمار می روند. برای افزایش سریع حجم عضله، باید ۲۰ – ۱۰ گرم BCAA قبل از تمرین و بعد هر – ۶۰ دقیقه طی تمرین مصرف شود.

۴ – مصرف گوشت

این توصیه شاید چندان مطلوب حال مردان لاغر اندامی که گیاهخوار هستند نباشد اما گوشت فیبر عضلات است و سرشار از چربی، پروتئین و مواد متشکل هورمونی است که به شما برای افزایش سریع حجم کمک می کند. با اینکه شاید بتوانید پروتئین کافی از گیاهان به بدن خود برسانید اما رژیم های گیاهخواری برای بدنسازی بسیار دشوار است و حجم موادغذایی که باید بخورید تا میزان موردنیاز بدنتان را تامین کنید کمی برای معده تان سنگین خواهد بود.
برای حفظ عضلات بدن باید یک گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و اگر بخواهید عضله سازی کنید، این میزان باید به یک و نیم گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن برسد. علاوه بر این، باید ۱۰۰۰-۵۰۰ کالری اضافه تر هم در روز بالاتر از متابولیسم پایه بدنتان مصرف کنید. این حجم بالای موادغذایی و پروتئین باید شامل موادغذایی باشد که به طور طبیعی تستوسترون را در بدنتان افزایش می دهد؛ مثل گوشت گوساله، تخم مرغ و غذاهای دریایی (سایر موادغذایی کم کالری برای افزایش سطح تستوسترون بدن سیر و کلم بروکلی هستند).

۵ – ترکیب کردن تمرین

توصیه ترکیب کردن نباید سوء تعبیر شود. منظور این نیست که باید هر روز تمرینتان را تغییر دهید

( که برای چربی سوزی خیلی خوب است اما برای عضله سازی چندان مناسب نیست ).

درعوض، باید هر هفته به مدت ۳ تا ۵ هفته یک تمرین مشخص را دنبال کنید،

اما باید از انواع استراتژی های مختلف طی ست های خود استفاده کنید تا تمرینتان را کمی دچار چالش کنید.

۶ – استفاده از وزنه های سنگین

اکثر مردان لاغراندام برای اینکه عضله سازی کنند، وزنه های کافی بلند نمی کنند.

این یکی از دلایلی است که وجود مربی خصوصی یا یک حریف تمرینی را الزامی می کند؛

این افراد به شما کمک می کنند بتوانید وزنه های سنگین تری را با ایمنی بیشتری بلند کنید.
با اینکه ست های بیشتر ( مثل ۶ – ۴ ) و تکرارهای بالاتر ( ۱۲ – ۱۰ ) کمک می کند سریعتر از زمانی که از ست ها و تکرارهای کمتر استفاده می کنید (که برای افزایش قدرت بهتر هستند)، عضله سازی کنید، اما باز هم نیاز است که از وزنه هایی استفاده کنید که عضلاتتان را در انتهای ست، به طور کامل خسته کنند. بعنوان مثال، اگر قرار است ۵ ست ۱۰ تکرار از اسکات هالتر انجام دهید، باید وزنه ای را انتخاب کنید که ۳ تکرار آخر را به دشواری انجام دهید.

 

تمرین بدنسازی

۷ – تمرین منظم

وقتی حجمتان را افزایش دادید، حفظ عضلات بسیار راحت تر از حفظ قدرت و استقامت است. یک دونده طی سه روز استراحت بعد از تمرین شروع به از دست دادن ظرفیت اکسیژن خود می کند. اما برای حفظ عضله یک روز تمرین در هفته هم کافی است. اما، به دست آوردن عضله در ابتدای کار بسیار دشوار است و برای مردان لاغراندام به ۶-۴ تمرین برای هر گروه عضلانی برای عضله سازی نیاز است (اگر تمرین روی هر گروه عضلانی دوبار در هفته باشد، نتیجه گیری سریعتر اتفاق خواهد افتاد).
برای تمرین منظم، یک برنامه متداول و موثر این است که روز اول روی سینه و زیربغل و پشت، روز دوم روی سرشانه، جلو بازو و پشت بازو و روز سوم روی پایین تنه و میان تنه کار کنید. بعد یک روز استراحت کرده و دوباره برنامه را تکرار کنید.

 

با کلیک بروی(asemanfitness1)از صفحه اینستاگرام دیدن فرمایید.

با کلیک برروی(fitnessaseman) عضو کانال تلگرام شوید.

 

چند روش برای تقویت عضلات کیلیک کنید

بیوگرافی قهرمان خلیل اسدی مقاله ۲۰۱۹

عکس های خلیل اسدی
۱۱ بهمن

خلیل اسدی متولد ۱۳۶۷/۸/۲۴ شهرستان آمل می باشد و کارشناس تربیت بدنی است ,

درحال حاضر مشغول تحصیل و تلاش برای پیشرفت در مسیر قهرمانی خود و برادرشان محمد میباشد.

بیشتر بخوانید

دستگاه بدنسازی اسمیت ماشین SKY FITNESS: خرید، قیمت و آموزش تصویری اسکوات

تجهیزات باشگاهی گروه ورزشی آسمان-اسمیت ماشین بادی استرانگ
۲۰ مرداد

دستگاه بدنسازی اسمیت ماشین ۲۰۱۸

دستگاه بدنسازی اسمیت ماشین تولید شرکت آسمان فیتنس می باشد .

از بهترین متریال ها در ساخت این دستگاه استفاده شده است که در تصویر زیر به وضوح قابل مشاهده می باشد .

بیشتر بخوانید

دستگاه بدنسازی پرس پا طرح بادی تن وپرس پا طرح ops 2018

پرس پاطرحOPS
۱۶ تیر

پرس پا دستگاه بدنسازی مادر محسوب می شود .

پرس پا ز جمله دستگاه بدنسازی مورد نیاز هر باشگاه است .

بیشتر بخوانید

برترین تجهیزات باشگاهی

دستگاه بدنسازی پرس پا ops
۱۴ دی

برترین تجهیزات باشگاهی بدنسازی از نظر بدنسازان حرفه ای کشور تجهیزاتی است که علاوه بر زیبایی

دارای استحکام و دستگاه بدنسازی دارای زاویه ای باشد که آسیب به مفصل نزند برترین تجهیزات باشگاهی از نظر شرکت نمایشگاه  ورزش و تجهیزات باشگاهی میلاد نور در سال ۹۵ و ۹۶ شرکت اسمان بوده است .

بیشتر بخوانید

میزهای بادی استرانگ

عضلات سینه بانوان به چه صورت است؟-میز و نیمکت ها-میز های طرح تکنو جیم-فیتنس بانوان-میز بالاسینه-طرح بادی استرانگ
۱۳ آبان

شرکت اسمان فیتنس تولید کننده میزهای بادی استرانگ

میزهای بادی استرانگ تولید گروه ورزشی  اسمان فیتنس

این شرکت نهایت تلاش خود را در تولید بهترین میزهای روز دنیا قرار داده است.

بیشتر بخوانید

مصرف موادغذایی درپاییز

تاثیر میوه ها در بدنسازی
۲۹ مهر

راهنمای مصرف مواد غذایی در پاییز

راهنمای مصرف موادغذایی درپاییز :هوا سردتر می شود، اما انتخاب های غذایی شما می تواند حرارت را بالا ببرد! با تهیه لیست پاییزی زیر می توانید از خوردن در این فصل لذت بیشتری ببرید.

 

 سیب: راهنمای مصرف موادغذایی درپاییز

ترش یا شیرین، خام یا بصورت پخته شده دلپذیر است. حتماً سیب را با پوست بخورید زیرا دارای ماده اییست که برای قلب مفید است.
ارزش غذایی سیب: مملو از آنتی اکسیدان ها – هر سیب دارای ۴ گرم فیبر مخصوص رژیم غذایی است.

 خرما: راهنمای مصرف موادغذایی درپاییز

که محبوب مردم خاورمیانه است هم می توان بصورت ملایم آن را پخت یا قطعه قطعه در دسر استفاده کرد و داخلش را با گردو یا بادام و پنیر خامه ای پر کرد.
ارزش غذایی: بسیار کم چرب، منبع خوبی از فیبر – منبع خوب پتاسیم

 گریپ فوروت:

راهنمای مصرف موادغذایی درپاییز :مقدار ترش بودن گریپ فوروت، تقابل خاصی را در برابر دیگر میوه ها برای آن ایجاد کرده. آن را در کنار سبزی خوردن، همراه با آووکادو و میگو مصرف کنید یا از یک لیوان آب گریپ فوروت مملو از آنتی اکسیدان لذت ببرید.
ارزش غذایی: بیش از ۷۵ درصد مقدار مورد نیاز ویتامین C روزانه شما را دارد – منبع خوبی برای لیکوپن (دانه قرمزی که در این میوه و گوجه فرنگی موجود است و برای جلوگیری از سرطان مفید است) – دارای ماده پکتین است که کلسترول را پایین می آورد.

 کیوی:

از این میوه برای افزودن طعمی فصلی به غذاهای خود استفاده کنید و یا همراه با توت فرنگی، طالبی یا پرتقال بخورید. مصرف آن با آناناس نوعی مزه تند ترش می آفریند.
ارزش غذایی: ویتامین C بیشتر از پرتقال دارد – منبع خوبی از پتاسیم و مس

 گلابی:

حالت دانه دانه ریز داخل گلابی و آبدار بودنش، میوه خوش طعمی از آن ساخته است. مصرف آن بصورت پخته و آب پز توصیه می شود.
ارزش غذایی: منبع خوب ویتامین C و مس – هر عدد گلابی دارای ۴ گرم فیبر است.

 نارنگی: راهنمای مصرف موادغذایی درپاییز

این میوه مرکب کوچک و خوش طعم بسیار برای طراوت غذاهای پاییزی مناسب است. ترکیب مناسب همراه با نارنگی می تواند بادام، خرما و عسل باشد. به آن سرکه اضافه کنید و یک چاشنی بسیار خوش طعم در انتظار شماست.
ارزش غذایی: منبع ویتامین C منبع بتا کاروتن

 انار:

این میوه نسبتاً ترش درون خود منبع بزرگی از آنتی اکسیدان ها را دارد. انار دارای ویتامین C و اسید فولیک می باشد.

 کلم بروکسل:راهنمای مصرف موادغذایی درپاییز

اگر این سبزی را درست آماده کنید، طعم بسیار خوبی دارد. کمی مزه اش تلخ است پس باید آن را همراه با سس دلخواه خود مصرف کنید.
ارزش غذایی: نیم فنجان از آن ویتامین K روزانه شما را تامین میکند اسید فولیک زیاد دارد – منبع آهن است.

 گل کلم:

بصورت بخارپز طعم و عطر خوبی دارد اما می توانید آن را در پوره سیب زمینی یا داخل سوپ بریزید.
ارزش غذایی: موادی جهت جلوگیری از سرطان دارد – پایین اورنده کلسترول – منبع خوبی از ویتامینC

 کدو مسما:

برخلاف نوع تابستانی اش مزه شیرین تری دارد و چون پوسته ضخیمی دارد می توان آن را برای ماه ها نگهداری کرد. در کنار چاشنی های فصل سرد مثل دارچین و زنجبیل طعم بهتری دارد.
ارزش غذایی: دارای امگا۳ زیادی است – منبع ویتامین A است.

 کدو تنبل:راهنمای مصرف موادغذایی درپاییز

مصرف آن بیشتر از فانوس شبهای هالووین است! طعم شیرین آن برای انواع شیرین پای، کیک و پودینگ مناسب است. دارای پتاسیم زیادی است، یک وعده آن ۲۰ درصد از فیبر مورد نیازتان را برطرف می کند و منبع خوبی از ویتامین B است.

 شلغم:

جزو ریشه سبزیجات است و ملایم و مطبوع می باشد و جانشین تربچه و کلم می شود. برای طعم دادن به آن از رازیانه، خرده نان و شکر قهوه ای استفاده کنید. منبع ویتامین C است، برگ شلغم منبع عالی از ویتامین A, K و اسید فولیک است.

 زردک:

که می توان از آن در برنج و پوره سیب زمینی استفاده کرد و دارای پتاسیم و فیبر است.

 

باکلیک برروی(asemanfitness1)از صفحه اینستاگرام دیدن فرمایید.

باکلیک برروی(fitnessaseman) عضو کانال تلگرام شوید

فیتنس زنان و آموزش برای کاهش چربی زنان

عضلات سینه بانوان-آموزش فیتنس بانوان
۲۲ مهر

بدنسازی،بانوان

فیتنس زنان :محققان به دلایل متقاعد کننده فراوانی در رابطه با فواید بدنسازی،بانوان دست یافته اند. اما متأسفانه، هنوز هم تعداد خانم هایی که توصیه های محققان را به جان می خرند، بسیار اندک است.

اغلب خانم های ورزشکار، بیشتر وقتشان را در باشگاه با تمرین های هوازی سپری می کنند

و زمان کمی به بدنسازی که بدن را به چالشی واقعی می کشد، اختصاص می دهند.

لازم نیست که تمرین با وزنه به شیوه ای مردانه و با استفاده از وسایل و تجهیزاتی خاص انجام شود.

در اینجا شما را با فواید بدنسازی،بانوان  آشنا می کنیم.

فیتنس بانوان

۱-کاهش چربی بدن

تحقیقات انجام شده توسط دکتر “وین وستکات” نشان داده اند که اگر یک خانم با بدنی معمولی، بمدت دو ماه،

هفته ای دو تا سه جلسه وزنه بزند، حدود دو پوند (کمتر از یک کیلوگرم) عضله اضافه می کند و ۳.۵ پوند (حدود ۱.۵ کیلوگرم) چربی از دست می دهد.
با افزایش توده عضلانی، سوخت و ساز (متابولیسم) بدن هم در هنگام استراحت افزایش می یابد و در طول شبانه روز، کالری بیشتری خواهید سوزاند.

بطور کلی، با افزایش هر یک پوند (حدود ۴۵۰ گرم) عضله، روزانه ۳۵ تا ۵۰ کالری بیشتر سوزانده می شود. نتیجه، واقعا چشمگیر خواهد بود.

۲- افزایش قدرت بدون افزایش حجم

طبق یافته های محققان، زنان برخلاف مردان از وزنه زدن حجیم نمی شوند.

زیرا میزان هورمونهای عضله ساز بدنشان، ۱۰ تا ۳۰ برابر کمتر از مردان است. با این حال، بدنشان شکیل و تراشیده خواهد شد.

۳- کاهش خطر پوکی استخوان

محققان دریافته اند که شش ماه وزنه زدن می تواند تراکم مواد معدنی ستون مهره ها را تا ۱۳ درصد افزایش دهد

و در نتیجه موجب بهبود شکل استخوانها شود. این گونه ورزش در کنار مقدار کافی کلسیم روزانه،

بهترین دفاع خانمها در برابر پوکی استخوان است.

فیتنس بانوان - آموزش فیتنس بانوان
فیتنس زنان

۴- بهبود عملکرد ورزشی

تحقیقات بسیاری نشان داده اند که تمرین با وزنه، عملکرد ورزشی نه تنها ورزشکاران معمولی بلکه ورزشکاران حرفه ای را هم بهبود می بخشد.

مثلا با وزنه زدن، گلف بازها می توانند قدرت ضرباتشان را بگونه ای چشمگیر افزایش دهند،

دوچرخه سواران می توانند مدت طولانی تری را بدون خستگی رکاب بزنند، ضمن بهبود تکنیک،

آسیب دیدگی اسکی بازان کاهش می یابد و …مشخص شده است که تمرین با وزنه، علاوه بر کاهش خطر آسیب دیدگی،

عملکرد عمومی هر ورزشکاری را افزایش می دهد.

۵-قدرت بدنی بیشتر

اگر قدرت بدنیتان افزایش یابد، احتمال بروز آسیب دیدگی ناشی از فعالیت های بدنی روزمره و ورزش به حداقل خواهد رسید.

طبق تحقیقات، حتی وزنه زدن ملایم هم می تواند قدرت بدنی خانمها را ۳۰ تا ۵۰ درصد افزایش دهد.

نتیجه دیگر این تحقیقات، حاکی از توانایی خانم ها در افزایش قدرت بدنی به همان نسبت آقایان است.

۶- کاهش خطر آسیب، کمردرد و آرتریت

وزنه زدن، نه تنها عضلات را تقویت می کند بلکه سبب تقویت بافت پیوندی و استحکام مفاصل هم می شود.

تقویت مفاصل به پیشگیری از آسیب دیدگی کمک می کند. یک تحقیق ۱۲ ساله که اخیرا به پایان رسید،

نشان داد که تقویت عضلات کمر، به میزان ۸۰ درصد، باعث کاهش یا تخفیف کمردرد می شود.

مطالعات دیگر، حاکی از تخفیف درد آرتریت استخوان و تقویت مفاصل در اثر وزنه زدن هستند.

۷-کاهش خطر بیماری قلبی

بگفته دکتر “بری ای فرنکلین”، متخصص بیمارستان “ویلیام بومون” شهر “رویال اوک” ایالت “میشیگان”، وزنه زدن می تواند

بدلایلی گوناگون از جمله کاهش ال دی ال (کلسترول بد)، افزایش اچ دی ال (کلسترول خوب) و کاهش فشار خون،

باعث بهبود سلامتی دستگاه قلبی-عروقی شود.در صورت تکمیل برنامه وزنه زدن با تمرین های هوازی، منافع یاد شده به حداکثر ممکن می رسند.

آموزش فیتنس بانوان
فیتنس زنان

۸- کاهش خطر دیابت

فیتنس زنان :علاوه بر مورد یاد شده، دکتر فرنکلین خاطر نشان می کند که وزنه زدن می تواند فرایند استفاده از قند را در بدن بهبود دهد و بدین ترتیب،

باعث کاهش خطر دیابت شود. دیابت نوع دوم، مشکل روزافزون زنان و مردان شده است.

تحقیقات نشان داده اند که چهار ماه وزنه زدن می تواند استفاده بدن از گلوکز را تا ۲۳ درصد افزایش دهد.

۹-عدم محدودیت سنی

با وزنه زدن، حتی خانم های ۷۰ و ۸۰ ساله هم بر قدرت بدنیشان افزوده اند.

مطالعات علمی نشان داده اند که افزایش قدرت بدنی، در هر سنی ممکن است.

۱۰-بهبود رفتار و رفع افسردگی

نتیجه تحقیقی که در دانشگاه “هاروارد” انجام شد، نشان داد که تاثیر ۱۰ هفته تمرین با وزنه در کاهش عوارض بالینی افسردگی،

بسیار بیشتر از شیوه متداول مشاوره درمانی است. طبق مطالعات علمی،

اغلب زنانی که وزنه می زنند، اعتماد بنفس و جنبه بیشتری دارند. این ویژگی ها که نتیجه وزنه زدن هستند، برای مبارزه با افسردگی اهمیت دارند.

 

باکلیک بروی(asemanfitness1)از صفحه اینستاگرام دیدن فرمایید.

باکلیک بروی(fitnessaseman)عضو کانال تلگرام شوید.

 

رژیم صحیح برای کاهش چربی در بدنسازی زنان کلیک کنید و اطلاعات ورزشی خود را افزایش دهید