اسکوات با دستگاه اسمیت
تمرینات پا با دستگاه :طوری در داخل دستگاه بایستید که میله آن روی عضلات
سرشانه و کول شما قرار بگیرد میله را با فاصله کمی باز تر از عرض
شانه در دست گرفته و آن را بچرخانید تا از پایه جدا شود
سینه را بیرون داده سرتان را بالا نگه دارید و پشت تان
را اندکی قوس بدهید زانوها و لگن را مثل حالت نشستن روی صندلی خم
کنید و آن قدر پایین بروید که ران هایتان با زمین موازی شوند
حرکت را با اعمال فشار از طریق پاشنه ها معکوس نموده و
باسن تان را به جلو بفشارید تا به نقطه شروع باز گردید .
پشت پا خوابیده با دستگاه
به صورت دمر بر روی دستگاه پشت پا دراز بکشید
مچ پاهایتان را زیر غلتک های اسفنجی دستگاه قارار دهید و زانو ها را درست
خارج از لبه میز نگه دارید برای ثبات بهتر دست هایتان
را محکم به لبه های میز یا دستگیره های دستگاه بگیرید از خمیدگی جزئی
زانوها اطمینان حاصل نموده و آنها را از خطر باز شدن بیش از حد در امان نگه دارید
پاها را با یک حرکت قوی اما کنترل شده به سمت باسن بالا بیاورید
عضلات را در بخش فوقانی منقبض کنید و سپس به نقطه شروع
باز گردید باسن تان را روی میز نگه دارید بلند کردن باسن
به منظور افزایش قدرت موجب حذف فشار از روی عضلات پشت
پا خواهد شد یک ترفند ذهنی خوب برای حرکات پشت پا
این است که این گروه عضلانی را مشابه عضله دو سر جلو بازو فرض
کنید در هر تکرار برای فلکشن و قلمبه کردن آنها تلاش نموده و سپس آنها را باز کنید .
جلو پا
تمرینات پا با دستگاه :بالشتک پا را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان در
لبه میز و قوزک پایتان درست زیر بالشتک غلتک های پا قرار بگیرد
در صورت امکان به تکیه گاه دستگاه تکیه بزنید
دست ها را در ناحیه پشت باسن به دستگیره های
دستگاه یا لبه های میز بگیرید بالا تنه را ثابت حفظ کنید و پاها را به آرامی
صاف کنید تا زانوهایتان کاملا باز شوند عضلات چهار سر ران
را در بخش فوقانی منقبض کنید و وزنه را با کنترل پایین ببرید
برای برخورداری از مزایای کامل حرکت از پایین نشستن وزنه در بین حرکت ها جلو گیری نمایید .
پرس پا
پاها را با فاصله عرض شانه در مرکز صفحهه دستگاه قرار دهید
زانوهایتان را صاف کنید اما( آنها را قفل نکنید ) تا صفحه دستگاه
اندکی بالا برود و بتوانید ضامن های ایمنی را آزاد نماید
وزنه را به آرامی پایین آورده وزانوها را به سمت سینه جمع کنید
لحظه ای مکث نموده و سپس با پاشنه هایتان به صفحه دستگاه
فشار بیاوریید تا وزنه به نقطه شروع بازگردد دقت کنید
که کمرتان در تمام مدت حرکت به تشک دستگاه چسبیده باشد .
هاگ اسکوات
پاها را اندکی جلوتر از بدن نگه داشته و تنه را طوری
در داخل دستگاه تنظیم کنید که بالشتک ها به راحتی روی شانه هایتان قرار
بگیرند . به عقب متمایل شوید تا پشت تان به طور کامل
به تکیه گاه بچسبد ضامن دستگاه را آۀزاد نموده و به آرامی به سمت پایین
اسکوات بروید تا مفاصل ران و زانوهایتان به زاویه ۹۰ درجه برسند .
از این موقعیت با پاشنه هایتان به سکوی دستگاه فشار وارد
نموده و با قدرت به نقطه شروع باز گردید
پیج اینستاگرام شرکت آسمان فیتنس
