تمرینات پا در باشگاه و منزل

تمرینات پا در باشگاه و منزل
23 دسامبر

 

تمرینات پا در باشگاه و منزل
تمرینات پا

 

تمرینات پا :تمر ین پا می تواند بسیار سخت و وحشیانه باشد در واقع فشار خرد کننده حرکات پا باعث می شود

تا برخی از افراد در پایان تمرین به دیدار مجدد وعده قبل از تمرین خود نائل گردند .

تاریخ بدنسازی پر از چنین حکایت هایست حکایت مردانی که با افتخار از روزی سخن می گویند

که با تلاش فراوان از مرزهای درد و محدودیت گذر کرده اند .

ولی با تمام این سختی ها قبل از ترک این تمرینات روی دیگر سکه را هم ببینید

تمرین سنگین روی عضلات پا اگر چه بسیار سخت ودشوار می نماید اما حداقل

به همان اندازه هم رضایت بخش خواهد بود در حالی که بسیاری از دوستان هم باشگاهی

شما به بازوهای حجیم سینه های ستبر یا شانه های عریض خود می نازند تنها

شمار معدودی از آنها می توانند ران های قوی و ساق های الماسی شکلی داشته باشند

 

تمرینات پا در باشگاه و منزل با هالتر و دمبل

تمرینات پا در باشگاه و منزل
حرکت اسکات

اسکوات با هالتر

پا را به اندازه عرض شانه باز نموده و در زیر میله مستقر شوید آرنج هایتان را عقب نگه دارید

تا بخش بالای پشتتان برجسته شود و نگه داشتن میله را ساده تر کند سپس میله را از روی پایه اسکوات بلند کنید

در حالی سر را بالا نگه داشته و کل بدن را منقبض نموده اید زانو ها را خم کرده

و باسن را به عقب حرکت دهید تا بدنتان پایین برود هنگانی که ران ها به سطح موازی با زمین رسیدند

حرکت را معکوس نموده و از طریق پاشنه هایتان به زمین فشار وارد کنید

تا بنقطه شروع باز گردید برای شروع از وزنه های سبک استفاده کنید

 

استپ – آپ با دمبل

تمرینات پا در باشگاه و منزل

یک جعبه یا میز هم ارتفاع با زانوهایتان را در جلوی بدن قرار داده و با هر دست دمبلی را در اختبار بگیرید

پاها را به اندازه عرض شانه باز نموده و دریک موقعیت راحت مستقر شوید

بایک پا به جلو و بالای جعبه گام برداشته و از قدرت ران همان پا برای بالا کشیدن بدن استفاده کنید

پای عقب را نیز بالا کشیده و روی جعبه بایستید سپس با پای مخالف به سمت عقب و پایین گام برداشته

و خودتان را پایین  ببرید دقت کنید تا قوس طبیعی کمر و حالت صاف بالا تنه در تمام طول حرکت حفظ شود

دد لیفت

تمرینات پا در باشگاه و منزل
ددلیفت

ددلیفت (لیف مرده ) اغلب به عنوان یک حرکت زیر بغل در نظر گرفته می شود

و همینطور هم هست . اما از تاثیر خارق العاده این حرکت در پرورش عضلات پا نیز نباید غافل شد

زیرا بخش پایینی آن در واقع به نوعی اسکوات تبدیل می شود

هالتری را با گیرش مختلط ( یک دست از رو یک دست از زیر ) در دست بگیرید

این نوع گیرش از سر خوردن دست ها از روی هالتر در حین انجام حرکت جلوگیری می کند

زانوها را عمیقا خم نموده نگاه تان را و به بالا حفظ کنید و از قوس طبیعی کمر اطمینان حاصل نمایید

عضلات شسکم را محکم به داخل کشیده و تمام بدن تان را منقبض کنید

سپس با اعمال فشار از طریق پاشنه پاها زانو ها را صاف نموده و باسن تان را جلو بکشید

تا به موقعیت ایستاده برسید زمانی که به این موقعیت رسیدید شانه ها را اندکی عقب کشیده

و مکث کنید هالتر را از همان مسیر به سمت زمین پایین ببرید

وزنه ها را به آرامی فقط برای یک لحظه با زمین تماس داده و تکرار بعدی را انجام دهید

اشتباه رایج استفاده بیش از حد از کمر را مرتکب نشوید زانوها را در هر تکرار به مقدار زیادی خم نموده

و هانطور که قبلا گفته شد قوس طبیعی ستون فقات تان را حفظ کنید .

لیفت پشت پا با دمبل

تمرینات پا:روی یک میز بایستید و یک جفت دمبل را در دست بگیرید قوس طبیعی کمر را حفظ نموده و شانه ها را متمایل به عقب نگه دارید .

با حفظ قوس ستون فقرات و انقباض عضلات همسترینگ از کمر به جلو خم شوید

تا کشش عمیقی در نواحی باستن و پشت پاهایتان ایجاد گردد .

هشدار : باید مراقب باشید تا انقباض عضلات همسترینگ در هیچ نقطه ای از مسیر حرکت از دست نرود

زیرا چنین اتفاقی موجب انتقال فشار به گروه های عضلانی دیگر شده و سطح تحریک همسترینگ را کاهش می دهد )

بالاتنه را پایین آورده سرتان را بالا نگه دارید و اجازه بدهید که دمبل ها در مسیر طبیعی خود به طرفین بدن پایین بروند

سپس روند حرکت را معکوس نموده و تنه را از همان مسیر به نقطه شروع باز گردانید .

 

 

پیج اینستاگرام شرکت آسمان فیتنس

asemanfitness1

 

 

 



ما را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید .


پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *