همه چیز درباره کراتین و نحوه مصرف آن

فروش تجهیزات بدنسازی | بادی استرانگ | بادی تن
| آموزش بدنسازی و فیتنس


کراتین

همه چیز درباره کراتین و نحوه مصرف آن

نویسنده: بهزاد شیرازی تاریخ: ۶ مهر ۱۳۹۶ دسته بندی: تمامی مطالب

کراتین و نحوه استفاده از کراتین در بدنسازی

مصرف کراتین به دو صورت مختلف مشاهده شده است. اولین روش که بارگذاری نامیده می شود، برای کسانی که قبلا از کراتین استفاده نکرده اند خوب جواب می دهد.همانطور که از نام آن پیدا است،در این روش ماهیچه ها با کراتین بارگذاری و اشباع می شوند.

عضله سازی و حجم سازی عضلات در بدن مستلزم تمرینات ورزشی منظم و استفاده از مکمل های غذایی با ارزش است به همین دلیل متخصصین حوزه تغذیه استفاده از مکمل های غذایی دارای پروتئین برای دریافت انرژی لازم برای انجام حرکات ورزشی توصیه می کنند.کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسیدمتیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل می‌گردد. این ماده در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به‌عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالیت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به‌کار می‌رود.

 

نحوه مصرف کراتین و بدست آوردن نتیجه مطلوب

نتایج مطلوب و شگرف استفاده کراتین به دو صورت مختلف مشاهده شده است. اولین روش که بارگذاری نامیده می شود، برای کسانی که قبلا از کراتین استفاده نکرده اند خوب جواب می دهد.همانطور که از نام آن پیدا است ،در این روش ماهیچه ها با کراتین بارگذاری و اشباع می شوند.در طی ۴ روز اول هفته ، هر روز۲۰ تا ۳۰ گرم استفاده می شود.

در استفاده کراتین از اب میوه های غیر اسیدی یا اب استفاده کنید.اب انگور بسیار مناسب است.بعد از این دوره زمانی برای اشباع نگه داشتن ماهیچه ها باید به طور منظم هر روز پنج الی پانزده گرم کراتین استفاده کنید.( به میزان بیشتر احتیاج نیست.)

روش دیگر ، دستیابی بسیار تدریجی به مکمل منوهیدرید کراتین می باشد.در این روش فرد بجز زمان تمدید شده ، اساسا بجز دوره بارگیری هر روز از پنج الی پانزده گرم مکمل باید استفاده کند. وقتی کراتین با کربوهیدراتی مثل دکستروز (گلوکز) امیخته می شود و حدود یک ساعت و نیم قبل از ورزش استفاده می شود، نتیجه خیلی بهتری می دهد .

بهترین موردی که در مورد کراتین می توان بیان کرد این است که در بررسی ها هیچ اثر مضری درمورد کراتین به دست نیامده . کراتین کاملا بی خطر و موثراست.

با این وجود، همچون موارد دیگر استفاده بیش از اندازه مکمل برای ماهیچه هایی که با کراتین اشباع شده اند، توصیه نمی شود.این بدان معنی است که مقدار تجویز شده دارو استفاده شود تا از ماهیچه های خوب ،قوی ، پرانرژی و بالاترین استقامت ممکن بهره مند شوید.

 

نقش کراتین چیست و چه مطالعاتی آن را تایید می کند؟

کراتین مکمل نهایی بدن سازی است. بطورعمده در طی دو هفته باعث افزایش توده ماهیچه ایی می شود . همچنین کراتین ، مسئول بهبود کارایی در تمرینات سخت، افزایش سطح انرژی، سرعت بخشیدن بر میزانریکاوری می باشد. خیلی تعجب آور نیست ورزشکارانی که از کراتین استفاده می کنند قدرت و توانمندی بیشتری نسبت به کسانی که استفاده نمی‌کنند ، دارند.

بزودی تمام ورزشکارانی که به مسابقات می روند اگر تابحال از این ماده استفاده نمی کردند، از این به بعد از ان استفاده خواهند کرد. کراتین، برای افزایش ذخیره انرژی در ماهیچه ها از عمل سنتز پروتئین ماهیچه ها، هنگامی که ذرات پروتئین را می شکند ، استفاده می کند. کراتین سبب افزایش رشد، بزرگتر و قوی شدن ماهیچه ها می شود.

تاکنون مطالعات اندکی در مورد چگونگی عملکرد کراتین انجام گرفته است. مطالعات کنترل شده پلاسیبو( placebo controlled studies ) بر روی کراتین در ۵ سال گذشته ثابت کرده که باعث افزایش سطح انرژی شده و در نتیجه موجب افزایش قدرت، میزان استقامت ،سرعت بازیافت می شود، از دیگر مزیت های غیرمنتظره کشف شده آن، سرعت بخشیدن به لاغر شدن و از دست دادن چربی می باشد.

نحوه مصرف کراتین در ورزشکاران زن

کراتین و نحوه استفاده آن در فیتنس

نحوه مصرف کراتین در ورزشکاران مرد

نحوه استفاده از کراتین در باشگاه
توصیه های مهم هنگام مصرف کراتین

اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای ۵ روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع کنید برای کسب نتیجه ایده آل بهتر است حداقل ۶ ماه کراتین را مصرف کنید.

کراتین زمانی بهترین اثر را دارد که همراه مواده قندی مصرف شود. هنگام استفاده از کراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید در کنار مصرف کراتین می توانید از مکملهای فولات، ویتامینهای B۶ و B۱۲ نیز استفاده نمایید.

مکملهای دیگر چون فسفاژن Phosphagen و فسفاژن اچ پی Phosphagen HP نیز دقیقاً مانند کراتین منو هیدرات عمل کرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نیز مانند کراتین منوهیدرات می باشد. فقط فسفاژن اچ پی را می توان به طریقه ذیل نیز مصرف نمود:
۵ روز اول روزانه ۴ بار و هر بار یک پیمانه و بعد از ۵ روز، روزانه ۱ تا ۲ بار هر بار یک پیمانه.

ضرر مصرف زیاد کراتین

 


پست های مرتبط

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *