چگونه حجیم تر شویم؟

فروش تجهیزات بدنسازی | بادی استرانگ | بادی تن
| آموزش بدنسازی و فیتنس


رشد و حجم عضلات

چگونه حجیم تر شویم؟

نویسنده: بهزاد شیرازی تاریخ: ۸ خرداد ۱۳۹۷ دسته بندی: بدنسازی,تمامی مطالب

چگونه حجیم تر شویم؟در اینجا به۱۰ نکات و توصیه بسیار مهم اشاره شده است

شماره۱:تمرین را جدی بگیریدچگونه عضلات حجیم داشته باشیم

یکی از چیزهایی که قهرمانان را از افراد فقط بزرگ جذا متمایز می کند این است

که قرمانان همیشه با هدف های واضح و مشخص به باشگاه می روند.

بدنسازی شاید تفریح باشد ولی بیهوده و پوچ نیست .

هرگز اجازه ندهید حواس پرتی خارج یا داخل باشگاه سرعت تمرینات بدنسازی شما را کاهش دهد و یا شدت تمرین را کاهش دهد.

شماره۲: ست ها را تا ناتوانی یا فراتر از آن ادامه دهید

همه بدنسازان موفق روی این نکته توافق ندارند، اما درصد قابل توجه ای از آنها ادعا می کنند

که کلید موفقیت این است که شما ست های تمرینی را تا جایی ادامه دهید که حتی یک تکرار کامل هم دیگر نتوانید انجام دهید.

سپس استراحت کنید یا باتکنیک هایی مشابه تکرارهای اضافه،ست های نزولی یا سیستم تقلبی،ست را ادامه دهید.

شماره۳:همیشه برای یک فیزیک متناسب کوشش کنید

این جمله در ایتدا بیشتر از آن چه بنظر می رسد پیش پا افتاده است.

در تمرین این بدین معناست که بعضی چیزهایی که بدنسازان به آن سخت دست پیدا می کنند انجام دهید.

به طور مثال با تمرکز کردن روی ضعیف ترین قسمت های بدن با تمرین دادن آنها در ابتدای جلسه تمرینی با مقدار و شدت بیشتر و کمتر تمرین دادن قسمت های قوی تر بدن  .

شماره ۴:شما باید اسکات، پرس سینه و دلیفت انجام دهید

بعضی از قهرمانان مانند رونی کولمن ،همیشه این سه حرکت لیفتی را قدرتمند انجام داده اند ولی افراد دیگر اعتقاد دارند

که به این حرکات بیش از حد اهمیت داده می شود و باید از قلم بیفتند.

اگر این حرکات برای شما موثر هستند انها را در روال تمرینی خود انجام دهید.

شماره ۵: ایمن تمرین کنید،پشیمان نشوید

گرم کردن بدن ممکن است شبیه یک کار عادی که نیازی به آن نیست به نظر بیاید ،البته تازمانی که آسیب ندیده اید.

یکی از بهترین درس ها برای یادگیری از کسانی که بطور جدی از کشیدگی های عضله ،رگ به رگ شدن و پارگی عضله رنج می برند

این است که چگونه از این آسیب دیدگی ها دوری کنیم ،

که این بطور جدی میتواند تمرین شمارا کوتاه کند و روند حجم آوردن شما را معکوس کند.

گرم کردن هرقسمت از بدن با ست های سبک تر ، به صورت هرمی تا سنگین ترین ست ها و داشتن یک سری انتخاب

وزنه های حساب شده می تواند شما را از آسیب دیدگی دور کند.

شماره ۶ : هر ست را سخت تر انجام دهید  نه آسان تر

با بالا بردن وزنه ها به سرعت یا تکرار های ناقص ،شما می توانید وزنه های سنگین تری استفاده کنید.

اما در این حالت عضلاتتان کمتر کار می کند و احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهید.

وزنه ها را در یک دامنه کامل از حرکت و با یک سرعت کنترل شده بلند کنید.

شماره ۷:تمرینات رابه صورت منظم تغییر دهید

فواید بسیار کمی شیوه ها تمرینی یکسان در طول ماه ها و حتی سال ها وجود دارد.

اما تغییر دادن بیشتر تمرینات به صورت منظم،به سیوه های تمرین نظم میبخشدو عضلات را در راه ها و چالش های جدیدی برای رشد قرار می دهد.

شماره۸:تغذیه مهم ترین است

شما قبل و بعد از تمرین وعده غذایی میخورید(که ممکن است یک نوشیدنی پروتئینی باشد)که این وعده های غذایی دارای بیشترین اهمیت برای رشد هستند.

علت آنکه بیشتر افراد حجم خود را از دست می دهند تغذیه ناقص و در نتیجه تمرین ناقص است.

بنابراین مطمئن باشید که شما به اندازه کافی پروتئین و دیگر مواد غذایی لازم در طول هر روز دریافت میکنید

و رژیم غذایی مناسبی جهت افزایش وزن و حجم را رعایت می کنید.

شماره۹:تکرارهایی با تعداد متوسط در بیشترین زمان ها بهترین هستند

بعضی از قهرمانان در سنگین ترین ست هایشان به سمت ۴تا۷ تکرار می روند و همچنین کمتر پیش می آید

که تکرارهایی در محدوده ۱۳تا۲۰ انجام دهند

اما بیشتر آنها طرفدار۸تا۱۲ تکرار در هر ست هستند.

ساق پا و عضلات شکم برای این قانون عمومی استثنا هستند و در فرکانس های بالا و تکرارهای ۱۳تا۲۰ بهتر واکنش نشان می دهند.

شماره۱۰: ثبات داشته باشید تا در بلند مدت برنده باشید

بدنسازی یک ماراتن است نه یک دوی سرعت.

به جز دوسال اول تمرین ،پیشرفت بدنی شما بسیار آهسته اتفاق می افتد.

افرادی که تغییرات بزرگ را می سازند کسانی هستند که به طور پیوسته برای سال ها با عشق و شدت تمرین می کنند

و کسانی هستند که از طریق افزایش دانش و آگاهی خود و با صبر به افزایش عضلات خود می پردازند.

 

 

 

جهت دریافت برنامه تمرینی میتوانید عضو کانال فیتنس ما شوید.

وبا برنامه های مختلف و حرفه ای برای فیتنس و بادی بیلدینگ استفاده نمایید.

روی کلمه(fitnessaseman)کلیک کنید. و یا دربالای صفحه اصلی روی تصویر تلگرام کلیک نمایید.

 

باکلیک بر روی کلمه محصولات میتوانید از کلیه محصولات دیدن فرمایید.

وهمچنین میتوانید به پیج اینستاگرام مراجعه کرده و با خریداران این محصول اشنا شوید.

روی کلمه (asemanfitness1)کلیک کنید.

امیدواریم از این مطلب بهره کافی برده باشید.


پست های مرتبط

  • بهترین تولید کننده دستگاه بدنسازی مدرن در ایران ۲۰۱۸
  • مکمل زد ام ای چیست؟
  • چند روش برای تقویت عضلات شکم
  • تجهیزات باشگاهی گروه ورزشی آسمان
  • دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *