غذا های مفید برای ورزش های هوازی و بدنسازی

تاثیرات سوپ در بدنسازی و فیتنس
۱۷ مهر

پیش غذا ،سوپ غلات کامل

سوپ جو دوسر

غذاهای مفید برای ورزش های هوازی:جوی دو سر از غلات خوشمز ه ای است که هضم آن در دستگاه گوارش آسان است،

چه پیش از ورزش کردن مصرف شود و چه بعد ازآن .یکی دیگر ازفواید آن این است

که دارای فیبرهای محلول است که به پایین آمدن کلسترول خون کمک میکند.

بهتر است جوی خالص بدون افزودنی های قندی خریداری کرده وخودتان با افزودن مواد مغذی و طعم های مختلف غذایی خوشمزه درست کنید.

می توانید روی آن اجیل یا میوه های خشک هم بریزید تا هم شیرینی آن طبیعی باشد و هم به فیبر وآهن آن افزوده شود.

 

فیبرهای شکم پر کن

غذاهای مفیدورزش هوازی :مافین ها بسته به اینکه از چه ترکیباتی ساخته شده باشند می توانند مملو از مواد مغذی باشند .

یک مافین بزرگ گه در شیرینی فروشی تهیه شده است می تواند حاوی ۵۰۰کالری انرژی و۲۰گرم چربی باشد.

پس بهتر است مافین را خودتان در خانه درست کنید و در آن از میوه های خشک که خاصیت آنتی اکسیدان دارند و فیبر بیشتر یعنی آرد سبوس دار یا سبوس گندم استفاده کنید .

در سبوس گندم مواد معدنی مثل روی هم وجود دارد که به تقویت سیستم ایمنی و داشتن پوست سالم کمک میکند .

می توانید انواع توت یا کشمش را هم به مافین خود اضافه کنید تا خاصیت آنتی اکسیدان آن افزایش پیدا کند .

 

بمب بتا کاروتن

غذاهای مفید برای ورزش های هوازی
هویج پخته

سیب زمینی و هویج شیرین واقعا یک ماده غذایی فوق العاده هستند.

علاوه بر اینکه یک منبع عالی انرژی و کربوهیدارات هستند سرشار از ویتامین ها ومواد معدنی هم هستند.

غذاهای مفید برای ورزش های هوازی :

یک فنجان سیب زمینی شیرین یا هویج می تواند ۲۰ درصد از نیاز پتاسیم روزانه شمارا تامین کند ،

علاوه براین  سرشار ازویتامین  B6 است وبیش از ۷۰ درصداز نیاز شما به ویتامین  A را نیز تامین می کند

(که بیشتر به شکل آنتی اکسیدان بتا کاروتن است)

می توانید در این سالاد علاوه بر هویج از اسفناج هم استفاده کنید

که منبع آهن است و کمی پرتقال یا لیمو هم به آن بیفزایید که منبع ویتامین C است

وبه جذب بیشتر آهن هم کمک می کند.

 

باکلیک برروی(Asemanfitness)به صفحه اینستاگرام ما بپیوندید.

باکلیک برروی (fitnessaseman) به کانال تلگرام ما بپیوندید.

 

برای ارتباط با ما کلیک کنید

پروتئین وی

پروتئین way و تاثیر آن بر روی عضلات
۱۴ مهر

همه چیز درباره ی پروتئین وی

 

پروتئین وی یا همان پروتئین آب پنیر ، محلول شیر به شمار می آید.

تقریبا هر کسی که مدت کوتاهی را هم در بدنسازی گذرانده باشد،

نام این پرو تئین را شنیده و از آن استفاده هم کرده

به این دلیل که وی تقریبا رایجترین پروتئین موجود در بازار مکملهاست.

وی به این دلیل اینقدر رایج شده که دانشمندان کشف کرده اند

وقتی صحبت از تحریک تولید پروتئین در عضلات باشد

(یعنی پروسه سلولی که به افزایش سایز عضلات می انجامد)،

وی بر دیگر پروتئینها برتری دارد.

علاوه بر این، وی دارای مزایای متعدد دیگری هم هست.

مهمترین آنها توانایی اش در تقویت جریان خون در عضلات است.

وی حاوی پپتایدهایی است که مانع عملکرد آنزیمی می شود

که بطور معمول عامل تنگ شدن عروق خونی هستند.

(پپتایدها زنجیره های کوچک پروتئین هستند

و آنزیم مذکور هم به اختصار ACE نامیده می شود).

با ممانعت از عملکرد ACE، در واقع این پپتایدها

باعث اتساع عروق خونی می شوند و انتقال مواد مغذی

(از جمله آمینو اسیدهای وی)، هورمونهای آنابولیک (از جمله هورمون رشد

و تسترون تولید شده در بدن) و اکسیژن به عضلات را تسهیل می کند-

که همگی اینها برای تامین انرژی و قدرت در طول تمرین و ریکاوری و رشد

پس از آن ضروری اند. افزایش جریان خون همچنین

باعث تقویت پمپ عضلانی شما می شود.

بر طبق تایید تحقیقات این کمک می کند به کاهش فشار خون.

وی همچنین سطوح آنتی اکسیدان قدرتمند گلوتاتیون را در بدن تقویت می کند،

مقدار کلسترول مضر(LDL) را کاهش می دهد و حتی

به کاهش ریسک ابتلا به برخی سرطانها کمک خواهد کرد.

فواید پروتئین وی

افزایش توده ی عضلانی بدن (به راحتی جذب بدن می شود)

کاهش وزن بدن بخصوص چربی های بدنافزایش قدرت

ایمنی بدن توسط افزایش مقدار گلوتاتیونپیشگیری

از سرطانکمک به فعالیت سلول های لنفوسیت t که نقش مهمی در پاسخ ایمنی بدن دارند

و در نتیجه کاهش تحلیل بافت های بدن

در طی بیماری و افزایش سطح سلامتی و تسریع بهبودی بدن بعد از بیماری.

مطالعات جدید نشان می دهد این پروتئین از سرطان سینه نیز جلوگیری می کند.

 

پروتئین وی

انواع پروتئین وی:

پروتئین وی کنستانتره:
پروتئینی کامل و با کیفیتی که حاوی مقداری کربوهیدرات و چربی هم هست.

بیشترین مقدار پروتئین موجود در این نوع وی بین ۷۰ تا ۸۰ درصد است،

که بستگی به مقدار پروسه های فیلترینگ انجام شده بر روی آن دارد.

پروسه فیلترینگ که معمولا برای تولید پروتئین وی کنستانتره استفاده می شود،

مایکورفیلتر یا اولترافیلتر یشن است.

به واسطه پروسه های محدودی که بر این نوع وی انجام می شود،

معمولا نوع ارزانتر پروتئین وی بشمار می آید. البته همین خصوصیت باعث می شود

تا اغلب مزایای مربوط به پپتایدهای وی در آن باقی بماند.

به همین دلایل انتخاب خوبی است

برای کسانی که در پی مزایای پروتئین وی برای سلامتی هستند و بودجه محدودتری دارند.

 

پروتئین وی ایزوله:
این نوع وی خالص تر از وی کنستانتره است

بدلیل فیلتر نمودن طولانی تر یا مراحل بیشتر فیلترینگ.

یکی از پروسه هایی که تولید کنندگان برای تولید وی ایزوله استفاده می کنند،

روش تفکیک بر اساس با یونهاست.

فارغ از اینکه کدام روش استفاده می شود،

افزایش مراحل فرآوری این مکان را فراهم می کند

که وی تولید شده حاوی بیش از ۹۰ درصد پروتئین باشد.

 

پروتئین هیدرولیزه:
این نوع پروتئین وقتی تولید می شود که وی تحت پروسه هیدرولیز قرار گیرد.

این پروسه شامل شکستن زنجیره های بلندتر پروتئین است به زنجیره های کوچکتر،

به این معنی که این نوع پرو تئین حتی سریعتر از پروتئین و ی ایزوله هضم و جذب می شود.

 

وی پروتئین میکرون پارتیکولار:

این تکنولوژی جدیدی در تولید وی است که عبارت است

از تجزیه وی پروتئین ایزوله به ذرات بسیار ریز.

این روش ذرات بسیار ریز ویژه ای از پروتئین وی را تولید می کند،

که سایز دانه های پروتئین را به یک پنجم کاهش می دهد،

در نتیجه حلالیت وی در مایعات هم تقویت می شود. همچنین باعث می شود

تا آنزیمهای هضم در دستگاه گوارش راحت تر بتوانند به پروتئین دسترسی پیدا کنند،

و به همین دلایل این پروتئین بسیار تند هضمی است و حتی تند هضم تر از وی ایزوله.

 

مدت زمان انقضا پروتئین وی چقدر است

بر روی بسته بندی تمام محصولات پروتئین وی

تاریخ انقضا و نحوه مصرف آن درج گردیده است.

مصرف پروتئینهای تاریخ گذشته به دلیل از بین رفتن

مواد جانبی آن که باعث تغییر رنگ و طعم آن میشود

میتواند باعث ناراحتیهای معده یا شرایط بدتر نیز شود.

احتمال خراب شدن پرو تئین وی به دلیل رشد میکرو باکتریال

تا زمانی‌ که در محیطی‌ مات و غیر قابل نفوذ نسبت به آب و رطوبت باشد

بسته بندی شوند کم است.

اگرچه مقدار چربی‌ در این پروتئینها کم است

اما پروتئین کانسنتریت یا پروتئین بلند(blend) مقداری چربی‌

در آنها وجود دارد،که این چربی‌ میتواند به واسطه‌ تجزیه شیمیایی به وسیله اکسیژن موجود

در هوا فاسد شود.تاکید میشود که برای ایمنی ۱۰۰ درصد به اطلاعات مندرج روی بسته بندی

که توسط شرکت تولید کننده ارائه کرده است پایبند بمانید.

آیا کسانی‌ که نسبت به لاکتوز حساسیت دارند

میتوانند از پر و تئین وی استفاده کنند؟

پرو تئین وی ایزولیت تقریبا بدون لاکتوز است

ولی‌ امکان دارد حاوی مقدار کمی‌(نیم گرم) باشد.

کسانی‌ که مشکل حساسیت به لاکتوز را دارند

میتوانند به راحتی‌ بدون نگرانی نسبت

به عوارض آن این ماده را مصرف نمایند.

در صورت هر گونه شک این افراد میتوانند با پزشک مربوطه در این باره مشاوره کنند.

طریقه مصرف پروتئین وی

بهترین زمان برای استفاده از پروتیئن وی وعده ی بعد از تمرین میباشد.

شما میتوانید ۳ اسکوپ از این مکمل را در وعده های صبح ، بعد تمرین و قبل خواب مصرف کنید.

 

 

کانال تلگرام شرکت آسمان

fitnessaseman

کراتین و نحوه مصرف آن

کراتین در بدنسازی
۰۶ مهر

کراتین و نحوه استفاده از کراتین در بدنسازی

کراتین مصرف آن به دو صورت مختلف مشاهده شده است. اولین روش که بارگذاری نامیده می شود، برای کسانی که قبلا از کراتین استفاده نکرده اند خوب جواب می دهد.همانطور که از نام آن پیدا است،در این روش ماهیچه ها با کر اتین بارگذاری و اشباع می شوند.

عضله سازی و حجم سازی عضلات در بدن مستلزم تمرینات ورزشی منظم و استفاده از مکمل های غذایی با ارزش است

به همین دلیل متخصصین حوزه تغذیه استفاده از مکمل های غذایی دارای پروتئین برای دریافت

انرژی لازم برای انجام حرکات ورزشی توصیه می کنند.

کرا تین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسیدمتیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل می‌گردد.

این ماده در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به‌عنوان

یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالیت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به‌کار می‌رود.

 

نحوه مصرف کراتین و بدست آوردن نتیجه مطلوب

نتایج مطلوب و شگرف استفاده این ماده به دو صورت مختلف مشاهده شده است.

اولین روش که بارگذاری نامیده می شود، برای کسانی که قبلا از این ماده استفاده نکرده اند خوب جواب می دهد.

همانطور که از نام آن پیدا است ،در این روش ماهیچه ها با کراتین بارگذاری و اشباع می شوند.

در طی ۴ روز اول هفته ، هر روز۲۰ تا ۳۰ گرم استفاده می شود.

در استفاده آن از اب میوه های غیر اسیدی یا اب استفاده کنید.اب انگور بسیار مناسب است.

بعد از این دوره زمانی برای اشباع نگه داشتن ماهیچه ها باید به طور منظم هر روز پنج الی پانزده گرم کراتین استفاده کنید.( به میزان بیشتر احتیاج نیست.)

روش دیگر ، دستیابی بسیار تدریجی به مکمل منوهیدرید کرا تین می باشد.در این روش فرد بجز زمان تمدید شده ،

اساسا بجز دوره بارگیری هر روز از پنج الی پانزده گرم مکمل باید استفاده کند.

وقتی این ماده  با کربوهیدراتی مثل دکستروز (گلوکز) امیخته می شود

و حدود یک ساعت و نیم قبل از ورزش استفاده می شود، نتیجه خیلی بهتری می دهد .

بهترین موردی که در مورد آن  می توان بیان کرد این است که در بررسی ها هیچ اثر مضری درمورد کراتین به دست نیامده .

کراتین کاملا بی خطر و موثراست.

با این وجود، همچون موارد دیگر استفاده بیش از اندازه مکمل برای ماهیچه هایی که با کراتین اشباع شده اند،

توصیه نمی شود.این بدان معنی است که مقدار تجویز شده دارو استفاده شود

تا از ماهیچه های خوب ،قوی ، پرانرژی و بالاترین استقامت ممکن بهره مند شوید.

 

نقش کراتین چیست و چه مطالعاتی آن را تایید می کند؟

کراتین مکمل نهایی بدن سازی است. بطورعمده در طی دو هفته باعث افزایش توده ماهیچه ایی می شود .

همچنین این ماده ، مسئول بهبود کارایی در تمرینات سخت، افزایش سطح انرژی، سرعت بخشیدن بر میزانریکاوری می باشد.

خیلی تعجب آور نیست ورزشکارانی که ازآن  استفاده می کنند قدرت و توانمندی بیشتری نسبت به کسانی که استفاده نمی‌کنند ، دارند.

بزودی تمام ورزشکارانی که به مسابقات می روند اگر تابحال از این ماده استفاده نمی کردند، از این به بعد از ان استفاده خواهند کرد.

کراتین، برای افزایش ذخیره انرژی در ماهیچه ها از عمل سنتز پروتئین ماهیچه ها، هنگامی که ذرات پروتئین را می شکند ، استفاده می کند.

کراتین سبب افزایش رشد، بزرگتر و قوی شدن ماهیچه ها می شود.

تاکنون مطالعات اندکی در مورد چگونگی عملکرد کراتین انجام گرفته است.

مطالعات کنترل شده پلاسیبو( placebo controlled studies ) بر روی کراتین در ۵ سال گذشته ثابت کرده که باعث افزایش

سطح انرژی شده و در نتیجه موجب افزایش قدرت، میزان استقامت ،سرعت بازیافت می شود،

از دیگر مزیت های غیرمنتظره کشف شده آن،

سرعت بخشیدن به لاغر شدن و از دست دادن چربی می باشد.

نحوه مصرف کراتین در ورزشکاران زن

کراتین و نحوه استفاده آن در فیتنس

نحوه مصرف کر اتین در ورزشکاران مرد

نحوه استفاده از کراتین در باشگاه
توصیه های مهم هنگام مصرف کراتین

اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای ۵ روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع کنید

برای کسب نتیجه ایده آل بهتر است حداقل ۶ ماه کراتین را مصرف کنید.

کراتین زمانی بهترین اثر را دارد که همراه مواده قندی مصرف شود. هنگام استفاده

از کراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید در کنار مصرف کرا تین می توانید از مکملهای فولات، ویتامینهای B۶ و B۱۲ نیز استفاده نمایید.

مکملهای دیگر چون فسفاژن Phosphagen و فسفاژن اچ پی Phosphagen HP نیز دقیقاً مانند

کراتین منو هیدرات عمل کرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نیز مانند کرا تین منوهیدرات می باشد.

فقط فسفاژن اچ پی را می توان به طریقه ذیل نیز مصرف نمود:
۵ روز اول روزانه ۴ بار و هر بار یک پیمانه و بعد از ۵ روز، روزانه ۱ تا ۲ بار هر بار یک پیمانه.

ضرر مصرف زیاد کراتین

پیج اینستاگرام شرکت آسمان

 

ASEMANFITNESS

برای بهتر ورزش کردن باید بهتر نفس کشید قسمت دوم

آموزش تنفس درست در هنگام ورزش
۰۴ مهر

 

رسیدن به یک نقطه تعادل در تنفس می تواند استرس را کاهش دهد و بدن و ذهن را به آرامش برساند

تنفس درست در ورزش ، حرکت فقط باید در ناحیه عضلات شکم انجام شود،شکم را به طرف داخل بکشید،

نفس را بیرون دهید. توصیه می شود این حرکت را ۱۵تا۲۰ مرتبه تکرار کنید و سپس دوباره تکرار کنید.

۳- تنفس برای تقویت استقامت:

کنترل تنفس در حال دویدن-چه روی تردمیل باشد چه بازی بسکتبال یا در پیاده رو-چالش برانگیز است

حتی برای ورزشکاران حرفه ای ، مخصوصا زمانی که سرعت یا شیب را افزایش می دهید. تنفس مناسب می تواند

کمکتان کند این کار را بهتر انجام دهید. هرچه بهتر بتوانید با جریان پیش بروید موفق تر هستید،

اجازه دهید ریه ها رئیس باشند، اگر لازم است که نفس عمیق بکشید اجازه دهید انجام شود.

در این سناریو الگوی تنفس طبیعی بهترین روش است.

ورزش های باشدت بالا مانند فوتبال،بسکتبال،دوچرخه سواری سرعتی یا دویدن-علاوه بر فوق العاده بودن-با تقویت فشار داخل قفسه سینه(جایی که قفسه سینه و ریه ها قرار دارند)می توانند

خستگی عضلات تنفسی را کاهش دهند.وقتی ورزش پلایومتریک انجام می دهید

مانند اسکات پرشی زمانی که با زمین تماس برقرار می کنید نفس خود را حبس کنید تا بتوانید

دوباره به جای اول بازگردید و احتمال آسیب دیدگی تان کم شود.

نحوه صحیح تنفس در افزایش انعطاف پذیری و استقامت بسیار مفید است.

۴- تنفس برای افزایش انعطاف پذیری:

 

تنفس درست در ورزش ، درست مانند یوگا،کشیدن بدن شامل حرکت کامل بدن همراه با تکنبک تنفس است.

دم گسترده است، وقتی دست ها را به طرف بالای سر می کشید،بازدم بی معناست.

مفهوم ریشه و رشد را دنبال کنید،اگر ریشه ندوانید رشد نخواهید کرد.ریشه بیرون دادن هواست و رشد کردن فرو دادن هوا،می توانید انرژی را حس کنید.

تنفس درست در ورزش

تنفس بهتر ،ورزش بهتر

هدفتان هرچه که باشد سریع تر شدن،قوی تر شدن و یا انعطاف پذیرتر شدن ،روش مناسب تنفسی اش وجود دارد.

همین طور که در انجام کاری که می کنید بهتر می شوید،الگوی تنفس مناسب می تواند

کمکتان کند عملکرد را به حداکثر برسانید.اگر میخواهید قدرتتان در هنگام بلند کردن وزنه را افزایش دهید،

تنفس مناسب کمکتان می کند وزنه سنگین تری را بلند کنید.

برای بهتر ورزش کردن باید بهتر نفس کشید قسمت اول

تنفس در ورزش مانند ورزش یوگا
۰۴ مهر

تنفس

تنفس در ورزش :تنفس یکی از اساسی ترین کارهایی است که هر روز انجام می دهیم و می تواند

تاثیر زیادی روی ورزشی که می کنیم بگذارد.چه از پله ها بالابرویم،چه وزنه برداریم و یا باپاها رکاب بزنیم،

نفس کشیدن معمولا اولین چیزی نیست که بخواهیم به آن فکر کنیم.ما فقط حرکت را انجام می دهیم،

گاهی با انرژی بیشتر از آنچه میخواستیم.

متخصصان می گویند الگوی تنفسمان می تواند در ورزش کردنمان تغییر به وجود بیاورد.مارتا مونتنگرو،فیزیولوژیست ورزش و متخصص تغذیه در میامی می گوید: چگونگی نفس کشیدن می تواند روی ورزشی که می کنیم تاثیر بگذارد.

چگونه تنفس می تواند ورزش کردن را را بهبود ببخشد؟

بسته به فعالیت -تمرین یوگا،وزنه زدن،دویدن یا یک کشش ساده- آگاه بودن از نحوه تنفس و تکنیک مناسب می تواند

کمکتان کند اثر فعالیت ورزشی تان را به حداکثر برسانید و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید.

 

تنفس در ورزش

۱-نفس کشیدن برای ورزش آماده تان می کند.

آندیا مارکوم،استاد یوگا در لوس آنجلس می گوید: تنفس پایه ی تمام ورزش های مختلف است.

نفس کشیدن متمرکز نگهمان می دارد و کمک می کند به خاطر بسپاریم کامل و عمیق این کار را انجام دهیم.

در حالیکه دست کاری ضربان قلب و دیگر مکانیسم های فیزیولوژیکی است،تنفس چیزی است که می توانیم

در آن دخالت کنیم و کاری کنیم به سودمان عمل کند. دستکاری نحوه تنفس نتایج خاص به همراه دارد، گاهی می تواند

آراممان کند و گاهی انرژی می بخشد. رسیدن به یک نقطه تعادل در تنفس می تواند استرس را کاهش دهد

و بدن و ذهن را به آرامش برساند.

مارکوم می گوید:ما در زندگی به دنبال تعادل هستیم.یک راه برای رسیدن به تعادل این است

که صاف به پشت روی زمین دراز بکشید و دست های خود را روی شکم استراحت دهید.

با هر استنشاق به آرامی بگویید«داخل»و باهر بیرون دادن بگویید«خارج». این دستورالعمل را دنبال کنید

و ببینید که می توانید هر دو جزء فیزیکی تنفس را حس کنید.

قبل از رفتن به سراغ ورزش این تمرین را انجام دهید تا تمرکز و قدرتتان افزایش پیدا کند.

۲-تنفس عملکردتان را بهبود می بخشد.

 

آموزش تنفس درست در هنگام وزنه زدن

هر شخصی که وزنه می زند می داند یک نقطه اوج در طیف حرکتی که می کند وجود دارد،

برای مثال بلند شدن از حالت اسکات زمانی که وزنه را نگه داشتید. عضله زمانی که عمل دم را متوقف میکنید

بالاترین ظرفیت خود را اعمال میکند،اما باید مواظب باشید که بدانید چگونه عضله را منقبض کنیدتا وزنه را از زمین بکنید

و در ادامه ثبات خود را حفظ کنید.

هربار که این عضلات را کنترل می کنید،از حمایت بیشتری در هسته بدن برخوردار می شوید و کاری که می کنید

را بهتر انجام می دهید. زمانی که در طول بلند کردن یک وزنه سنگین نفس خود را نگه می دارید،

در واقع این حالت در پاسخ به یک فشار ایجاد شده و به آن مانور والسالوا می گویند.

این تمرین ممکن است باعث افزایش فشار خون شود که جریان اکسیژن را کاهش می دهد

و ممکن است باعث از هوش رفتن شود،پس باید با احتیاط و توسط فردی که با تمام جنبه های وزنه برداری آشناست انجام شود.

مونتنگرو می گوید: راه های زیادی برای تمرین این نوع تنفس وجود داردتا بتوانید

بیشترین بهره را از اسکات با وزنه و یا هر وزنه برداری سنگین دیگری ببرید.

یکی از بهترین تمرین ها برای نگه داشتن تنفس و قوی کردن عضلات هسته بدن زمانی است

که در حالت تخته هستید،شکم خود را به طرف داخل بکشید و نفس خود را تاجایی که ممکن است

نگه دارید،سپس بدون اینکه کمر خود را گرد کنید شکم خود را بیرون دهید،کمرتان باید صاف باشد.

ادامه مطلب برای بهترورزش کردن باید بهتر نفس کشید قسمت دوم

 

پیج اینستاگرام

ASEMANFITNESS