دستگاه بدنسازی اسمیت ماشین SKY FITNESS: خرید، قیمت و آموزش تصویری اسکوات

تجهیزات باشگاهی گروه ورزشی آسمان-اسمیت ماشین بادی استرانگ
۲۰ مرداد

دستگاه بدنسازی اسمیت ماشین ۲۰۱۸

دستگاه بدنسازی اسمیت ماشین تولید شرکت آسمان فیتنس می باشد .

از بهترین متریال ها در ساخت این دستگاه استفاده شده است که در تصویر زیر به وضوح قابل مشاهده می باشد .

بیشتر بخوانید

آیا بدنسازی برای نوجوانان ضرر دارد ؟ بدنسازی در نوجوانان

آیا بدنسازی در نوجوانان ضرر دارد؟
۱۷ مرداد

بدنسازی در نوجوانان

بدنسازی در نوجوانان از چه سنی باید آغاز شود؟

به دلیل متفاوت بودن وضعیت بدنی هر کس به این توصیه ها توجه کنید :

در ادامه با آسمان فیتنس همراه باشید .

بیشتر بخوانید

دستگاه بدنسازی پرس پا طرح بادی تن پرس OPS 2018

پرس پاطرحOPS
۱۶ تیر

پرس پا دستگاه بدنسازی مادر محسوب می شود .

پرس پا از جمله دستگاه بدنسازی مورد نیاز هر باشگاه است .

بیشتر بخوانید

دستگاه بدنسازی MBH وزنه آزاد ۲۰۱۸

تجهیزات باشگاهی -دستگاه بدنسازی سر شانه وزنه ازاد-دستگاه وزنه ازاد-دستگاه بدنسازی
۲۴ خرداد

دستگاه های وزنه آزاد MBH را در شکل زیر مشاهده بفرمایید.

دستگاه بدنسازی وزنه آزاد MBH مشاهده میکنید تولید گروه صنعتی ورزشی اسمان است.

رقبا خیلی تلاش کردند بتوانند همانند ما بسازند ولی با توجه به سختی ساخت و همچنین تکنولوژی هیچ گاه نتوانستند.

ورزشکاران حرفه ای به خوبی میدانند که هر شرکتی قادر به تولید این نوع مدل نیست که بتواند این کیفیت را در بر بگیرد.

 

دستگاه های وزنه ازادmbh-دستگاه بدنسازی پرس سینه وزنه آزاد
دستگاه های وزنه ازاد پرس سینه

وجه تمایز ما با دیگر تولید کننده های دستگاه بدنسازی ایرانی این است که از تیم خبره و مهندسان حرفه ای

همچنین تجهیزات بهتر و بروز تری داریم .

در هر نمایشگاه که آسمان فیتنس حضور داشته است این مورد به وضوح دیده شده است و بسیار تعجب کردند که تمامی

این دستگاه ها در ایران عزیزمان تولید می شود .

 

خصوصیات دستگاه بدنسازی MBH

متنوع بودن در رنگ بندی و همچنین استفاده از تکنولوژی رنگ بروز ترین رنگ برای این نوع دستگاه مورد استفاده قرار گرفته است.

چیزی که دستگاه بدنسازی برند MBH را مطرح می سازد این موضوع است که نسبت به دیگر برند های معروف دنیا

مانند تکنو جیم ایتالیا با کیفیت و از قیمت مناسبی هم برخوردار است .

خبر خوب این است که گروه ورزشی آسمان دستگاه های بدنسازی برند MBH

 

باکلیک بر روی کلمه محصولات میتوانید از کلیه محصولات دیدن فرمایید.

وهمچنین میتوانید به پیج اینستاگرام مراجعه کرده و با خریداران این محصول اشنا شوید.

روی کلمه (asemanfitness1)کلیک کنید.

تصویری که در قسمت پایین مشاهده میکنید برای عضلات سرشانه است.

دستگاه های وزنه ازادmbh-دستگاه بدنسازی

جهت اموزش نوع استفاده از دستگاه ها عضو کانال ما شوید.

با کلیک بر روی کلمه(fitnessaseman)شوید.

 

برنامه بدنسازی سینه مدل فیتنس آندره دیو

همانند روز اول، پیش از شروع تمرینات ده دقیقه تمرینات کششی و هوازی سبک انجام دهید

تا مفاصل گرم شده و ضربان قلب بالا رود.

با این کار از آسیب دیدگی جلوگیری خواهید کرد و کیفیت تمرینات شما افزایش خواهد یافت.

پرس بالاسینه دمبل: ۴ ست، ۸ – ۱۲ تکرار

در هر ست وزنه را افزایش دهید.

دقت کنید سنگینی وزنه نباید در حدی باشد که نتوانید فرم درست را حفظ کنید.

فراموش نکنید وزنه ها را باید آهسته و با تمرکز روی کشش و انقباض بالا و پایین ببرید.

 

تکنیک پرس سینه ویژه بدنسازان حرفه ای

همیشه بین ست ها یعنی زمانی که استراحت می کنید ماهیچه هدف را در انقباض و کشش مداوم قرار دهید.

این عمل علاوه بر ریکاوری سریع تر، باعث افزایش جریان خون درون ماهیچه ها و رشد بهتر آن ها خواهد شد.

دستگاه پرس بالاسینه به صورت تک دست: ۴ ست ۸ – ۱۲ تکرار (هر سمت) + در چهارمین ست یک دراپ ست انجام دهید

برای انجام این حرکت بر ابتدا صندلی دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که فشار بر روی بالا سینه قرار بگیرد.

سپس روی آن به صورت مایل بنشینید و حرکت پرس را با در دست گرفتن یک اهرم انجام دهید.

دقت کنید در هنگام پایین بردن دست نباید بدن پیچ بخورد در غیر این صورت باعث آسیب دیدگی از ناحیه ستون فقرات خواهید شد.

اگر با این حرکت آشنایی قبلی ندارید ابتدا یک یا دو ست با وزنه سبک انجام داده سپس به سراغ ست های اصلی بروید.

در صورتی که به این دستگاه دسترسی ندارید قفسه بالا سینه دمبل را انجام دهید.

 

برنامه سوپرست پرس سینه

پرس سینه دمبل با دمبل های موازی: ۴ ست، ۸ – ۱۲ تکرار

موازی نگه داشتن دمبل ها باعث می شود کشش و انقباض بهتری در سینه ایجاد کنید.

شنا روی میز شیبدار: ۴ ست، تکرار تا ناتوانی

بالای پشتی میز شیبدار را گرفته پاها را عقب ببرید. آرنج ها را داخل (جمع) نگه داشته و حال شروع به شنا زدن کنید.

دقت کنید اگر فشار زیادی به پشت بازوها وارد می شود باید کمی بدن خود را بالاتر ببرید تا بیشینه فشار به سینه وارد شود.

انقباض کامل در این حرکت بسیار مهم است.

فلای زیرسینه با سیمکش: ۴ ست، ۱۰ – ۱۵ تکرار

چگونه حجیم تر شویم؟

رشد و حجم عضلات
۰۸ خرداد

چگونه حجیم تر شویم؟در اینجا به۱۰ نکات و توصیه بسیار مهم اشاره شده است

شماره۱:تمرین را جدی بگیریدچگونه عضلات حجیم داشته باشیم

یکی از چیزهایی که قهرمانان را از افراد فقط بزرگ جذا متمایز می کند این است

که قرمانان همیشه با هدف های واضح و مشخص به باشگاه می روند.

بدنسازی شاید تفریح باشد ولی بیهوده و پوچ نیست .

هرگز اجازه ندهید حواس پرتی خارج یا داخل باشگاه سرعت تمرینات بدنسازی شما را کاهش دهد و یا شدت تمرین را کاهش دهد.

شماره۲: ست ها را تا ناتوانی یا فراتر از آن ادامه دهید

همه بدنسازان موفق روی این نکته توافق ندارند، اما درصد قابل توجه ای از آنها ادعا می کنند

که کلید موفقیت این است که شما ست های تمرینی را تا جایی ادامه دهید که حتی یک تکرار کامل هم دیگر نتوانید انجام دهید.

سپس استراحت کنید یا باتکنیک هایی مشابه تکرارهای اضافه،ست های نزولی یا سیستم تقلبی،ست را ادامه دهید.

شماره۳:همیشه برای یک فیزیک متناسب کوشش کنید

این جمله در ایتدا بیشتر از آن چه بنظر می رسد پیش پا افتاده است.

در تمرین این بدین معناست که بعضی چیزهایی که بدنسازان به آن سخت دست پیدا می کنند انجام دهید.

به طور مثال با تمرکز کردن روی ضعیف ترین قسمت های بدن با تمرین دادن آنها در ابتدای جلسه تمرینی با مقدار و شدت بیشتر و کمتر تمرین دادن قسمت های قوی تر بدن  .

شماره ۴:شما باید اسکات، پرس سینه و دلیفت انجام دهید

بعضی از قهرمانان مانند رونی کولمن ،همیشه این سه حرکت لیفتی را قدرتمند انجام داده اند ولی افراد دیگر اعتقاد دارند

که به این حرکات بیش از حد اهمیت داده می شود و باید از قلم بیفتند.

اگر این حرکات برای شما موثر هستند انها را در روال تمرینی خود انجام دهید.

شماره ۵: ایمن تمرین کنید،پشیمان نشوید

گرم کردن بدن ممکن است شبیه یک کار عادی که نیازی به آن نیست به نظر بیاید ،البته تازمانی که آسیب ندیده اید.

یکی از بهترین درس ها برای یادگیری از کسانی که بطور جدی از کشیدگی های عضله ،رگ به رگ شدن و پارگی عضله رنج می برند

این است که چگونه از این آسیب دیدگی ها دوری کنیم ،

که این بطور جدی میتواند تمرین شمارا کوتاه کند و روند حجم آوردن شما را معکوس کند.

گرم کردن هرقسمت از بدن با ست های سبک تر ، به صورت هرمی تا سنگین ترین ست ها و داشتن یک سری انتخاب

وزنه های حساب شده می تواند شما را از آسیب دیدگی دور کند.

شماره ۶ : هر ست را سخت تر انجام دهید  نه آسان تر

با بالا بردن وزنه ها به سرعت یا تکرار های ناقص ،شما می توانید وزنه های سنگین تری استفاده کنید.

اما در این حالت عضلاتتان کمتر کار می کند و احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهید.

وزنه ها را در یک دامنه کامل از حرکت و با یک سرعت کنترل شده بلند کنید.

شماره ۷:تمرینات رابه صورت منظم تغییر دهید

فواید بسیار کمی شیوه ها تمرینی یکسان در طول ماه ها و حتی سال ها وجود دارد.

اما تغییر دادن بیشتر تمرینات به صورت منظم،به سیوه های تمرین نظم میبخشدو عضلات را در راه ها و چالش های جدیدی برای رشد قرار می دهد.

شماره۸:تغذیه مهم ترین است

شما قبل و بعد از تمرین وعده غذایی میخورید(که ممکن است یک نوشیدنی پروتئینی باشد)که این وعده های غذایی دارای بیشترین اهمیت برای رشد هستند.

علت آنکه بیشتر افراد حجم خود را از دست می دهند تغذیه ناقص و در نتیجه تمرین ناقص است.

بنابراین مطمئن باشید که شما به اندازه کافی پروتئین و دیگر مواد غذایی لازم در طول هر روز دریافت میکنید

و رژیم غذایی مناسبی جهت افزایش وزن و حجم را رعایت می کنید.

شماره۹:تکرارهایی با تعداد متوسط در بیشترین زمان ها بهترین هستند

بعضی از قهرمانان در سنگین ترین ست هایشان به سمت ۴تا۷ تکرار می روند و همچنین کمتر پیش می آید

که تکرارهایی در محدوده ۱۳تا۲۰ انجام دهند

اما بیشتر آنها طرفدار۸تا۱۲ تکرار در هر ست هستند.

ساق پا و عضلات شکم برای این قانون عمومی استثنا هستند و در فرکانس های بالا و تکرارهای ۱۳تا۲۰ بهتر واکنش نشان می دهند.

شماره۱۰: ثبات داشته باشید تا در بلند مدت برنده باشید

بدنسازی یک ماراتن است نه یک دوی سرعت.

به جز دوسال اول تمرین ،پیشرفت بدنی شما بسیار آهسته اتفاق می افتد.

افرادی که تغییرات بزرگ را می سازند کسانی هستند که به طور پیوسته برای سال ها با عشق و شدت تمرین می کنند

و کسانی هستند که از طریق افزایش دانش و آگاهی خود و با صبر به افزایش عضلات خود می پردازند.

 

 

 

جهت دریافت برنامه تمرینی میتوانید عضو کانال فیتنس ما شوید.

وبا برنامه های مختلف و حرفه ای برای فیتنس و بادی بیلدینگ استفاده نمایید.

روی کلمه(fitnessaseman)کلیک کنید. و یا دربالای صفحه اصلی روی تصویر تلگرام کلیک نمایید.

 

باکلیک بر روی کلمه محصولات میتوانید از کلیه محصولات دیدن فرمایید.

وهمچنین میتوانید به پیج اینستاگرام مراجعه کرده و با خریداران این محصول اشنا شوید.

روی کلمه (asemanfitness1)کلیک کنید.

امیدواریم از این مطلب بهره کافی برده باشید.

استراحت عضله

میزان استراحت در بدنسازی
۲۸ فروردین

استراحت عضله

استراحت عضله :یک ثابت فیزیولوژیک در پرورش اندام هرگز نباید فراموش شود.

برای قوی یا بزرگتر شدن عضله ای ( هیپرتروفی ) ، این عضله پس از تحت فشار قرار گرفتن در طول تمرینات ،

باید برای مدت زمانی استراحت کرده و تحت فشار مجدد قرار نگیرد.

استراحت عضله و تاثیر آن در رشد عضله

 

در حقیقت عضلات هنگام استراحت رشد می کنند و (تمرین) نقش محرک این رشد را بازی می کند.

یعنی شما عضلات را با تمرین تحریک کرده و سپس در زمان استراحت به آنها فرصت رشد می دهید.

بدون تجدید قوا و استراحت کامل بین واحد های تمرینی یک عضله ،

حتی سخت ترین تمرینات با تغذیه کامل هیچ رشدی را برای عضله به همراه نخواهد داشت .

تحقیقات علمی نشان داده است یک عضله به ۴۸ تا ۹۶ ساعت به استراحت پس از تحت فشار قرار گرفتن ،

نیاز دارد تا کاملا تجدید قوا کند و این بدان معناست که در این مدت زمان نباید به هیچ وجه تحت تمرینات مقاومتی ( تمرین با وزنه ) قرار گیرد .

لی هنی ۷۲ ساعت ، شان ری ۹۶ ساعت و دوریان یتس یک هفته کامل را زمان استراحت مناسب برای یک عضله تحت فشار قرار گرفته شده ، می دانند .

البته مبتدیان به دلیل عدم آشنایی کامل با سیستم های تمرینی ، عضلات خود را تحت فشار کاملا سنگین قرار نمی دهند

و ۴۸ ساعت استراحت برای ماهیچه های ایشان کافی است . واقعیت این است

که میزان استراحت مناسب برای یک ماهیچه بین دو تا هفت روز متغیر است و

شما خود باید مناسب ترین مدت را برای استراحت عضلات مختلف بدن خود بیابید .

چگونگی تنظیم برنامه تمرینی را برای ایجاد زمان کافی به منظور استراحت ، در این مقاله می خوانید .

برای تجدید قوا و استراحت کامل عضلات ، رعایت نکات زیر را به شما توصیه می کنیم :

– روزانه ۸ تا ۱۰ ساعت خواب. جالب است که بدانید عضلات شما در خوای رشد می کنند و نه در زمان بیداری.
– مصرف مقدار کافی پروتئین ، کربوهیدراتهای کمپلکس، ویتامین ها و املاح .
– بهتر است از پرداختن به ورزش هایی ( بازیهایی ) چون فوتبال ، بسکتبال و … بپرهیزید .

چرا که این ورزش ها انرژی مورد نیاز برای رشد و استراحت عضله را هدر می دهند .
– از استرس و هیجانات تا حد ممکن دوری کنید .
– از شب زنده داری که موجب کاهش ساعات خواب شما می شود ، پرهیز کنید .
– هر پانزده روز یکبار به سونا بروید . این امر نه تنها به دفع سموم از بدن کمک می کند

بلکه با کمک به جریان خون در عضلات و رساندن مواد غذایی به آنها موجبات استراحت عضله شما را فراهم می کند .

البته ذکر یک نکته در اینجا ضروری است : رفتن به سونا بیش از یک بار در هفته ، مضر است .

چرا که به واسطه تمرین ، شما علاوه بر سموم ، ، به مقدار زیادی ویتامین ها و املاح بدن خود را نیز از دست می دهید .

دقت داشته باشید پس از هر بار رفتن به سونا حتما یک یا دو لیوان آب میوه نوشیده و

یا همراه غذا و با مشورت پزشک خود ، کپسول مولتی ویتامین مینرال را همراه با دو لیوان آب ، مصرف کنید

تا ویتامین ها ، آب و املاح از دست رفته را به بدن بازگردانید . شایان ذکر است که رفتن به سونا هیچ کمکی به لاغر شدن و از دست دادن چربی بدن ، نمی کند .
– در صورت امکان حتما خواب نیمروزی را در برنامه روزانه خود بگنجانید .

استحمام

بعد از تمرینات در صورتی که در باشگاه دوش موجود باشد ،

استحمام با آب ولرم ( نسبتا گرم ) برای بدنسازان مفید است .

البته فاصله بین پایان تمرین و دوش گرفتن حداقل باید ۱۵ دقیقه باشد .

بدترین کاری که ممکن است یک بدنساز بلافاصله پس از اتمام تمرین خود انجام دهد ،

دوش گرفتن با آب سرد است . این عمل نه تنها موجب کاستن اثرات تمرینات می شود بلکه ممکن است

موجبات ناراحتی قلبی را پس از مدتی برای ورزشکار فراهم کند .

اما استحمام با آب نسبتا گرم باعث تسریع رفع خستگی حاصل از تمرینات و همچنین تجدید قوای عضلات می شود.

امیدواریم از مطالب بهره کافی برده باشید.

 

 

 

باکلیک بر روی کلمه محصولات میتوانید از کلیه محصولات دیدن فرمایید.

وهمچنین میتوانید به پیج اینستاگرام مراجعه کرده و با خریداران این محصول اشنا شوید.

روی کلمه (asemanfitness1)کلیک کنید.

جهت دریافت برنامه تمرینی میتوانید عضو کانال فیتنس ما شوید.

روی کلمه(fitnessaseman)کلیک کنید.

دستگاه بدنسازی پشت پا تکنو جیم

دستگاه بدنسازی پشت پا تکنو جیم
۰۵ اسفند

دستگاه بدنسازی پشت پا تکنو جیم را میتوانید از گروه صنعتی ورزشی اسمان تهیه فرمایید شرکت اسمان توانسته با تکنولوژی که در دست دارد مدل مشابه دستگاه بدنسازی پشت پا تکنو جیم را به تولید برساند مشابه سازی سخت ترین کار در تولید است به اینصورت که شرکت باید تمام قطعات مشابه را قالب سازی کرده و این مورد بسیار هزینه دارد ولی با این حال شرکت اسمان فیتنس با توانایی که دارد توانسته رضایت تمام ورزشکاران را جلب کند

دستگاه بدنسازی پشت پا تکنو جیم

 

 

 

یکی از مهم ترین دستگاه ها برای ساخت عضلات پشت ران

اعتبار شرکت رضایت مشتری است

با ما بهترین باشید

 

دستگاه بدنسازی پشت پا تکنو جیم
دستگاه بدنسازی پشت پا

دستگاه بدنسازی پشت پا تکنو جیم

میتوان به جرات گفت که دستگاه بدنسازی پشت پا یکی از دستگاه هایی میباشد که تمامی مشتریان از آن رضایت کامل را داشته اند.

 

عضلات اصلی :

همسترینگ

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : پشت پا خوابیده با دستگاه
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : همسترینگ

آموزش تمرین پشت پا خوابیده با دستگاه

  1. اهرم دستگاه پشت پا را متناسب با قد خود تنظیم کرده و با شکم روی دستگاه دراز بکشید.                                                                                                     پد دستگاه باید پشت پاها قرار بگیرد (چند سانتیمتر پایین تر از ساق ها).
  2. بدن خود را روی میز دستگاه صاف نگه دارید. مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده باشند.                                                                                                      دسته های کنار دستگاه را بگیرید. انگشتان پا را کاملا صاف نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت است.
  3. با انجام عمل بازدم، تا جایی که می توانید بدون بلند کردن قسمت بالایی پاها از روی پد دستگاه، پاها را بالا بیاورید.                                                                     زمانی که به حداکثر فشار رسیدید، یک ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
  4. با انجام عمل دم، پاها را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید.
  5. تمرین را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید.

 

 

برای مشاهده محصولات میتوانید به تلگرام و یا به پیج اینستاگرام مراجعه فرمایید.

ویا به ایدی زیر بامن در ارتباط باشید

fitness_aseman@

 

میتوانید روی لینک بالا کلیک و در صورت eror در جست و جو گر گوگل  کپی و کلیک نمایید.

تلگرام ۰۹۳۵۵۴۸۹۶۱۹ ارتباط شبکه های اجتماعی

پیج اینستاگرام @asemanfitness1

 

فروش تجهیزات ورزشی بدنسازی  گروه صنعتی ورزشی آسمان فیتنس تولید کننده تجهیزات باشگاهـی (بدنسازی) حرفه ای در سال ۱۳۸۰ با هدف ساخت محصولات ورزشـی تاسیس گردید و با تدابیر مدیریتـی و با توجه به نیاز کشور ساخت لوازم و تجهیزات بدنسازی و فیزیوتراپـی را آعاز نمود و در این راه خدمات بسیار ارزشمندی به جامعه ورزشـی و پزشکـی کشور ارئه نموده است .

گروه صنعتی ورزشی آسمان فیتنس افتخار دارد با ارائه تجهیزات به بیش از ۵۰۰ باشگاه ورزشـی دولتـی و خصوصـی ثابت نماید که کیفیت اتفاقی نیست .

اکنون به مدد تجربه و استفاده از تکنولوژی های نوین و استانداردهای روز دنیا فعالیت خود را آغاز نموده

و گام های بلندی را در جهت رقابت با محصولات مشابه خارجی برداشته است .

کادر طراحی گروه صنعتی ورزشی آسمان فیتنس جهت قطع وابستگـی و حمایت از تولید کنندهای داخلـی و ایجاد اشتغال در کشور سعی دارد کلیه تولیدات خود از مواد اولیه ساخت داخل استفاده کند .

گروه صنعتی ورزشی اسمان بهترین تولید کننده تجهیزات باشگاهی و دستگاه بدنسازی در کشور

برای دریافت لیست قیمت و کاتالوگ  به تلگرام یا واتساپ پیام بدهید.

۰۹۳۵۵۴۸۹۶۱۹

 

دستگاه بدنسازی پشت پا تکنو جیم-پشت پا ران با دستگاه خوابیده
پشت پا ران با دستگاه خوابیده

 تجهیزات باشگاهی گروه ورزشی اسمان برترین و با کیفیت ترین دستگاه بدنسازی مدرن

دوسال گارانتی ده سال خدمات پس از فروش

 

باکلیک بر روی کلمه محصولات میتوانید از کلیه محصولات دیدن فرمایید.

 

وهمچنین میتوانید به پیج اینستاگرام مراجعه کرده و با خریداران این محصول اشنا شوید.

روی کلمه (asemanfitness1)کلیک کنید.

 

جهت دریافت برنامه تمرینی میتوانید عضو کانال فیتنس ما شوید.

وبا برنامه های مختلف و حرفه ای برای فیتنس و بادی بیلدینگ استفاده نمایید.

روی کلمه(fitnessaseman)کلیک کنید. و یا دربالای صفحه اصلی روی تصویر تلگرام کلیک نمایید.

 

 

چند روش برای تقویت عضلات شکم

باشگاه شامل چه دستگاه هایی است؟-تقویت عضلات شکم باچند روش ساده
۲۴ بهمن

شکم

تقویت عضلات شکم هم نوع خاص پروش  را دارد.عضلات شکم بسیارقوی هستند ،وفقط دریک محدوده ی مشخصی حرکت میکنندواین باعث مشکل شدن پروش آنها می شود

زیرا سعی وکوشش زیادی برای به نتیجه رسیدن تمرینات باید انجام داد.

بنابراین یک سری برنامه طراحی شده که شامل :

۱-حرکت دوچرخه

بهترین حرکت برای تقویت عضلات شکم (راست شکمی که در میان شکم قرار دارند) و عضلات مایل شکمی (که در کمر قرار می‌گیرند) است.
برای انجام حرکت دوچرخه این‌گونه عمل کنید:
به پشت دراز بکشید و انگشتان‌ را در پشت سرتان قلاب کنید.
زانوهایتان را به سمت قفسه سینه‌تان بیاورید و تیغه‌های شانه را بدون کشیدن گردن از زمین بلند کنید.
ساق پای چپتان را‌ به‌طور مستقیم نگه دارید، در حالی که به‌طور همزمان بخش بالایی بدن را به سمت راست می‌چرخانید و آرنج چپتان را به سمت راست زانوی راست ببرید.
بعد پهلو‌هایتان را عوض کنید و آرنج راستتان را به سمت زانوی چپتان ببرید.
حرکت‌ «پازدن» را با جابه‌جا کردن پهلوهایتان برای ۱۲ تا ۱۶ بار تکرار کنید
حرکت دوچرخه برای تقویت عضلات شکم
حرکت دوچرخه

.

۲-دراز و نشست با پاهای متقاطع

دراز و نشست با پاهای عمودی یک حرکت موثر دیگر برای تقویت عضلات شکم (راست و مایل شکمی )است.
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را مستقیم باز کنید در حالی که زانوهایتان یکدیگر را قطع می‌کنند.
می‌توانید برای حمایت دست‌هایتان را پشت سرتان بگذارید. عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید و قفسه سینه‌تان را به سمت پاهایتان ببرید.پاهایتان را در موقعیت ثابتی نگه دارید. این حرکت را ۱۲ تا ۱۶ بار تکرار کنید
حرکت دراز و نشست برای تقویت عضلات شکم
دراز ونشست

.

۳-لگد زدن با زانو:

در حالیکه آرنج ها روی زمین وتکیه شما روی آنها باشد

دراز کشیده ،پاها را مستقیم به سمت جلو دراز کنید و چند سانتی متر آنهارا از زمین بلند کنید.

تا جائیکه می توانید زانوی راست خود را به سمت سر بیاورید و پای چپ را به همان حالت کشیده نزدیک زمین نگهدارید .

زانوی چپ را به طرف بالا و جلوی سر خود بکشید ،وهمزمان باآن پای راست خود را به وضعیت شروع حرکت برگردانید.

به این حرکت ادامه دهید و زمانی که یک زانو  را به عقب می برید پای دیگر را به طرف جلو ببرید .

آوردن زانوی راست به سمت بالا ،وسپس زانوی چپ تشکیل یک حرکت کامل را می دهد.

لگدزدن بازانو برای تقویت عضلات شکم
لگدزدن بازانو

۴-کرانچ:

روی زمین دراز کشیده دست هارا زیر سر قرار دهید ،سپس هر دو زانو را باهم تا حدی که می توانید بالا بیاورید ودراین وضعیت نگه دارید .

سر وپشت خود را بالا بیاورید تا به زانوهای شما نزدیک شود.دراین وضعیت برای لحظه ای ثابت بماند.

سپس پشت خود را به زمین نزدیک کنید

تا به وضعیت شروع برگردد.درهنگام پائین آوردن ،پشت سرتان را روی زمین نگذارید.

باکلیک بر روی کلمه محصولات میتوانید از کلیه محصولات دیدن فرمایید.

وهمچنین میتوانید به پیج اینستاگرام مراجعه کرده و با خریداران این محصول اشنا شوید.

روی کلمه (asemanfitness1)کلیک کنید.

جهت دریافت برنامه تمرینی میتوانید عضو کانال فیتنس ما شوید.

روی کلمه(fitnessaseman)کلیک کنید.